ना डम्बल, ना मशीन, बिना वज़न के ऐसे करें स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज

बॉडीवेट एक्सरसाइज़ को बिना डम्बल की मदद से किया जाता है। अमूमन लोग इसे अक्सर हल्के में लेते हैं, लेकिन वास्तव में यह बहुत असरदार होती है। चाहे आप घर पर हों, ट्रैवल कर रहे हों, या फिर बस अपनी सुविधानुसार वर्कआउट करना चाहते हों, यह बॉडीवेट एक्सरसाइज करना यकीनन काफी अच्छा विचार हो सकता है। पुश-अप्स से लेकर स्क्वाट्स और प्लैंक्स तक, कई एक्सरसाइज की मदद से आप अपनी मसल्स स्ट्रॉन्ग बना सकते हैं। तो चलिए आज इस लेख में पावरलिफ्टिंग में नेशनल रिकॉर्ड होल्डर और एनीटाइम फिटनेस के फिटनेस ट्रेनर विनय माहौर आपको कुछ ऐसी ही स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज के बारे में बता रहे हैं, जिन्हें आप बिना डम्बल व मशीन के कर सकते हैं-

पुश-अप्स (Push Ups)

अगर आप बिना वजन और मशीन के स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करना चाहते हैं तो ऐसे में पुश अप करना यकीनन अच्छा विचार हो सकता है। इसे अपर बॉडी के लिए काफी अच्छी एक्सरसाइज माना जाता है। पुश अप्स करने से आपकी चेस्ट, कंधे, ट्राइसेप्स और कोर मसल्स पर अच्छा असर पड़ता है। आप पुश अप्स में कई अलग-अलग वैरायटी जैसे नी पुश-अप्स, डायमंड पुश-अप्स व इन्क्लाइन पुश-अप्स आदि कर सकते हैं।
कैसे करें-
सबसे पहले प्लैंक पोजिशन में आएं और हाथ कंधों से थोड़े ज्यादा दूर रखें। अब धीरे-धीरे अपनी छाती को नीचे लाएं जब तक वो जमीन के पास न पहुंच जाए, फिर वापस ऊपर धकेलें।

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ट्राइसेप डिप्स (Tricep Dips)

ट्राइसेप डिप्स को आप कुर्सी या बेड की मदद से आसानी से कर सकते हैं। ट्राइसेप डिप्स करने से ट्राइसेप्स और कंधे की मसल्स पर असर पड़ता है।
कैसे करें-
इसे करने के लिए आप एक मजबूत कुर्सी या बेड के किनारे बैठें। हाथों को अपने हिप्स के पास रखें। अब पैरों को थोड़ा आगे करके शरीर को नीचे की ओर डिप करें और फिर हाथों की मदद से ऊपर उठाएं। आप 10-15 रेप्स के 3 सेट करें।

बॉडीवेट स्क्वॉट्स (Bodyweight Squats)

बॉडीवेट स्क्वॉट्स को क्वाड्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स के लिए काफी अच्छा माना जाता है।
कैसे करें-
कंधों की चौड़ाई जितना पैर खोलकर खड़े हो जाएं। अब कमर को पीछे की तरफ धकेलें और ऐसे बैठें जैसे कुर्सी पर बैठ रहे हों। फिर वापस खड़े हो जाएं और इसे दोहराए। अगर आप इसे और भी ज्यादा असरदार बनाना चाहते हैं तो ऐसे में धीरे-धीरे स्क्वॉट करें या नीचे बैठकर थोड़ी देर हल्का-हल्का ऊपर-नीचे हिलें।

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लेग रेज़ (Leg Raises)

लेग रेज़ लोअर एब्स मसलन नीचे के पेट की मसल्स पर काफी असर करता है।
कैसे करें- पीठ के बल लेट जाएं और हाथों को हिप्स के नीचे रखें। पैरों को सीधा ऊपर 90 डिग्री तक उठाएं, फिर धीरे-धीरे नीचे लाएं लेकिन ज़मीन को छूने न दें। साथ ही, कमर को ज़मीन से ऊपर न उठने दें।
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