अपने बेसिक बॉडीवेट वर्कआउट रूटीन से परेशान हैं? तो दीवार की मदद से आसान एक्‍सरसाइज करें। जी हां, अगर आपके पास फिटनेस के लिए जिम जाने का समय नहीं है, तो परेशान होने की जरूरत नहीं है, बल्कि दीवार की मदद से घर पर ही आसानी से वर्कआउट करें। इन वर्कआउट की जानकारी हमें फिटनेस ट्रेनर नम्रता पुरोहित के इंस्‍टाग्राम को देखने के बाद मिली है।   

दीवार पर वर्कआउट करना एक चुनौती की तरह होता है जिसमें कई बार अधिक बैलेंस, अधिक स्‍ट्रेंथ या दोनों के कॉम्बिनेशन की आवश्यकता होती है। लेकिन इसे करने के लिए आपको किसी प्रकार के उपकरण की जरूरत नहीं होती है और यह सुपर सुलभ होता है क्‍योंकि सभी के घर में दीवार होती है, है ना? यह वॉल वर्कआउट आपके ग्लूट्स, जांघों, एब्स, कंधों और बाजुओं को तराश देगा, जबकि आपकी हार्ट रेट को तेज करके आपको एक त्वरित कार्डियो ब्लास्ट देगा। 

 
 
 
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नम्रता पुरोहित ने वीडियो के कैप्‍शन में लिखा, ''आपकी सहायता करने या चुनौती देने के लिए दीवार को एक सहारा के रूप में उपयोग करना सीखें। ये एक्सरसाइज मजेदार हैं और पूरे शरीर पर काम करती हैं। इन एक्‍सरसाइज को करके सांस लेना न भूलें, फॉर्म पर ध्यान फोकस करें और दीवार के खिलाफ प्रेस करें। यह तो बस शुरुआत है, इनका अभ्यास करें और आने वाले कुछ और चुनौतीपूर्ण लोगों के लिए तैयार हो जाएं।''

प्रोट्रैक्शन रिट्रैक्शन

Protraction Retraction

  • इसे करने के लिए सबसे पहले दीवार के पास खड़ी हो जाएं। 
  • आपके हाथ दीवार पर सीधे होने चाहिए। 
  • फिर हाथों को बिना हिलाए सिर को थोड़ा आगे और पीछे की ओर मूव करें। 
  • ऐसा कम से कम 10 रेप्‍स में करें।

फ्लैट बैक टू प्लैंक

Flat Back to Plank

  • इसे करने के लिए दीवार के पास खड़ी हो जाएं। 
  • आपके हाथ दीवार पर सीधे होने चाहिए। 
  • अपर बॉडी को 90 डिग्री में झुका लें। 
  • फिर ऊपर की ओर वापस आ जाएं।
  • ऐसा कम से कम 5 रेप्‍स में करें।

पुश अप्स

Push Ups

  • दीवार के पास खड़ी हो जाएं। 
  • हाथों को दीवार पर रखें। 
  • फिर दीवार की मदद से पुशअप्‍स करें। 
  • ऐसा कम से कम 10 रेप्‍स में करें।

ट्राइसेप पुश अप्स

Tricep Push Ups

  • इसे करने के लिए दीवार के पास खड़ी हो जाएं। 
  • आपके हाथ दीवार पर सीधे होने चाहिए। 
  • अपर बॉडी को 90 डिग्री में झुका लें।
  • फिर सीधे पैर को पीछे की ओर ऊपर करके स्‍ट्रेच करें। 
  • अब पैर को आगे दीवार के पास लाकर मोड़ लें। 
  • दूसरे पैर को घुटने से मोड़कर बैठ जाएं। 
  • ऐसा कम से कम 10 से 20 रेप्‍स में करें। 

किक बैक टू लंज

Kick Back to Lunge

  • इसे करने के लिए दीवार के पास खड़ी हो जाएं। 
  • हाथों को दीवार पर सीधे रखें। 
  • अपर बॉडी को 90 डिग्री में झुका लें।
  • फिर सीधे पैर को पीछे की ओर ले जाकर किक करें। 
  • अब आगे की ओर खड़ी हो जाएं। 
  • हाथों से दीवार पर क्रॉल करें। 
  • ऐसा कम से कम 10 से 15 रेप्‍स में करें।    

इसके अलावा भी आप वीडियो को देखकर हाई पुश अप्स, डायमंड पुश अप्स, ग्लूट ब्रिज, ग्लूट ब्रिज वॉक और फोर पॉइंट वॉक प्लैंक भी दीवार की मदद से कर सकती हैं। यह एक्‍सरसाइज करके आप आप खुद को फिट और वजन को कम कर सकती हैं। यह आर्टिकल आपको कैसा लगा? हमें फेसबुक पर कमेंट करके जरूर बताएं। ऐसी ही और जानकारी पाने के लिए हरजिंदगी से जुड़ी रहें। 

Article & Image Credit: Namrata Purohit (Instagram.com)