हम सभी जानती हैं कि मसल्‍स को मजबूत बनाने, तनाव कम करने, लचीलापन बढ़ाने यहां तक कि आपके समग्र स्‍वास्‍थ्‍य को अच्‍छा रखने के लिए योग अच्‍छा  है। लेकिन हम अक्सर यह भूल जाते हैं कि योग शरीर को तंदुरूस्त बनाने के साथ—साथ मसल्‍स को भी मजबूत बनाता है। अगर आप योगियों को अच्छी तरह देखेंगे, तो समझेंगे कि वे न केवल लचीले होते हैं, बल्कि वे अविश्वसनीय रूप से टोंड भी होते हैं।

सर्वा योगा, माइंडफुलनेस एंड बियोंड के फाउंडर और सीईओ श्री सर्वेश शशि का कहना हैं कि "टोनिंग" एक ऐसा शब्द है जिसका उपयोग कुछ मसल्‍स समूहों जैसे कि आपकी थाई, बाहों, या पेट के निचले हिस्से की मजबूती और उनके विकास के लिए किया जाता है। योग के दौरान, मसल्‍स को फैलाया जाता है और मजबूत किया जाता है। इसके कारण, मसल्‍स के फाइबर और कनेक्टिव टिश्‍यु बढ़ जाते हैं, जबकि अतिरिक्त प्रतिरोध से तनाव पैदा होता है, जो कोलेजन फाइबर्स बढ़ाता है, इससे एक सुडौल एवं टोंड खूबसूरती प्राप्त होती है। योग ब्रेन को शांत करने और प्रक्रिया में तनाव से राहत देने के साथ-साथ हर प्रमुख मसल्‍स समूह को टोन करने का एक अद्भुत तरीका है। International Yoga Day 2019 के मौके पर आइए देखते हैं कि कुछ सरल योगासन जो शरीर के खास अंगों को लक्षित करते हैं लेकिन एक समग्र टोंड और मजबूत शरीर बनाते हैं।

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अधोमुख श्वान आसन (डाउनवर्ड फेसिंग डॉग)
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यह आसन कंधों, हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों के स्‍ट्रेच में मदद करती है। यह मुद्रा दोनों हाथों और पैरों की टोनिंग के लिए अच्छी है। इसे करने के लिए सबसे पहले...

  • स्टेप 1: पर्वत मुद्रा से शुरू करें।
  • स्टेप 2: अपनी हथेलियों की मदद से हिप्‍स को ऊपर की ओर उठाएं।
  • स्टेप 3: अपने पैरों पर प्रेशर डालें ताकि वे ज्यादा से ज्यादा जमीन पर फैल सकें।
  • स्टेप 4: पैरों की ओर निगाह रखें और अपनी चेस्‍ट को थाई की ओर दबाएं, ताकि वह सीधी हो सके।

कुंभकासन (प्लैंक पोज)
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यह योग पूरे पेट और क्वाड्रिसेप्स को टोन करने के सबसे प्रभावी पोज में से एक है।

  • स्टेप 1: पुश-अप पोजीशन में शुरू करें, जिसमें आपके कंधे आपकी कलाई के ऊपर हों और पूरा शरीर एक सीध में हो।
  • स्टेप 2: हिप्‍स को सीधा रखें ताकि वे न तो फर्श की ओर झुक रहे हों और न ही ऊपर की ओर हों।
  • स्टेप 3: पंजों को वापस दबाते हुए अपनी हथेलियों को मजबूती से दबाएं।
  • स्टेप 4: अपनी गर्दन को अपनी रीढ़ के साथ पंक्तिबद्ध करके रखें और फर्श पर टकटकी लगाए रखें।

सेतुबंधासन (ब्रिज पोज)
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हिप्‍स की मसल्‍स और ग्लूट्स को टोन करने के लिए यह योग बहुत प्रभावी है।

  • स्टेप 1: पीठ के बल लेटकर दोनों हाथों को बगल की तरफ से पैरों के पास लाएं और हथेलियां नीचे की ओर हों।
  • स्टेप 2: घुटनों को मोड़ें और सुनिश्चित करें कि हिप्‍स को उनके बीच एक विस्तृत दूरी पर रखा गया है।
  • स्टेप 3: एड़ी को, जितना संभव हो सके, हिप्‍स के करीब रखने की कोशिश करें।
  • स्टेप 4: फर्श पर एड़ी को दबाएं, ताकि आप अपनी पीठ के पिछले हिस्से को उठा सकें।
  • स्टेप 5: कुछ देर इसी मुद्रा में रहें और फिर हिप्‍स को फर्श की ओर लाएं।

स्कल्प्ट योग

तुलनात्मक रूप से एक अपरंपरागत एक्‍सरसाइज शैली है जो विन्यास योग, कार्डियो और रेसिस्टेंट ट्रेनिंग को मिलाती है। जैसा कि नाम से पता चलता है, इस पोज़ का अभ्यास आपके शरीर को गढ़ने और टोन करने का अच्छा तरीका है। इसमें भी कई तरह के योग शामिल है-

थ्री लेग डाउन डॉग - घुटने से लेकर नाक तक
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  • स्टेप 1: नीचे की ओर झुकने के पोज में शुरू करें।
  • स्टेप 2: अपने दाएं / बाएं पैर को ऊपर उठाएं और अपने ग्लूट को दबाएं।
  • स्टेप 3: विस्तारित पैर को एक क्रंच में लाएं और अपने घुटने को अपनी नाक से छूने की कोशिश करें।
  • स्टेप 4: दूसरे पैर के साथ दोहराएं।

क्रिसेंट लंज - ट्विस्ट के साथ एक पैर को आगे लाकर मोड़ें
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  • स्टेप 1: अपने सामने के घुटने को मोड़कर रखें और पिछले पैर को आगे की तरफ रखें।
  • स्टेप 2: अपने हाथों को हार्ट के सेंटर पर लाएं।
  • स्टेप 3: अब इसी पॉजिशन में नीचे की ओर हों।
  • स्टेप 4: अपने सामने के घुटने पर अपने सिर को ट्विस्ट करें।
  • स्टेप 3: सेंटर की ओर वापस मुड़ें और अपने पैरों को सीधा करें।
  • स्टेप 4: पैरों को एक स्थान पर बनाए रखते हुए नीचे और ऊपर होने की कोशिश करें।

फेस योग

हम अक्सर यह भूल जाते हैं कि योग का उपयोग हमारे चेहरे और गर्दन की मसल्‍स को टोन करने के लिए भी किया जा सकता है। हमारी गर्दन वहां होती है जहां उम्र बढ़ने के पहले लक्षण अक्सर दिखाई देते हैं। तो अपनी गर्दन और ठुड्डी को सैगिंग से बचाने के लिए:

  • स्टेप 1: अपनी जीभ की नोक को अपने मुंह के ऊपर दबाएं।
  • स्टेप 2: आसमान की ओर अपनी ठुड्डी को इंगित करते हुए मुस्कुराएं और उसे अंदर लें।


योग एक पूरी बॉडी का वर्कआउट है, यह मेंटल और फिजिकल रूप से पूरी तरह हेल्‍दी होने में हेल्‍प करता है।