हमारे शरीर के लिए रेग्युलर एक्सरसाइज बहुत जरूरी होती है। अगर ये न हो तो अक्सर बॉडी की मसल्स स्टिफ हो जाती हैं और कई सारी स्वास्थ्य संबंधित समस्याएं भी होती हैं। अक्सर लोग एक्सरसाइज का मतलब सिर्फ वेट लॉस से समझते हैं, लेकिन ऐसा नहीं है। एक्सरसाइज शरीर को हर मायने में फिट रख सकती है। अगर आपसे पूछा जाए कि आखिरी बार आपने एक्सरसाइज कब की थी तो आपका जवाब क्या होगा? साथ ही साथ, ये भी सोचिए कि एक्सरसाइज के नाम पर आपने क्या किया था? सिर्फ साइकलिंग, स्क्वेट्स, रनिंग आदि करने से लोअर बॉडी वर्कआउट तो ठीक तरह से हो जाता है, लेकिन अपर बॉडी को अक्सर हम छोड़ देते हैं।

ऐसे में सेलेब फिटनेस ट्रेनर यास्मीन कराचीवाला ने अपने इंस्टाग्राम अकाउंट पर कुछ खास अपर बॉडी एक्सरसाइजेस शेयर की हैं जो न सिर्फ हमारी बॉडी टोन करेंगी बल्कि ये ध्यान भी रखेंगी कि हमारा पॉश्चर सही रहे।

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1. बियर रो टू रेनेगाडे रो  (Bear Row To Renegade Row)

हो सकता है इस एक्सरसाइज का नाम सुनकर आप चौंक जाएं, लेकिन ये इसके नाम की तरह कॉम्प्लेक्स नहीं है। इसे ऐसे समझें जैसे आप बर्पी जंपिंग (burpee jumping) एक्सरसाइज का थोड़ा मॉडिफाइड फॉर्म कर रहे हो।

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कैसे करनी है ये एक्सरसाइज-

इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको सबसे पहले स्ट्रेट प्लैंक पोजीशन बनानी होगी (जिसमें हाथ सीधे रहते हैं)। इसके बाद एक-एक करके अपने दोनों हाथ उठाने हैं। यानि पहले लेफ्ट हैंड उठाकर वापस नीचे रखें, उसके बाद राइट हैंड उठाकर वापस नीचे रखें।

इसके बाद पोजीशन चेंज करनी है। अब घुटने मोड़कर आपको यही स्टेप दोहरानी है। इसे ठीक वैसा ही करें जैसा तस्वीर में दिखाया गया है।

2. बैक एक्सटेंशन टू सुपरमैन पुल (Back Extension To Superman Pull)

आपने शायद सुपरमैन वाली एक्शन फिल्में देखी होंगी, वो हवा में कैसे उड़ता है ये तो आपको पता ही होगा। अगर नहीं पता तो भी कोई बात नहीं। पीठ और कमर को टोन करने और मजबूत बनाने के लिए ये एक अच्छी एक्सरसाइज साबित हो सकती है।

superman flow yasmin karachiwala

कैसे करनी है ये एक्सरसाइज-

सबसे पहले जमीन पर उल्टे लेट जाएं। हाथ ऊपर की ओर होने चाहिए। इसके बाद हाथों को पीछे की ओर ले जाएं, यहां सिर्फ कोहनी मुड़ेगी। जिस समय हाथ पीछे जा रहे हैं उसी समय पैर भी हवा में उठेंगे। आपको इनवर्टेड आर्क जैसा शेप बनाना है। ध्यान रहे कि इस एक्सरसाइज को करते समय जोर बैक पर पड़ना चाहिए, शरीर के किसी और हिस्से पर नहीं।

3. क्राउच टू पुश (Crouch To Push)

ये एक अलग तरह का पुश अप है जो अपर बॉडी के लिए बहुत फायदेमंद साबित हो सकता है। साथ ही साथ इससे पैरों की टोनिंग भी हो सकती है क्योंकि हम पैरों का भी वैसा ही इस्तेमाल कर रहे हैं।

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कैसे करनी है ये एक्सरसाइज-

सबसे पहले पुश अप करने के फॉर्म में आ जाएं। इसके बाद अपने हाथों पर जोर देते हुए शरीर को उठाएं और जैसे तस्वीर में दिखाया गया है, शरीर को उसी तरह से मोड़कर होल्ड करें। ध्यान रहे कि पीठ मोड़नी नहीं है और सिर्फ घुटनों और हाथों के बल ही जोर लगाना है।

अब वापस से शरीर को सीधा करें और एक पुश अप करें। इससे बेली फैट पर भी असर पड़ेगा क्योंकि हमारे मुड़ने पर लोअर बॉडी पर जोर पड़ेगा।

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4. ऑल 4's होवर सुसाइड पुश (All 4's Hover Suicide Push)

जैसा कि इस एक्सरसाइज का नाम बता रहा है, ये आपके चारों लिंब्स (हाथों और पैरों) पर काम करेगी। इसे करने के लिए चारों का इस्तेमाल भी करना है।

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कैसे करनी है ये एक्सरसाइज-

सबसे पहले घुटनों और हाथों के बल फ्लोर पर एनिमल पोजीशन बनाएं। अब घुटनों को जमीन से थोड़ा ऊपर उठा लें (अगर ऐसा मुमकिन नहीं है तो घुटनों को जमीन पर ही रहने दें, अपने कंफर्ट का जरूर ध्यान दें)। इसके बाद कोहनी को मोड़कर जमीन पर रखें, पहले लेफ्ट हैंड की कोहनी मोड़ें फिर राइट हैंड की। अब इसी तरह पहले लेफ्ट हैंड को सीधा करें और फिर राइट को। ये स्टेप दोहराते रहना है। अगर आप घुटने उठाते हैं तो थोड़ा सा प्रेशर पेट पर भी पड़ेगा।

 
 
 
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A post shared by Yasmin Karachiwala (@yasminkarachiwala) onJun 30, 2020 at 9:35pm PDT

5. ओवरहेड क्लैप जैक्स (Overhead Clap Jacks)

स्कूल में पीटी एक्सरसाइज के समय ये करवाया जाता था। जंपिंग जैक वैसे तो बहुत आसान है, लेकिन यहां पर आपको बस एक चेंज करना है और वो ये कि ऊपर ताली बजानी है।

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कैसे करनी है ये एक्सरसाइज-

सबसे पहले सीधे खड़े हो जाना है। इसके बाद आपको जंप करते हुए अपने पैरों को खोलना है और हाथों को सिर के ऊपर ले जाते हुए ताली बजानी है।

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