महिलाएं अपनी बॉडी को टोन और सुडौल करने के लिए कोई कसर नहीं छोड़ती हैं। कुछ महिलाएं अपनी इस इच्‍छा को पूरा करने के लिए दिन में दो बार जिम जाती हैं। लेकिन बहुत सी महिलाएं ऐसी भी हैं जो घर और बाहर दोनों की जिम्‍मेदारी निभाने के कारण समय की कमी के चलते जिम जाने से कतराती हैं। ऐसी महिलाओं को ध्‍यान में रखते हुए हम समय-समय पर ऐसी एक्सरसाइज बताते हैं जिनकी मदद से वह खुद को घर में रहकर फिट रख सकें। आज हम आपको पतली कमर और सुडौल हिप्‍स पाने वाली एक्‍सरसाइज के बारे में बता रहे हैं।  

जी हां पतली कमर और सुडौल हिप्स पाना हर महिला की ख्वाहिश होती है। बॉडी को टोन में रखने में सबसे अहम रोल हिप्‍स का होता है, लेकिन कुछ महिलाओं के हिप्स जन्म से ही पतले होते हैं। अगर आप पतली कमर और बड़े कूल्हे पाने की कोशिश कर रही हैं तो यह आर्टिकल आपके लिए है। इसमें बताई एक्‍सरसाइज आपके कोर को लक्षित करने और इसे चारों ओर से टाइट करने के लिए डिज़ाइन की गई हैं। इनसे आपको हिप्‍स की लिफ्टिंग और टोनिंग करने में मदद मिलेगी। इन एक्‍सरसाइज की सबसे अच्‍छी बात यह है कि यह आप बहुत ही आसानी से घर पर कर सकती हैं और इनके बारे में हमें फिटनेस एक्‍सपर्ट टीना चौधरी जी बता रही हैं।

रशियन ट्विस्ट

russian twists inside

सबसे पहली एक्‍सरसाइज रशियन ट्विस्ट है। यह आपकी कमर को पतला बनानेऔर हिप्‍स को सुडौल करने में बहुत मदद करती है। 

  • इसे करने के लिए सबसे पहले आप जमीन पर मैट बिछाकर बैठ जाएं। 
  • फिर अपनी पीठ को 45 डिग्री तक पीछे झुका लें। 
  • अब दोनों पैरों को ऊपर उठा लें। 
  • फिर अपने दोनों हाथों से एक साथ पहले लेफ्ट साइड और फिर राइट साइड ट्विस्‍ट करना है। 
  • ऐसा करते हुए आपको जमीन को छूना होगा। 
  • अगर आप पहली बार एक्‍सरसाइज कर रही हैं तो पैरों को हवा में लटकाए बिना जमीन पर भी रख सकती हैं।
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सावधानी

  • इस एक्‍सरसाइज को करते हुए आपको कुछ बातों का ध्‍यान रखना होगा। 
  • पीठ पर बहुत ज्‍यादा स्‍ट्रेस देने से बचें और इसे सीधा रखें। 
  • हाथों से ट्विस्ट करते समय धीरे-धीरे सांसों को लें और छोड़ें। 
  • एक्‍सरसाइज करते समय पेट को टाइट रखें। 
  • आप 25 के 3 सेट्स से शुरुआत करने की कोशिश करें। फिर धीरे-धीरे इसे आप बढ़ा सकती हैं। 
  • एक महीने में आप इसे रोजाना 150 से 200 तक कर सकती हैं। 
  • यह आपकी कोर मसल्‍स को टाइट करती है। जब मसल्‍स टाइट होगी तो कमर भी सेक्‍सी और पतली लगती है। 
  • जब आप इस एक्‍सरसाइज को आसानी से करने लगती हैं तो आप डंबल की मदद से भी इसे कर सकती हैं लेकिन शुरुआत में आपको बिना डंबल के ही करना होगा।

प्‍लैंक हिप डिप्‍स

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प्‍लैंक हिप डिप्‍स यह दूसरी ऐसी एक्‍सरसाइज है जो कमर और कोर को शेप में लानेवाली बहुत असरदार एक्‍सरसाइज है। आप अपनी कमर को सेक्‍सी तभी दिखा सकती हैं जब कमर की शेप अच्‍छी हो। इसके लिए आपको कोर की मसल्‍स को बहुत मजबूत करना होगा। तभी अच्‍छी शेप आएगी, ढीली स्किन के साथ कभी भी अच्‍छी शेप नहीं आती है। 

  • इसे करने के लिए आधा प्‍लैंक बनाना होगा। 
  • इसके लिए आपको अपने हाथों को आधा करना होगा और अपनी कोहनियों पर प्‍लैंक बनाना होगा।
  • ऐसा करते हुए आपके कंधे बिल्‍कुल आपकी कोहनियों के ऊपर होने चाहिए। 
  • फिर हिप डिप्‍स करने के लिए आपको अपनी कमर को दोनों साइड में घूमाना होगा। 
  • लेकिन आपको अपने हाथों और पैरों को बिल्‍कुल भी नहीं हिलाना है। 
  • ऐसा आप 25 से 30 रेप्‍स से शुरुआत कर सकती हैं। 
  • इस एक्‍सरसाइज को आपको 150 से 200 बार करना होगा।

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सावधानी

  • इसे करते समय भी आप इस बात का ध्‍यान रखें कि जो आपके पेट की मसल्स हैंं उन्‍हें जितना स्‍ट्रेच करके रखेंगी उतना आपके लिए अच्‍छा होगा।  
  • ऐसा करते हुए धीरे-धीरे सांसों को लें और छोड़ें। 

वाइड स्क्वाट्स

wide squats inside

  • यह एक्‍सरसाइज विशेष रूप से हिप्‍स के लिए है। इसे करने से आपके हिप्‍स का साइज बढ़ जाएगा और अच्‍छी शेप में आ जाएगा। 
  • इसे करते समय आपको नॉर्मल की तुलना में पैरों को ज्‍यादा खोलना होगा। 
  • ऐसा करते हुए पंजे बाहर की तरफ होने चाहिए।
  • फिर नीचे की तरफ बैठें। लेकिन ध्‍यान रहे कि आपको पूरा नहीं बैठना है बल्कि हिप्‍स को निकालकर आधा नीचे की ओर बैठना होगा। 
  • इसे करते समय आप हाथों में वेट लेकर भी कर सकती हैं। 
  • एक्‍सरसाइज को करते हुए हमें ऐसे बैठना होगा जैसे हम सीट पर बैठ रहे हैं। 
  • पैर बाहर निकालकर पीछे की ओर हिप को बाहर निकाल बैठना होगा। 

आप भी पतली कमर और सुडौल हिप्‍स पाने के लिए एक्‍सपर्ट की बताई इन 3 एक्‍सरसाइज को रोजाना कर सकती हैं। फिटनेस से जुड़ी और जानकारी पाने के लिए हरजिंदगी से जुड़ी रहें। 

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