कलाई हमारे शरीर के सबसे गतिशील जोड़ों में से एक है लेकिन इसमें स्थिरता की कमी होती है। हम अपने सभी दैनिक कार्यों में इस जोड़ का अत्यधिक उपयोग करते हैं। हम में से बहुत से लोग दिन-भर अपने कंप्यूटर पर काम करने के दौरान टाइपिंग से कलाई में होने वाले दर्द से जूझते हैं। कलाई एक जटिल जोड़ है जो हमारे हाथ को फोरआर्म से जोड़ती है। कलाई के लिगामेंट्स से जुड़ी 8 कार्पल हड्डियां होती हैं। अगर आप दिनभर टाइपिंग करने के बाद कलाई के दर्द से परेशान रहती हैं तो हेल्थस्पेस क्लिनिक की सह-संस्थापक, फिजियोथेरेपी विभाग की प्रमुख डॉक्‍टर रूपा मेहता आपके साथ इस समस्‍या से बचाने वाले कुछ टिप्‍स शेयर कर रही हैं। 

कलाई का जोड़ कैसे काम करता है?

कलाई के जोड़ के सभी मूवमेंट को फोरआर्म की मसल्‍स द्वारा किया जाता है। हमारी कलाई की अत्यधिक शारीरिक मांग के बावजूद, हम अक्सर इसे हल्के में ले लेते हैं। अगर कलाइयां लचीली/अति लचीली नहीं हैं और कमजोर हैं तो हम उन्हें चोट लगने का खतरा बना देते हैं। लंबे समय तक टाइप करने और टेक्स्टिंग करने से कलाइयों में तनाव या दर्द हो सकता है। कलाई का दर्द स्‍ट्रेच और मोच, कार्पल टनल सिंड्रोम (सीटीएस), डी क्वेरवेन टेंडिनोसिस, टीएफसीसी चोट, अति प्रयोग, दुरुपयोग, आघात या दोषपूर्ण स्थिति के कारण हो सकता है।

how to cure wrist pain from typing

कार्पल टनल सिंड्रोम क्या है?

यह एक सामान्य स्थिति है जिसमें हथेली और उंगलियों में दर्द, सुन्नता, कमजोरी और झनझनाहट महसूस होती है। यह तब होता है जब सूजे हुए टेंडन्स कलाई में नर्वस को संकुचित कर देते हैं। लक्षण रात में बदतर प्रभावित होते हैं। लगातार टाइपिंग के कारण टाइपिस्टों में यह एक बहुत ही सामान्य स्थिति है। गर्भवती महिलाओं, डायबिटीज, मोटापे, रूमेटाइड अर्थराइटिस और वाटर रिटेंशन के कारण होने वाली कंडीशन्‍स में कार्पल टनल सिंड्रोम होने का खतरा अधिक होता है।

इसे जरूर पढ़ें:घर पर बैठे-बैठे करें हाथों और कलाई की ये 5 आसान एक्‍सरसाइज

इसे कैसे रोका जा सकता है?

रोकथाम इलाज से बेहतर है। लक्ष्य अपनी मसल्‍स को मजबूत करना है, एर्गोनॉमिक्स पर भी ध्यान देना है। जब भी आप टाइप कर रहे हों, तो सुनिश्चित करें कि आप नियमित ब्रेक लेते हैं। अपनी कलाइयों को आराम, सपोर्ट्स और न्यूट्रल पोजीशन में रखें। एक एर्गोनोमिक कीबोर्ड, फोम या कलाई सपोर्ट टूल खरीदने से इसे रोकने में मदद मिल सकती है।

सीटीएस को न केवल मेडिटेशन्‍स के साथ बल्कि फिजियोथेरेपी के साथ भी मैनेज करने की आवश्यकता होती है। स्प्लिंटिंग के साथ आराम करने की सलाह दी जाती है, शुरुआत में सूजन को कम करने के लिए अल्ट्रासाउंड की सलाह दी जाती है। बाद में दर्द कम होने पर मसल्‍स को मजबूत करने के लिए विशिष्ट एक्‍सरसाइज शुरू करने की सलाह दी जाती हैं। मुलिगन तकनीक के असाधारण परिणाम देखे गए हैं।

how to ease wrist pain from typing

डी कर्वेन की टेंडोनाइटिस

एक संभावित समस्या जो लगातार टाइपिंग के कारण हो सकती है, वह डी कर्वेन का टेंडोनाइटिस है जिसमें दर्द आपके अंगूठे की लंबाई तक होता है और आपके फोरआर्म तक भी जा सकता है। इससे अंगूठे को हिलाने में दर्द होता है और रोजाना के सबसे आसान कार्यों को भी करने की कोशिश की जाती है।

फिजियोथेरेपी में अल्ट्रासोनिक ट्रीटमेंट, अंगूठे की गति से बचने के लिए ब्रेस का उपयोग और उसके बाद मुलिगन स्‍ट्रेच और प्रोटोकॉल को मजबूत करना शामिल है। आपकी कलाइयों को और अधिक नुकसान से बचाने के लिए एक फिजियोथेरेपिस्ट का मार्गदर्शन जरूरी होता है।

ट्रिगर फिंगर

एक और चोट जो अत्यधिक टाइपिंग के कारण हो सकती है उसे ट्रिगर फिंगर के रूप में जाना जाता है। इससे उंगलियां या अंगूठा मुड़ी हुई स्थिति में बंद हो जाता है, शुरुआत में यह आपकी उंगलियों को सीधा करने में कठिनाई के साथ शुरू होता है, जो बाद में गंभीर दर्द की ओर बढ़ता है। जब आप अपनी उंगलियों को खोलने का प्रयास करते हैं तब आप एक क्लिक की आवाज सुन सकते हैं। यह उंगली के कण्डरा में सूजन के कारण होता है। यदि स्थिति बिगड़ती है तो यह उपरोक्त मुड़ी हुई स्थिति में फंस भी सकता है।

what to do about wrist pain from typing

ट्रिगर फिंगर का इलाज दवा के अलावा फिजियोथेरेपी है। फिजियोथेरेपी उपचार में लेजर थेरेपी, मायोफेशियल रिलीज, उंगलियों की स्‍ट्रेचिंग, मसल्‍स और लिगामेंट्स को मुक्त करना शामिल है। यदि इनमें से कोई भी मदद नहीं करता है, तो किसी को स्टेरॉयड इंजेक्शन या सर्जरी का विकल्प चुनना पड़ सकता है।

कलाई के दर्द को कैसे ठीक कर सकते हैं?

सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण, चोट का निदान बिल्कुल महत्वपूर्ण है। एक बार डायग्‍नोज होने के बाद, फिजियोथेरेपिस्ट आपको समस्या के आधार पर फॉलो करने के लिए कुछ प्रोटोकॉल प्रदान करेगा। हर चोट की एक विशिष्ट प्रकार की फिजियोथेरेपी प्रक्रिया होती है, जिसे किए गए नुकसान को रोकने और ठीक करने के लिए उसको फॉलो करने की आवश्यकता होती है। आगे की डैमेज से बचने के लिए तनावग्रस्त कलाइयों को आराम देना चाहिए। किसी भी आंतरिक सूजन को कम करने के लिए आपको आइस पैक लगाते रहना चाहिए। अगर दर्द ज्यादा बढ़ जाए तो आप डॉक्टर से भी सलाह ले सकते हैं। किसी भी अचानक अत्यधिक हलचल से बचने के लिए, आप कास्ट या स्प्लिंट का उपयोग कर सकते हैं और फिजियोथेरेपी कर सकते हैं।

 

कलाई के दर्द से बचने के लिए एक्‍सरसाइज

expert tips for wrist pain

  • एक्‍सरसाइज उन मसल्‍स को मजबूत करने में मदद करती है जो समय के साथ कमजोर हो सकते हैंं, साथ ही उनके लचीलेपन को भी बढ़ाती है और किसी भी चोट को रोकती है। कलाई के दर्द से निपटने के लिए आप घर पर एक्‍सरसाइज कर सकते हैं।
  • अपनी हथेली को नीचे की ओर रखते हुए मुट्ठी बनाएं। फिर कोहनी को कमर की रेखा पर 90 डिग्री पर रखें। अब कलाई को ऊपर की दिशा में 10 बार पुश करें। आप बाद में अपनी मसल्‍स को और मजबूत करने के लिए थेरबैंड का इस्‍तेमाल कर सकती हैं।
  • इसी तरह, अपनी हथेली को ऊपर की ओर रखते हुए मुट्ठी बनाएं। अपनी कोहनी को कमर की रेखा पर 90 डिग्री पर रखें। अपनी कलाई को ऊपर की दिशा में 10 बार पुश करें। फिर से, आप अपनी मसल्‍स को और मजबूत करने के लिए थेरबैंड का इस्‍तेमाल कर सकते हैं।
  • इसके बाद, आप अपनी मुट्ठी को अपने अंगूठे के साथ ऊपर की ओर मोड़ें और फिर अपनी कलाइयों को 10 बार ऊपर और नी ले जाएं।
  • स्ट्रेस बॉल का उपयोग करके एक और एक्‍सरसाइज की जा सकती है। इसके लिए गेंद को अपनी सभी उंगुलियों से 10 बार दबाएं। आप अपनी उंगलियों को फैलाने और अपनी मसल्‍स को मजबूत करने के लिए रबर बैंड का भी इस्‍तेमाल कर सकते हैं।
  • स्ट्रेचिंग- थेरबैंड से एक्सरसाइज करने के बाद हाथ को सभी दिशाओं में स्‍ट्रेच करें और साथ ही आपको अपनी उंगलियों को भी स्ट्रेच करना चाहिए।

एक बार जब आप अपने दर्द से मुक्त हो जाते हैं और अपनी मसल्‍स को मजबूत करना चाहते हैं, तो कई योग मुद्राएं और एक्‍सरसाइज भी हैं जिन्हें आप घर पर कर सकते हैं। इन तकनीकों को आजमाएं और किसी भी दर्द को अपने काम पर हावी न होने दें।

इस तरह की और जानकारी पाने के लिए हरजिंदगी से जुड़ी रहें। 

Image Credit: Freepik.com