वजन कम करने से लेकर दिल की सेहत तक हर चीज के लिए पोषक तत्वों से भरपूर संतुलित आहार बहुत जरूरी है। इस बारे में मैक्स हॉस्पिटल, गुरुग्राम की हेड - क्लीनिकल डाइटीशियन डॉक्टर उपासना शर्मा  का कहना है कि हम लोग बाज़ार से सबसे अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थ लेकर आते हैं और फिर भी अगर आप खाना पकाने और खाने की प्रक्रिया के बीच महत्वपूर्ण कदम पर ध्यान नहीं देते हैं, तो यह आपके पोषण का सेवन नहीं बढ़ा सकता है। मतलब हम भोजन पकाने का कौन सा तरीका चुनते हैं इससे न सिर्फ भोजन की बनावट, स्वाद और तापमान में बदलाव होता है बल्कि पोषक तत्वों के मामले में भी कई तरह के बदलाव देखने को मिलते हैं। 

सबसे पहले जानिए

बेशक, यदि आप सभी स्वास्थ्य के प्रति सचेत हैं पर खाना पकाने का सही तरीका चुनने से आपको अपने आहार में पोषक तत्वों के स्तर को बनाए रखने में मदद मिल सकती है, इसीलिए यह जानना जरूरी है कि कौन सा तरीका सबसे अच्छा है। 

माइक्रोवेव 

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भोजन को तैयार करने का बेहद आसान और सुविधाजनक तरीका है उसे माइक्रोवेव करना। माइक्रोवेव में पका हुआ भोजन पोषण मूल्य के मामले में सबसे हेल्दी विकल्प है। कम देर में खाना पकना और हीट या गर्मी के संपर्क में कम रहने की वजह से माइक्रोवेव किए गए भोजन में पोषक तत्व संरक्षित रहते हैं।माइक्रोवेव करने के दौरान हरी सब्जियों में मौजूद विटामिन सी का केवल 20 या 30 प्रतिशत हिस्सा ही नष्ट होता है, जोकि खाना पकाने के बाकी तरीकों की तुलना में बेहद कम है। कई अध्ययनों में यह पाया गया है कि लहसुन और मशरूम की एंटीऑक्सिडेंट गतिविधियों को बनाए रखने के लिए माइक्रोवेव करना पकाने का सबसे अच्छा तरीका है।

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रोस्टिंग

रोस्टिंग की प्रक्रिया को अवन में ओपन फ्लेम पर भी किया जा सकता है। खाना पकाने की इस विधि में सभी तरह के विटामिन्स की हानि बेहद कम होती है जिसमें विटामिन सी भी शामिल है। इसमें सब्जियां जल्दी और आसानी से पक जाती हैं। घी और तेल का उपयोग कम होता है।

ग्रिलिंग 

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अगर आप इस तरह से खाना पकाते हैं तो इसमें घी या तेल का इस्तेमाल बहुत कम होता है। इस विधि में खाद्य पदार्थों के फ्लेवर और टेक्सचर सुरक्षित रहते हैं। इसमें पकाए जाने वाले खाद्य पदार्थ को ग्रिल के ऊपर रखते हैं, जिसमें नीचे से आंच लगती है।  

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स्टीमिंग

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पोषक तत्वों को बनाए रखने की अगर बात हो तो इसमें स्टीमिंग यानि भाप में भोजन को पकाना सबसे अच्छा  तरीका है।  ताजा सब्जियां, चावल और दलिया को जहां तक संभव हो, कम पानी में भाप में पकाएं। मौसमी सब्जियों को स्टीमर या इडली बनाने वाले बर्तन या प्रेशर कुकर की भाप में पका सकते हैं। इसमें तेल की जरूरत नहीं होती और समय भी कम लगता है। इससे विटामिन व दूसरे पोषक तत्व भी सुरक्षित रहते हैं। न्यूट्रीशनिस्ट  का कहना है कि कईं सब्जियों जैसे बंदगोभी, फूलगोभी, ब्रोकली में कैंसर से लड़ने वाले तत्व होते हैं। इन्हें ग्लूकोसिनोलेट कहते हैं। जब भोजन को ज्यादा पकाया जाता है तो ये नष्ट हो जाते हैं, लेकिन कम ताप पर भाप में पकाने पर ये सुरक्षित रहते हैं।

स्टर फ्राइंग

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भोजन पकाने का यह एक हेल्दी तरीका है। बिना पानी के थोड़े समय के लिए खाना पकाने से विटामिन बी की हानि नहीं होती और फैट को जोड़ने से प्लांट कम्पाउंड और एंटीऑक्सिडेंट के अवशोषण में सुधार होता है। इसमें खाद्य पदार्थो के पोषक तत्वों के साथ ही उनका रंग और फ्लेवर भी सुरक्षित रहता है। इसके लिए नॉन स्टिक पैन का उपयोग किया जाता है।

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अन्य स्वस्थ तरीके

  • खाद्य पदार्थों को देर तक न पकाएं। इससे उनके पोषक तत्व नष्ट हो जाते हैं और उनका रंग और टेक्सचर भी बदल जाता है।
  • हरी, पत्तेदार सब्जियों को काटने से पहले धो लें, क्योंकि इनमें मौजूद विटामिन और मिनरल पानी में घुलनशील होते हैं।
  • डेयरी उत्पादों को धूप में न रखें। इससे उनके विटामिन ए, डी और बी2 नष्ट हो जाते हैं।
  • सलाद को पहले से काट कर ना रखें बल्कि खाने के तुरंत पहले ही काटें। सलाद को ज्यादा देर रखने से उसके विटामिन बी और सी नष्ट हो जाते हैं।
  • सब्जियों को ढककर पकाएं। इससे पोषक तत्व सुरक्षित रहेंगे। 
  • बचे हुए तेल को दोबारा उपयोग में न लें, क्योंकि उच्च ताप पर गर्म करने से वह टॉक्सिन का रूप ले लेता है। इसे एक्रेलेमाइट कहते हैं।
  • फ्रोजन और डिब्बा बंद खाद्य पदार्थों में से अगर चुनाव करना हो तो फ्रोजन का चुनाव करें।
  • सब्जियों को कभी भी काटकर न धोएं। इससे विटामिन बी और सी नष्ट हो जाते हैं।
  • चावल को उबालने के बाद उसका पानी न फेंकें। इसमें लगभग 25 प्रतिशत विटामिन बी नष्ट हो जाता है। 
  • आलू  को उबालकर खाएं।  इससे 65 प्रतिशत विटामिन सी बच सकता है ।

इन तरीकों से खाना पकाने से खाने का न्यूट्रिशन हमेशा बरकरार रहता है और खाना स्वास्थ्य के लिए लाभकारी होता है। 

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Image Credit: freepik