आजकल की हालात को देखते हुए हर किसी को अपनी फिटनेस का ख्‍याल रखना चाहिए। खासतौर से इस समय महिलाओं को खुद पर विशेष ध्यान देना चाहिए क्‍योंकि वह घर और ऑफिस दोनों की जिम्‍मेदारियां घर पर रहकर निभा रही है। घर पर लंबे समय तक बैठे रहने से न केवल उनका वजन बल्कि पेट की चर्बी भी बढ़ने लगी हैं। इसलिए आज हम 50 की उम्र की महिलाओं के लिए कोर एक्‍सरसाइज लेकर आए हैं। महिलाओं को नियमित रूप से इन एक्‍सरसाइज को करना चाहिए। इस एक्सरसाइज का असर पूरी बॉडी पर पड़ता है। इसे रोजाना करने से न केवल बढ़ता वजन कम होता है बल्कि पेट की चर्बी भी कम होती है और शरीर अंदर से मजबूत रहता है। 

इन एक्‍सरसाइज के बारे में हमें बॉलीवुड एक्‍ट्रेस भाग्‍यश्री का इंस्‍टाग्राम अकांउट देखने के बाद पता चला है। जी हां मैंने प्यार किया के एक्‍ट्रेस भाग्यश्री हेल्‍दी रहने के लिए घर पर कई तरह की एक्‍सरसाइज करती हैं। इतना ही नहीं वह फैन्‍स को फिटनेस के लिए इंस्‍पायर करने के लिए वीडियोज और फोटोज भी शेयर करती रहती हैं। हाल ही में उन्‍होंने कुछ प्रभावी कोर स्‍ट्रेथिंग एक्‍सरसाइज करते हुए एक वीडियो शेयर किया है। इन एक्‍सरसाइज की सबसे अच्‍छी बात यह है कि इसे बिना किसी उपकरण के किया जा सकता है। हम लॉकडाउन में जिम जाने में असमर्थ हैं लेकिन हम में से हर कोई इसे कर सकता है।

 
 
 
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भाग्यश्री ने इंस्टाग्राम पर पोस्ट किए वीडियो के कैप्‍शन में लिखा, "आपका कोर आपके शरीर का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है, क्योंकि यह सभी मूवमेंट्स को सपोर्ट करता है, चाहे आप चल, बैठ, दौड़ या कुछ भी कर रहे हों।" वह वीडियो में 6 कोर एक्‍सरसाइज करते हुए दिख रही हैं। जिनमें से प्रत्येक को चार बार किया गया। इन एक्‍सरसाइज में शामिल हैं-

  1. रेज नीज विद लेग एक्‍सटेंशन 
  2. डाउनवर्ड डॉग टो टच 
  3. लो प्‍लैंक विद फॉरवर्ड होल्‍ड 
  4. विंडमिल्स
  5. बर्ड डॉग क्रंचेस
  6. डेड बग्‍स

मुख्‍य मसल्‍स को मजबूत करने के अलावा, वजन और चर्बी को कम करने के साथ इन एक्‍सरसाइज के अन्य फायदे भी हैं:

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रेज नीज विद लेग एक्‍सटेंशन 

Raised knees with leg extension inside

यह पैर की मसल्‍स और हिप्‍स के आगे और पीछे के हिस्से पर काम करती है। लेग एक्‍सटेंशन पोश्चर और संतुलन में सुधार करने में मदद करता है।

करने का तरीका

  • इसे करने के लिए आपको सबसे पहले डॉग की पोजिशन में आ जाएं। 
  • फिर अपने एक बार को पीछे की ओर उठाएं। 
  • ऐसा ही अपने दूसरे पैर के साथ भी करें।

डाउनवर्ड डॉग टो टच

Downward dog toe touches inside

यह एक्‍सरसाइज रीढ़ को समान रूप से स्‍ट्रेच के लिए आपकी बाहों और पैरों की ताकत का इस्‍तेमाल करता है। यह क्वाड्रिसेप्स और टखनों को मजबूत करने के अलावा कूल्हों, हैमस्ट्रिंग और काफ पर भी स्‍ट्रेच होता है।

करने का तरीका

  • इसे करने के लिए आप माउटेन पोज में आ जाएं। 
  • फिर पीछे की ओर आकर अपने हाथ से पैर को छूने की कोशिश करें। 
  • सीधे हाथ से उल्‍टे पैर को और उल्‍टे हाथ से सीधे पैर को छूूूना चाहिए।

लो प्‍लैंक विद फॉरवर्ड होल्‍ड

Low plank with forward holds inside

यह रॉकिंग प्लैंक का एक रूप है जो पीठ के दर्द को कम करता है और शरीर के पिछले हिस्से पर स्‍ट्रेच है।

करने का तरीका

  • इसे करने के लिए प्‍लैंक की पोजिशन में आ जाएं। 
  • फिर अपने शरीर को आगे की ओर करने की कोशिश करें। 
  • ऐसा कई बार करें और पुरानी पोजिशन में वापस आ जाएं।

विंडमिल्स

Bird dog crunches inside

यह एक्‍सरसाइज ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग पर काम करती है। यह कंधे की मसल्‍स पर भी काम करता है। इसके अलावा रोटेटर कफ और समग्र स्थिरता में सुधार करता है।

करने का तरीका

  • इस एक्‍सरसाइज को करने के लिए पीठ के बल सीधा लेट जाएं। 
  • फिर अपने दोनों पैरों को 90 डिग्री पर उठाएं। 
  • साइड टू साइड में पैरों को टिवस्‍ट करें। 
  • ऐसा करते हुए अपने दोनों हाथों को एकदम सीधा रखें। 
  • पीठ को जमीन पर टिका कर रखें।

बर्ड डॉग क्रंचेस

Bird dog crunches inside

यह रीढ़ पर काम करता है और आपको कमर दर्द से राहत दिलाता है। कोर के अलावा, यह हिप्‍स और पीठ की मसल्‍स पर काम करता है, पोश्‍चर में सुधार और गति की सीमा का उल्लेख करता है।

करने का तरीका

  • इसे करने के लिए सबसे पहले डॉग की पोजिशन में आ जाएं।
  • फिर सीधे पैर और उल्‍टे हाथ को ऊपर की ओर उठाने की कोशिश करें। 
  • अब इसे थोड़ा अंदर की तरफ लेकर आएं। 
  • ऐसा दूसरी साइड से भी करें। 
  • इस एक्‍सरसाइज को करते समय ध्‍यान रखें कि आपकी पीठ एकदम सीधी हो। 
  • पैर उठाते समय अपने हिप्‍स को बिल्‍कुल भी न हिलाएं।

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डेड बग्‍स

Dead bugs inside

यह रीढ़ और पीठ की मसल्‍स को भी मजबूत करता है। यह पीठ दर्द को रोकता है और समग्र संतुलन और समन्वय में सुधार करता है।

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करने का तरीका

  • इसे करने के लिए सबसे पहले पीठ के बल लेट जाएं। 
  • ध्‍यान रहें कि आपकी पीठ जमीन पर पूरी तरह से होल्‍ड होनी चाहिए। 
  • फिर अपने पैरों को 90 डिग्री तक उठाएं और हाथों को ऊपर की ओर उठाएं। 
  • फिर अपने सीधे पैर और उल्‍टे हाथ को एकदम सीधा रखें और जमीन को टच करें। 
  • ऐसा ही दूसरे हाथ और पैर से भी करें।

इन एक्‍सरसाइज को करके आप आसानी से अपना कोर को मजबूत और वजन और चर्बी को कम कर सकती हैं। इन एक्सरसाइज को आप भाग्‍यश्री का वीडियो देखकर आसानी से कर सकती हैं। फिटनेस से जुड़ी और जानकारी पाने के लिए हरजिंदगी से जुड़ी रहें।