फ्लैट बट से परेशान हैं तो इन्‍हें राउंडेड बनाने के लिए करें ये एक्‍सरसाइज

क्‍या आपके बट फ्लैट है?
क्‍या साड़ी और जींस आप पर अच्‍छे नहीं लगते हैं?
क्‍या आप बट को राउंडेड बनाने वाले उपायों की खोज कर रही हैं?
अगर आपको लगता है कि बट को सही आकार में लाने के लिए आपको कड़ी मेहनत की जरूरत होती है। इसके अलावा, बाजार में कुछ तरह की क्रीम्‍स और लोशन उपलब्ध हैं जो आपको बट को मनचाहे आकार में बनाने का दवा करते हैं। लेकिन, ये विकल्प बहुत ही महंगे होते हैं और केमिकल्‍स की मौजूदगी के कारण कई बार नुकसानदायक भी हो सकते हैं। इसलिए महिलाएं इन्‍हें इस्‍तेमाल करने से बचती हैं।

लेकिन, आपको परेशान होने की जरूरत नहीं है क्‍योंकि इस आर्टिकल में बताई आसान एक्‍सरसाइज की मदद से आप अपनी इस इच्‍छा को आसानी से पूरा कर सकती हैं। इन एक्‍सरसाइज की सबसे अच्‍छी बात यह है कि इसे आप आसानी से घर पर कर सकती हैं और इनके बारे में हमें डांस टू फिटनेस स्टूडियो की फाउंडर, फिटनेस एक्‍सपर्ट सोनिया बख्शी जी बता रही हैं।

स्क्वाट्स

बेसिक स्क्वाट्स को बॉडीवेट स्‍कवाट्स भी कहा जाता है क्योंकि इस फॉर्म के लिए आपको किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, आपके शरीर का वजन और गुरुत्वाकर्षण पर्याप्त होता है। स्क्वाट करते समय आपको कितनी गहराई तक जाना चाहिए, इसका कोई नियम नहीं है, यह सब आपकी गतिशीलता पर निर्भर करता है। यह पूरी तरह से ठीक है यदि आप अपनी जांघों को फर्श के समानांतर लाने में समस्या का सामना कर रही हैं तो आप धीरे-धीरे ताकत का निर्माण करेंगी।

विधि

• इसे करने के लिए सीधी खड़ी हो जाएं और आगे की ओर देखें।
• अब पैरों को कंधे की चौड़ाई में खोल लें।
• आपके पैर की उंगलियां बाहर की ओर और हाथ आपके सामने होने चाहिए।
• बैठने की स्थिति में अपने घुटनों को मोड़कर नीचे जाना शुरू करें जैसे आप एक कुर्सी पर बैठने जा रही हैं।
• अपनी थाइज को जमीन के समानांतर लाने की कोशिश करें।
• पहली पोजीशन लौटने के लिए एड़ी से धक्का दें।

इसे जरूर पढ़ें:क्‍या है 'योगा बट्ट'? जानें इसे ठीक करने वाले सिर्फ 2 योगासन

स्‍क्‍वाट्स जंप

शरीर के निचले हिस्‍से को ताकत देने के साथ-साथ फ्लैट हिप्‍स को राउंट बनाने के लिए यह बहुत ही अच्‍छी एक्‍सरसाइज है।

विधि

• इसे करने के लिए सीधी खड़ी हो जाएं और आगे की ओर देखें।
• फिर अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग दूरी पर ले जाएं।
• पैर की उंगलियां बाहर की ओर और हाथ चेस्‍ट के सामने की ओर रखें।
• फिर चेस्‍ट उठाएं और वजन को अपनी एड़ी पर ले जाएं।
• अब बेसिक स्क्वाट पोजीशन में आएं और ऊपर की ओर जंप करें।
• इसे करते समय आपके हाथ झूलती हुई गति में होने चाहिए।
• धीरे से नीचे की ओर ऊपर आएं। लेकिन अपने घुटनों को झटका न दें।

स्‍क्‍वाट्स टुगेदर

• इसे करने के लिए आप सीधी खड़ी हो जाएं।
• फिर अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई में खोल लें।
• अब स्‍क्‍वाट पोजीशन में आ जाएं।
• ऐसा करते हुए आपके पैर एक साथ होने चाहिए।
• इसके बाद जंप करते हुए आपके पैर खुले हुए होने चाहिए।

फोरवर्ड लंजेस

यह एक्‍सरसाइज आपके निचले बॉडी की स्‍ट्रेथ के लिए बहुत अच्‍छी होती है। जब आप इसे सही तरीके से करती हैं तो यह आपके जोड़ों पर बिना किसी स्‍ट्रेन के निचले बॉडी की मसल्‍स को टारगेट करती है।

विधि

• इसे करने के लिए पैरों को हिप्‍स की चौड़ाई में खोलकर खड़ी हो जाएं।
• अपने कोर को संलग्न करें।
• दाहिने पैर के साथ एक बड़ा स्‍टेप आगे बढ़ाएं।
• अपना वजन आगे बढ़ाना शुरू करें ताकि एड़ी पहले फर्श से टकराए।
• अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि दाहिनी थाई फर्श के समानांतर न हो और दाहिनी पिंडली लंबवत न हो।
• घुटने को तब तक आगे करें, जब तक कि यह दाहिने पैर के अंगूठे से आगे नहीं जाता है।
• यदि गतिशीलता अनुमति देती है, तो दाहिनी एड़ी में वजन रखते हुए बाएं घुटने को हल्के से फर्श पर टैप करें।
• शुरुआती पोजीशन में वापस आने के लिए दाहिनी एड़ी में दबाएं।
• दूसरी तरफ दोहराएं।

इसे जरूर पढ़ें: थाइज और हिप्‍स की जिद्दी चर्बी से छुटकारा पाने के लिए रोजाना करें ये 3 एक्‍सरसाइज

अल्टरनेटिंग फॉरवर्ड लंजेस

अल्टरनेटिंग फॉरवर्ड लंजेस शरीर के निचले हिस्से की एक ऐसी एक्‍सरसाइज है जो आपके पैर की सभी मसल्‍स के साथ-साथ आपके ग्लूट्स को भी मजबूत करती है। साथ ही फैट को जलाने में आपकी मदद करने और हार्ट रेट को भी बढ़ाती है। इसके अलावा, यह आपके हिप्‍स को सही शेप में लाने में भी मदद करती हैं।

विधि

• अपने पैरों के कूल्हे की दूरी के साथ खड़ी हो जाएं।
• एक बड़ा स्‍टेप आगे बढ़ाएं और अपने शरीर को फर्श की ओर नीचे करें।
• दोनों पैरों को लंज के नीचे 90 डिग्री के कोण पर मुड़ा होना चाहिए।
• शुरू करने के लिए वापस ऊपर उठने के लिए सामने की ओर पैर को धक्का दें।
• फिर दूसरी तरफ इसे दोहराएं।

आप भी इन एक्‍सरसाइज को घर पर करके फ्लैट बट को राउंडेड बना सकती हैं। आपको यह आर्टिकल कैसा लगा? हमें फेसबुक पर कमेंट करके जरूर बताएं। फिटनेस से जुड़ी ऐसी ही और जानकारी पाने के लिए हरजिंदगी से जुड़ी रहें।

Image Credit: Shutterstock & Freepik