मेनोपॉज पीरियड किसी भी महिला के लिए काफी परेशानी भरा हो सकता है। यह एक ऐसा समय होता है, जब हार्मोनल बदलाव की वजह से अचानक भूख लगना, मूड स्विंग्स, वजन बढ़ना, नींद की समस्या व हड्डियों में दर्द जैसी समस्याओं का सामना करना पड़ता है। ऐसे में शरीर एक सपोर्ट मांगता है और यह सपोर्ट मिलता है डाइट से। अमूमन महिलाएं क्रेविंग्स और मूड स्विंग्स की वजह से अक्सर अनहेल्दी स्नैकिंग करने लग जाती हैं। लेकिन इसकी वजह से वजन बढ़ने से लेकर पेट फूलना और थकान जैसी समस्याएं हो सकती हैं। इसीलिए कोशिश करें कि आपकी थाली में कुछ ऐसी चीजें शामिल हों, तो ना केवल आपको हेल्दी बनाएं, बल्कि मेनोपॉज के दौरान होने वाली समस्याओं को मैनेज करने में भी सहायक है।
इस समय आपको ऐसी डाइट की जरूरत होती है, जिसमें कैल्शियम, विटामिन-डी, प्रोटीन, फाइबर, हेल्दी फैट्स और एंटी-ऑक्सीडेंट्स शामिल हों। तो चलिए आज इस लेख में सेंट्रल गवर्नमेंट हॉस्पिटल के ईएसआईसी अस्पताल की डाइटीशियन रितु पुरी आपको कुछ ऐसे ही फूड्स के बारे में बता रहे हैं, जिन्हें आपको मेनोपॉज के दौरान अपनी थाली में
जरूर शामिल करना चाहिए-
ओमेगा-3 फैटी एसिड
मेनोपॉज के दौरान ओमेगा-3 फैटी एसिड लेना बेहद जरूरी है। यह इस समय होने वाली एंग्जाइटी, मूड स्विंग और सूजन को कम करने में मददगार साबित हो सकते हैं। इसके लिए आप अपनी डाइट में अलसी, चिया सीड्स, अखरोट, बादाम और फैटी फिश आदि को शामिल करें। आप अलसी को रोस्ट करके उसका पाउडर बना लें। इसे आप अपनी स्मूदी में डाल सकती हैं। या फिर हर सुबह रात को भीगे अखरोट खाएं।
सोया प्रोडक्ट्स
मेनोपॉज के दौरान सोया प्रोडक्ट्स बेहद ही अच्छे माने जाते हैं। दरअसल, सोया में प्लांट-बेस्ड एस्ट्रोजन होता है जो हार्मोनल बैलेंस में मदद करता है। साथ ही साथ, इससे शरीर को पर्याप्त पोषण भी मिलता है। कोशिश करें कि आप अपनी डाइट में सोया मिल्क, टोफू, भुने सोया नट्स व सोयाबीन आदि को जरूर शामिल करें। इवनिंग स्नैक्स में आप सोया मिल्क स्मूदी बना सकती हैं या फिर सोयाबीन या टोफू की सब्जी को अपनी थाली में शामिल करें।
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नट्स और सीड्स
अक्सर हम अपनी डाइट में नट्स व सीड्स को शामिल करना जरूरी नहीं समझते, लेकिन मेनोपॉज के दौरान इन्हें लेने से सेहत में सुधार होता है। दरअसल, इनसे हेल्दी फैट्स, मैग्नीशियम और ज़िंक मिलता है, जो नींद और मूड दोनों को बेहतर बनाता है। कोशिश करें कि आपकी डाइट में बादाम, अखरोट, कद्दू के बीज व सूरजमुखी के बीज आदि जरूरी हो। आप चाहें तो सीड्स को सलाद में छिड़ककर खाएं। इसी तरह, नट्स को आप रात में भिगो दें और अगली सुबह खाएं।
कैल्शियम रिच फूड्स
मेनोपॉज के दौरान कैल्शियम की अनदेखी आपके शरीर के लिए नुकसानदायक साबित हो सकती हैं। इस समय एस्ट्रोजन कम होने की वजह से हड्डियां कमजोर होने लगती हैं और ऐसे में फ्रैक्चर या ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा काफी बढ़ जाता है। इसलिए, अपनी डाइट में दूध, पनीर, दही, रागी, तिल, ब्रोकोली, पालक, मेथी आदि को शामिल करने की कोशिश करें।
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