हर उम्र की महिला करें ये 6 स्‍ट्रेचिंग एक्‍सरसाइज, शरीर होगा लचीला

अगर आप बहुत देर तक बैठती हैं, आपकी डेस्क जॉब है या आप बिना सोचे-समझे फोन को स्क्रॉल करती रहती हैं या काम के कारण आपका स्क्रीन टाइम बढ़ गया है। ऐसे में, शरीर में अकड़न, बेचैनी और जकड़न महसूस होना स्वाभाविक है। यदि आपको अपने वर्कआउट से पहले वार्म-अप करने में मुश्किल होती है या आपको लगता है कि आपके पास एक्सरसाइज करने का समय ही नहीं मिल पाता है, तो इन बेसिक स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज को तुरंत अपने रूटीन में शामिल करना शुरू करें।

आप इन्हें रोजाना या कम से कम हफ्ते में 5 बार कर सकती हैं और अपने शरीर को खुलता हुआ और अधिक लचीला महसूस कर सकती हैं। यह आपके शरीर को ढीला करने और बेहतर महसूस कराने का एक शानदार तरीका है
हर स्‍ट्रेच को बहुत धीरे-धीरे करें और अगर दर्द हो तो तुरंत रुक जाएं। इस आर्टिकल में कुछ आसान स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज दी गई हैं, जिन्हें आप घर पर आसानी से कर सकती हैं। इनके बारे में मेडिकल और हेल्‍थ एक्‍सपर्ट डॉ. अक्षत चड्ढा बता रहे हैं।

1. शोल्डर रोटेशन (Shoulder Rotations)

इस स्‍ट्रेचिंग एक्सरसाइज को करना बेहद ही आसान है। यह आपके कंधों की गतिशीलता को बेहतर बनाने और तनाव कम करने में मदद करती है। यह उन महिलाओं के लिए बहुत अच्छी है, जो कंप्यूटर पर काम करती हैं या जिनके कंधों में अकड़न रहती हैं। कंधों में ब्‍लड फ्लो को बढ़ाता है, जिससे मसल्‍स को ऑक्सीजन और पोषक तत्व बेहतर मिलते हैं। साथ ही, पीठ की मसल्‍स को मजबूत करके पोश्चर को बेहतर बनाता है।

शोल्डर रोटेशन कैसे करें?

• सीधी खड़ी हो जाएं या आराम से बैठ जाएं।
• कंधों को ऊपर, पीछे और फिर नीचे की ओर सर्कुलर मोशन में घुमाएं। कल्पना करें कि आप अपने कंधों से बड़े-बड़े गोले बना रही हैं।
• इस स्‍पीड को धीरे-धीरे और कंट्रोल तरीके से करें।
• 10-15 बार आगे की ओर घुमाएं, फिर 10-15 बार पीछे की ओर घुमाएं।

2. हिप रोटेशन (Hip Rotations)

यह स्ट्रेच आपके हिप्‍स की लचीलेपन को बढ़ाता है और कूल्हों के जोड़ों में गतिशीलता में सुधार करता है। यह उन महिलाओं के लिए फायदेमंद है, जो लंबे समय तक बैठती हैं, क्योंकि इससे हिप्‍स में अकड़न आ सकती है।

हिप रोटेशन कैसे करें?

• इसे करने के लिए पीठ सीधी करके खड़ी हो जाएं।
• हाथों को दोनों साइड से कमर पर रखें।
• हिप्‍स आगे और पीछे की ओर सर्कुलर मोशन में घुमाएं
• हिप्‍स के जोड़ से घूमना महसूस करें।
• धीरे-धीरे 10-15 बार पहले दाएं और फिर बाईं ओर में घुमाएं।

3. एंकल रोटेशन (Ankle Rotations)

यह स्ट्रेच आपके टखनों की अकड़न को कम करके गतिशीलता को बढ़ाता है और उन्हें मजबूत बनाता है, जिससे चलने-फिरने में आसानी होती है।

एंकल रोटेशन कैसे करें?

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• आराम से बैठ जाएं या सीधी खड़ी हो जाएं।
• फिर, अपने एक पैर को थोड़ा ऊपर उठाएं।
• अब टखने को पहले क्‍लॉक वाइज और फिर एंटी-क्‍लॉक वाइज घुमाएं।
• इस स्‍ट्रेचिंग एक्‍सरसाइज को दूसरे पैर से भी दोहराएं।

4. साइड बेंड्स (Side Bends)

यह स्ट्रेच आपकी कमर और साइड की मसल्‍स के लिए बहुत अच्‍छा है, जिससे शरीर के ऊपरी हिस्से में लचीलापन आता है। यह उन महिलाओं के लिए बहुत अच्छा है, जो डेस्क पर काम करती हैं, क्योंकि इससे रीढ़ और कमर में अकड़न आ सकती है।

साइड बेंड्स कैसे करें?

• सीधी खड़ी हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई पर खुले होने चाहिए।
• दाएं हाथ को सीधे ऊपर की ओर उठाएं, हथेली अंदर की ओर हो।
• धीरे-धीरे शरीर को उस हाथ के विपरीत दिशा में झुकाएं, जिस हाथ को आपने ऊपर उठाया है।
• दूसरे हाथ को कमर पर रखें।
• अपनी कमर के साइड में स्‍ट्रेच महसूस करें।
• कुछ सेकंड के लिए इस पोजिशन में रुकें और फिर धीरे-धीरे वापस आ जाएं।
• दोनों तरफ 5-10 बार दोहराएं।

5. काफ रेजेज (Calf Raises)

यह स्‍ट्रेच काफ (पिंडली) की मसल्‍स को मजबूत और टखनों की गतिशीलता को बढ़ाता है, जो पैरों की हेल्‍थ के लिए जरूरी है। इसे वार्म-अप के रूप में भी शामिल किया जा सकता है।

काफ रेजेज कैसे करें?

• सीधी खड़ी हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई पर खुले होने चाहिए।
• धीरे-धीरे अपने पंजों के बल ऊपर उठें, अपनी एड़ी को जमीन से उठाएं।
• अपनी काफ मसल्‍स में तनाव महसूस करें।
• कुछ सेकंड के लिए ऊपर रुकें और फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को जमीन पर वापस लाएं।
• इसे 10-15 बार दोहराएं।

6. ओवरहेड स्ट्रेच (Overhead Stretch)

यह स्ट्रेच आपके शरीर के ऊपरी हिस्से, खासकर कंधों, चेस्‍ट और पीठ के लिए अच्‍छा होता है। यह पीठ और कंधों में अकड़न कम करने वाला सबसे अच्‍छी स्‍ट्रेचिंग एक्‍सरसाइज है।

ओवरहेड स्ट्रेच कैसे करें?

• सीधी खड़ी हो जाएं।
• उंगलियों को आपस में फंसाएं।
• हथेलियों को ऊपर की ओर घुमाते हुए हाथों को सिर के ऊपर सीधा उठाएं।
• पंजों के बल खड़ी हो जाएं।
• बाजुओं को जितना हो सके उतना सीधा स्‍ट्रेच करने की कोशिश करें और ऊपर की ओर खिंचाव महसूस करें।
• कुछ सेकंड के लिए इस पोजिशन में रुकें और फिर धीरे-धीरे हाथों को नीचे लाएं।
• इसे 5-10 बार दोहराएं।

इन स्ट्रेच को अपनी रूटीन का हिस्सा बनाएं और देखें कि आपका शरीर कितना बेहतर महसूस करता है। क्या आप किसी और स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के बारे में जानना चाहेंगी? हमें आर्टिकल के ऊपर दिए गए कमेंट बॉक्स में बताएं। अगर आपको यह स्टोरी अच्छी लगी है, तो इसे शेयर जरूर करें। ऐसी ही अन्य स्टोरी पढ़ने के लिए जुड़ी रहें हरजिंदगी से।

Image Credit: Freepik & Shutterstock