कई बार हम अपने लिए कुछ ऐसा फिटनेस रूटीन चुन लेते हैं जिसकी न तो हमें आदत होती है और न ही वो हमारे बस में होता है। शरीर से जल्दी वजन कम करने के लिए हमें डाइट और एक्सरसाइज दोनों का बैलेंस रखना होता है, लेकिन अगर मैं आपको कहूं कि बिना डाइट में बहुत ज्यादा बदलाव किए भी आप अपना वजन जल्दी कम कर सकती हैं, लेकिन इसके लिए आपको एक तय पैटर्न में जंपिंग एक्सरसाइज करनी होगी तो?

जंपिंग एक्सरसाइज के कई फायदे होते हैं। एक रिसर्च कहती है कि अगर आपका वजन एवरेज 70 किलो है और आप दिन के 30 मिनट सिर्फ रस्सी कूदने वाली एक्सरसाइज कर रही हैं तो आप 372 कैलोरी तक कम कर सकती हैं।  Harvard Health Publishing की रिसर्च ये भी बताती है कि अगर आपका वजन 5 किलो ज्यादा है तो आप 444 कैलोरी 30 मिनट में बर्न कर सकती हैं। यानि करीब 15 दिन में 1.5 किलो के आस-पास वजन आपकी मौजूदा डाइट में ही कम हो जाएगा, लेकिन अगर आपको 10 दिन में 2 किलो तक वजन कम करना है तो सिर्फ रस्सी कूदने से काम नहीं चलेगा, उसके साथ आपको कई अन्य एक्सरासइज भी करनी होगी।

क्यों फायदेमंद होती हैं जंपिंग एक्सरसाइज-

अगर आप जंपिंग एक्सरसाइज को सही तरह से कर रहे हैं तो आपको इसमें चोट लगने की गुंजाइश कम हो जाएगी। साथ ही इस तरह की एक्सरसाइज में कई बॉडी मसल्स एक साथ काम करती हैं। ऐसे में न सिर्फ लोअर बॉडी फैट बल्कि अपर बॉडी फैट पर भी काफी असर पड़ता है।

जंपिंग एक्सरासइज करते समय रखें ध्यान-

जंपिंग एक्सरसाइज करते समय तीन चीज़ों का ध्यान रखना बहुत जरूरी है-

1. किस जगह पर आप जंप कर रहे हैं। वो जगह ऊबड़-खाबड़, नर्म या फिर फिसलन भरी न हो।
2. सही तरह के जूते पहनने जरूरी हैं क्योंकि जंपिंग में शॉट का असर घुटनों पर होता है।
3. जब जंप करने के बाद जमीन पर पैर रखें तो आपके पंजे पूरी तरह से जमीन को टच करें।

ये 5 एक्सरसाइज आपको कम से कम 10 मिनट हर रोज़ करनी हैं। यानि कुल 50 मिनट आपका एक्सरासइज का टाइम होगा।

1. जंपिंग जैक्स-

अगर बात जंपिंग एक्सरसाइज की हो और जंपिंग जैक्स का नाम न आए ऐसा तो हो ही नहीं सकता। भले ही इस एक्सरसाइज में पैरों के ऊपर ज्यादा जोर पड़ता है, लेकिन इससे आर्म, अंडरआर्म और थाई फैट बहुत जल्दी कम हो सकता है।

jumping jacks and weight loss  kg

कितनी बार करनी है ये एक्सरसाइज?

कम से कम 250 जो 10 मिनट में आराम से हो जाएंगे।

कैसे करनी है ये एक्सरसाइज?

- सबसे पहले अपने पैरों को एक साथ रखें और हाथों को भी सीधे रखें
- अब अपने पैरों को शोल्डर विड्थ में जंप करते हुए खोलें
- जब आपके पैर खुलेंगे तभी अपने हाथों को सिर के ऊपर ले जाएं
- अब जंप करते हुए वापस पहले वाली पोजीशन में आएं।

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2. बर्पीज-

ये उन एक्सरसाइज में से एक है जो बहुत ज्यादा असर करती है और अगर आप लगातार ये कर रहे हैं तो 1 मिनट में 10-15 कैलोरी तक आसानी से बर्न कर सकते हैं यानि 10 मिनट में 100-150 कैलोरी तक बर्न करने की क्षमता बर्पी में होती है। हालांकि, कितनी कैलोरी बर्न होगी उसका सीधा ताल्लुक आपके वजन से है, लेकिन फिर भी आपको ये जानकर अच्छा लगेगा कि इससे आप जल्दी वेट लॉस कर सकती हैं।

कितनी बार करनी है ये एक्सरसाइज?

अगर आपने इससे पहले ये एक्सरसाइज कभी नहीं की तो आप शुरूआती दौर में 15-20 से ही शुरू करें। इसके बाद बढ़ाते-बढ़ाते इसे 50 तक ले जाएं। 10 मिनट में इतनी बर्पी आराम से हो जाएंगी।

कैसे करनी है ये एक्सरसाइज?

सबसे पहले अपने हाथों को उठा कर जंप करें और उसके बाद जंप करते हुए ही जमीन पर ऐसे लेटें जैसे पुश अप की पोजीशन बना रहे हों। इस एक्सरसाइज का सही तरीका जानने के लिए ये GIF देखें।

 

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3. जंपिंग स्क्वाट्स-

सेलेब फिटनेस ट्रेनर यास्मीन कराचीवाला भी कहती हैं कि नॉर्मल स्क्वाट्स की तुलना में जंपिंग स्क्वाट्स हमारी बॉडी को टोन करने में ज्यादा बेहतर साबित हो सकते हैं। वो अपने इंस्टाग्राम अकाउंट पर कई बार इस एक्सरसाइज को करने के अलग-अलग तरीके शेयर कर चुकी हैं। ये एक्सरसाइज बॉडी को टोन करने में बहुत मददगार साबित हो सकती है।

jumping sqauts and weight loss

कितनी बार करनी है ये एक्सरसाइज?

अगर आप शुरुआत कर रहे हैं तो 15-20 बार से शुरू करें, उसके बाद 10 मिनट में 40 बार तक इसे करें। इसके दो सेट किए जा सकते हैं।

कैसे करनी है ये एक्सरसाइज?

इसे वैसे ही करना है जैसे नॉर्मल स्क्वाट्स किए जाते हैं बस आपको जंप करते हुए ऊपर जाना है और फिर जंप करते हुए ही नीचे स्क्वाट्स की पोजीशन में आना है।

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4. रस्सी कूदना-

अपर बॉडी फैट से लेकर लोअर बॉडी फैट तक रस्सी कूदने से आपके शरीर के सभी एरिया का फैट इससे कम हो सकता है।

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कितनी बार करनी है ये एक्सरसाइज?

10 मिनट तक लगातार इसे अगर न कर पाएं तो 2-2 मिनट के तीन ब्रेक लेकर इसे करें। कम से कम 250-300 बार आप रस्सी कूदें।

कैसे करनी है ये एक्सरसाइज?

ध्यान रहे कि आप सही साइज की रस्सी लें। ज्यादा बड़े साइज या छोटे साइज में दिक्कत होगी। इसे एक ही ड्यूरेशन में करें।

5. हाई नी-

अगर आपको समस्या लोअर बॉडी फैट से है तो ये एक्सरसाइज आपके काफी काम आ सकती है। ये खास तौर पर लोअर बॉडी फैट, साइड फैट और जांघों पर काम करेगी।

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कितनी बार करनी है ये एक्सरसाइज?

10 मिनट में जितनी भी बार आप कर पाएं।

कैसे करनी है ये एक्सरसाइज?

अपने हाथों को या तो आगे पीछे रखें या फिर आप अपने दोनों हाथों को वेस्ट लेंथ पर रखें।
अब अपने घुटनों को एक-एक करके उठाएं जैसे आप एक ही जगह पर दौड़ रहे हों, लेकिन ध्यान रहे कि घुटने हाथों की लेंथ तक ऊपर जाने चाहिए।
हो सकता है पहली बार में इतने न जा पाएं, लेकिन धीरे-धीरे ये हो जाएगा। जितने ऊपर आप घुटनों को उठा पाएंगी उतनी ही ज्यादा कैलोरी बर्न कर पाएंगी।

किन्हें नहीं करनी चाहिए जंपिंग एक्सरसाइज-

अगर किसी भी तरह की लेग इंजुरी या स्पाइनल कॉर्ड इंजुरी हो तो जंपिंग एक्सरासइज को न करें। अपनी हेल्थ कंडीशन को भी ध्यान में रखें और फिर ही एक्सरसाइज करें।

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