महिलाओं के लिए एक प्रभावी एब्‍स वर्कआउट खोजना चुनौतीपूर्ण होता है। लेकिन, अगर एक शक्तिशाली एब्‍स वर्कआउट रूटीन के साथ पेट की चर्बी कम करना चाहती हैं, तो इस आर्टिकल में बताई एक्‍सरसाइज वही है, जिसकी आपको तलाश है।

आज हम आपके लिए 4 एब्‍स वर्कआउट लेकर आए हैं जो सामान्य दिनचर्या की तुलना में पेट की चर्बी को तेजी से बर्न करेंगे। लेकिन, यदि आप वर्कआउट की तीव्रता को बनाए रखना चाहती हैं, तो सुनिश्चित करें प्रत्येक सेट के लिए आप केवल 10 सेकेंड का आराम समय करें।

ये एब्स वर्कआउट आपके ऊपरी और निचले एब्स को जितना संभव हो सके टोन करने के लिए डिजाइन किए गए हैं। इन एक्‍सरसाइज के बारे में हमें फिटनेस एक्‍सपर्ट टीना चौधरी जी बता रही हैं। 

रशियन ट्विस्ट

Russian Twists

यह बेसिक कोर वर्कआउट है, जो कोर को मजबूत करता है। इस एक्‍सरसाइज को हमें सिंपल रशियन ट्विस्ट की जगह डम्‍बल या वजन वाली बॉल से करना होगा। इस एक्‍सरसाइज को आपको हिप्‍स के सहारा करना होता है, क्‍योंकि आपके पैर हवा में होते हैं। ऐसा करते समय आपको पेट पर स्‍ट्रेच महसूस होता है। अगर इसे करते समय आपका पोश्चर सही नहीं होता है, तो स्‍ट्रेच अपर और लोअर बैक पर भी आ सकता है। इसलिए इसे करते समय पीठ को सीधा रखें।

रशियन ट्विस्ट करने का तरीका

  • इसे करने के लिए सबसे पहले आप जमीन पर बैठ जाएं। 
  • घुटने हवा में पैरों के साथ झुके हुए होने चाहिए। 
  • अपने हाथों में एक वजन वाली बॉल लें।  
  • फिर बॉल की मदद से हाथों को सीधी तरफ जमीन पर लेकर जाएं। 
  • अब दूसरी तरफ फिर से जमीन की तरफ मुड़ें। 
  • हर तरफ 16 रेप्स करें।

बॉडी सॉ

Body Saw

इस एक्‍सरसाइज को करते समय हम सी-सॉ करते हैं, जिससे कोर मसल्‍स पर पूरा जोर पड़ता है। 

बॉडी सॉ करने का तरीका

  • इस एक्सरसाइज को फोरआर्म प्लैंक पोजीशन से शुरू करें।
  • कंधे आपकी कोहनियों के ऊपर और हिप्‍स समतल होने चाहिए।
  • फिर अपने कंधों को कोहनी की मदद से सामने लाते हुए आगे और पीछे शिफ्ट करें।
  • अब वजन को अपनी एड़ी की दिशा में वापस शिफ्ट करें।

एल लेग राइज

L Leg Raises

इस करते समय बॉडी थोड़ा ऊपर और टांगे हवा में होती है, इसलिए इससे एब्‍स पर जोर आता है। साथ ही इसे करते समय जब हम एक पैर ऊपर और दूसरा नीचे रखते हैं, तो बहुत स्‍ट्रेच आता है। 

एल लेग राइज करने का तरीका

  • इसे करने के लिए पीठ के बल जमीन पर लेट जाएं। 
  • फिर अपने एक पैर को जमीन से एक इंच ऊपर की ओर उठाएं। 
  • दूसरे पैर को छत की ओर इशारा करते हुए उठाएं। 
  • दोनों पैर पूरी तरह से फैले हुए होने चाहिए। 
  • फिर धीमी गति के साथ, पैर की पोजीशन बदलें। 
  • किसी भी पैर को जमीन को छूने न दें और प्रत्येक तरफ से 16 रेप्‍स करें।

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स्पाइडर प्लैंक

Spider Plank

आपने स्‍पाइडर पुशअप्‍स के बारे में तो सुना ही होगा। लेकिन इसे करते समय आपको पहले फुल प्‍लैंक करना है, फिर अपने घुटनों को एक-एक करके चेस्‍ट की तरह लाएं। इस एक्‍सरसाइज को करते समय हमें बिल्‍कुल स्‍पाइडर की तरह चलना होगा। इसे करने से पूरा जोर कोर और कंधों पर आता है।

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स्पाइडर प्लैंक करने का तरीका

  • सबसे पहले प्‍लैंक पोजीशन में आ जाएं। 
  • अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग कर दें। 
  • हाथों को सीधे कंधों के नीचे लाएं। 
  • फिर कोर पर फोकस करके दाएं घुटने को बायीं ओर वजन को स्थानांतरित किए बिना दाएं कोहनी के बाहर लाएं। 
  • शुरुआती स्थिति में वापस आएं और बाएं घुटने को बाएं कोहनी पर लाते हुए साइड को स्विच करें। 
  • इसे करते समय आपको पूरे शरीर के वजन पर फोकस करने की जरूरत होती है।

पेट की चर्बी कम करने के लिए इन एक्‍सरसाइज के साथ अच्‍छी डाइट लें, जिसमें कार्ब्‍स की मात्रा कम और प्रोटीन की मात्रा ज्‍यादा होनी चाहिए। साथ ही अपनी डाइट में फाइबर से भरपूर फूड्स को भी शामिल करें। इस तरह की और जानकारी पाने के लिए हरजिंदगी से जुड़ी रहें। 

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