बढ़ती उम्र के साथ शरीर में बदलाव दिखाई देने लगते हैं जो 40 की उम्र के बाद तेजी से होने लगते हैं, लेकिन एक्‍सरसाइज न सिर्फ उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करती है, बल्कि समय के साथ पहले से हो चुके कुछ नुकसान को भी उलट सकती है। इसलिए हम एक ऐसा एक्‍सरसाइज रूटीन लेकर आए हैं जो 40 की उम्र के बाद दिखाई देने वाली सबसे आम बीमारियों और प्रगतिशील हेल्‍थ कंडीशन के लिए बेहद फायदेमंद है। साथ ही इसे अपनाने से आपका शरीर कम से कम 10 साल जवां महसूस कर सकता है। आइए इन एक्‍सरसाइज को करने के तरीके और फायदों के बारे में विस्‍तार से इस आर्टिकल के माध्‍यम से जानें।   

बो पोज

bow pose inside

यह एक्‍सरसाइज ब्‍लड को प्रसारित करने और आपके शरीर को ऑक्सीजन देने में मदद करती है जिससे मसल्‍स का दर्द कम होता है।

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एक्‍सरसाइज करने का तरीका

  • एक आरामदायक सतह पर पेट के बल लेट जाएं। 
  • अगर आपके पास योगा मैट है तो आप इसका इस्तेमाल कर सकती हैं।
  • अपने घुटनों को अपने सिर की ओर मोड़ें।
  • अपनी बाजुओं को पीछे की ओर मोड़ें।
  • सिर को ऊपर रखते हुए और आंखों को आगे की ओर देखते हुए अपने पैरों को पकड़ें।
  • 10 सेकंड इस पोजीशन में रहें। 
  • फिर 10 सेकंड के लिए आराम करें।
  • इस एक्‍सरसाइज को 10 बार दोहराएं।

स्किपिंग रोप

skipping for younger look inside

अपने दिल को मजबूत रखने के लिए रस्सी कूदें। हालांकि रस्सी कूदना बहुत आसान एक्‍सरसाइज है, लेकिन यह आपके हार्ट हेल्‍थ को बनाए रखने और हार्ट संबंधी समस्याओं को दूर रखने के लिए चमत्कार कर सकता है।

एक्‍सरसाइज करने का तरीका

  • रस्सी के प्रत्येक सिरे को अपने हाथों से पकड़ें।
  • अपनी बाजुओं को उठाएं, कूदें और जल्दी से धनुषाकार रस्सी को पैरों के नीचे से गुजारें।
  • फिर आपकी बाजुओं को पुरानी पोजीशन में वापस लेकर जाएं। 
  • 15 बार दोहराएं।
  • 10 सेकंड के लिए आराम करें। 
  • 15 जंप के 5 सेट करें।

सुपरमैन पोज

superman exercise inside

बढ़ती उम्र के साथ महिलाओं को अर्थराइटिस की समस्‍या सताने लगती है लेकिन इसके विकास के जोखिम को कम करने के लिए सुपरमैन पोज बहुत फायदेमंद होता है। इस तरह की स्‍ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्‍सरसाइज अर्थराइटिस के विकास और जोड़ों के दर्द से पीड़ित होने के जोखिम को कम करती है।

एक्‍सरसाइज करने का तरीका

  • इसे करने के लिए पेट के बल लेट जाएं। 
  • अपनी बाजुओं को आगे की ओर फैलाएं।
  • पैरों को एक साथ और सीधे रखते हुए, उन्हें फर्श से लगभग 4 से 8 इंच ऊपर उठाएं।
  • एक ही समय में अपनी बाहों को एक साथ उठाएं। 
  • यह फर्श से लगभग 4 से 8 की दूरी पर होने चाहिए।
  • इस पोजीशन को 10 सेकंड तक बनाए रखें।
  • पुरानी पोजीशन में लौटें। 
  • 10 सेकंड के लिए आराम करें। 
  • फिर 10 बार इस एक्‍सरसाइज दोहराएं।

स्क्वाट्स

squats for exercise inside

कुछ महिलाओं को लगता है कि स्क्वाट्स करने से उनके घुटनों पर बहुत अधिक प्रेशर पड़ता है, लेकिन चूंकि यह आपके निचले शरीर को तराशने की सबसे अच्‍छी एक्‍सरसारइज है, फिर भी आप इसे इस बदलाव के साथ आज़मा सकती हैं।

एक्‍सरसाइज करने का तरीका

  • अपने पीछे एक कुर्सी रखकर खड़ी हो जाएं। 
  • अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग करें।
  • अपने घुटनों को मोड़ें, जैसे कि आप कुर्सी पर बैठने वाले थी। 
  • ऐसा करते हुए अपने कोर को टाइट और पीठ को एकदम सीधा रखने की कोशिश करें।  पुरानी पोजीशन में वापस आएं। 
  • 20 स्क्वाट्स के 3 सेट्स में करें।

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ब्रिस्‍क वॉकिंग

brisk walking inside

ब्रिस्‍क वॉकिंग सबसे अच्छी एक्‍सरसाइज में से एक है जिसे आप 40 वर्ष से अधिक होने पर आसानी से कर सकती हैं क्योंकि यह आपकी हार्ट की समस्याओं के विकास के जोखिम को काफी कम करती है, फेफड़ों की ऑक्सीजन को अवशोषित करने की क्षमता को बढ़ाती है, और यह आपके हड्डी के फ्रैक्चर के जोखिम को कम करती है। इसे एक प्रकार की सौंदर्य चिकित्सा भी माना जाता है, क्योंकि यह आपके स्किन सेल्‍स तक पहुंचने के लिए ऑक्सीजन को उत्तेजित करती है और उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देती है। इसके अलावा, यह मुफ़्त है, इसके लिए ट्रेनिंग की आवश्यकता नहीं है और आप इसे कहीं भी कर सकती हैं।

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एक्‍सरसाइज करने का तरीका

  • तेज चलना शुरू करें। दौड़ें या जॉगिंग शुरू न करें, बस जल्दी चलें।
  • जरूरत पड़ने पर एक मिनट का ब्रेक लें और फिर वॉक करना जारी रखें।
  • ऐसा 30 मिनट तक करें।

आप भी इन एक्‍सरसाइज को करके खुद को अपनी उम्र से 10 साल जवां महसूस कर सकती हैं। फिटनेस से जुड़ी और जानकारी पाने के लिए हरजिंदगी से जुड़ी रहें।

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