चाहे गर्मियों में स्लीवलेस टॉप पहनना हो, बेकलेस ब्‍लाउज या साड़ी, बाजुओं, पेट और पीठ के आस-पास लटकती चर्बी आपके लुक को बिगाड़ देती है। जी हां गलत लाइफस्‍टाइल, अनियमित खान-पान और एक्‍सरसाइज की कमी के चलते हमें अनचाहा मोटापा सौगात में मिलता है। महिलाओं में ऊपरी हिस्से में अनावश्यक चर्बी का जमाव एक आम समस्या है, जिनसे वह बेहद अनाकर्षक दिखाई देती हैं। ऐसे में महिलाएं ऐसी एक्‍सरसाइज की तलाश में रहती हैं जिनकी मदद से वह अपने बॉडी के ऊपर हिस्‍से में जमा चर्बी को कम करके बॉडी को टोन कर सकें।

चेस्‍ट, पीठ और कंधे, विशेष रूप से, मसल्‍स के सभी विशाल हिस्‍से हैं और वे ध्यान देने योग्य भी हैं। विभिन्न मसल्‍स ग्रुप्‍स को समझने और वे कैसे कार्य करते हैं, न केवल सफलता में मदद करता है बल्कि आपके समग्र लक्ष्यों और आपके एक्‍सरसाइज ट्रेनिंग की प्‍लानिंग बनाने में भी मदद करता है। इसलिए हम आपके लिए ऐसी एक्‍सरसाइज लेकर आए हैं जो विशेष रूप से अपर बॉडी को टारगेट करती हैं और साथ ही सेल्‍युलाइट्स से लड़ने में मदद करती हैं। आइए इन एक्‍सरसाइज के बारे में फिटनेस एक्‍सपर्ट टीना चौधरी जी से विस्‍तार में जानें।

 
 
 
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हैमर कर्ल टू साइड रेजेस

hammer curl side raises inside

हैमर कर्ल बाइसेप्‍स की और साइड रेजेस शोल्‍डर की एक्‍सरसाइज है। इस एक्‍सरसाइज में हम दो मसल्‍स ग्रुप्‍स को हैमर और साइड रेजेस को टारगेट करते हैं। इसके आपको 25 रेप्‍स में करना होगा। इसे शुरुआत में एक दिन 10 सेट्स में करें। फिर दूसरे दिन 12 सेट्स में करें और तीसरे दिन इसे 15 सेट्स में जरूर करें। यह एक्‍सरसाइज आपकी अपर बॉडी को बहुत अच्‍छे से टोन करती है। इससे हमारा कोर भी टाइट होता है। इस एक्‍सरसाइज को करने के लिए आप शुरुआत में 1 किलो के डम्‍बल भी ले सकती हैं। लेकिन अगर आप पहले से इस एक्‍सरसाइज को कर रही हैं तो ज्‍यादा किलो के डम्‍बल यानि 2 या 3 किलो के लें।

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क्रॉल टू प्‍लैंक

crawl to plank inside  

क्रॉल टू प्‍लैंक, टू शोल्‍डर टैप टू फ्रंट रेज एक्‍सरसाइज को करने के लिए आप सबसे पहले सीधी खड़ी हो जाएं। फिर क्रॉल करके आगे जाएं और अपने शोल्‍डर को टैप करें। आपको दाएं हाथ से बाएं शोल्‍डर को और बाएं हाथ से दाएं शोल्‍डर को टच करना होगा। फिर फ्रंट रेज करना होगा जिसमें एक हाथ को फिर दूसरे हाथ को सामने की ओर उठाना होगा। इसे हमें प्‍लैंक पोजिशन में करना होगा। इसे करते समय जब हम प्‍लैंक पोजिशन में आते हैं तो हमारा पूरा वजन हाथों पर होता है। इस एक्‍सरसाइज को करने से आपकी अपर बॉडी टोन हो जाती है और कोर भी मजबूत होता है। 

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ट्राइसेप्‍स किक बैक टू डम्‍बल रन

triceps curls inside

अंडर आर्म्‍स के नीचे के हिस्‍से को ट्राइसेप्‍स कहते हैं। ट्राइसेप्‍स किक बैक लटकती हुई बाजुओं को टाइट करने के लिए काफी फायदेमंद होती है। डम्‍बल रन पीठ के ऊपरी हिस्‍से की एक्‍सरसाइज है। अगर हम दोनों एक्‍सरसाइज को एक साथ करते हैं यानि डम्‍बल को पहले पीछे ओर फिर आगे की ओर नीचे की तरफ लाना, इससे हमारी बॉडी टाइट और टोन हो जाती है। इसे रोजाना करने से हमारा कोर भी टाइट होता है।

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यह तीनों एक्‍सरसाइज रोजाना करने से आपको कुछ ही दिनों में फर्क महसूस होगा। अगर किसी को सर्वाइकल की समस्‍या है तो इसे करने से उसमें आराम मिलता है। लेकिन इस बात का ध्‍यान रखें कि इन एक्‍सरसाइज को आपको थोड़ा धीमी गति से करना होगा।

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