महिलाएं घर पर सिर्फ 10 मिनट करें ये 5 वर्कआउट, सिर से पैर तक हो जाएंगी फिट

जब आपका शेड्यूल बहुत बिजी होता है, तब 10 मिनट का वर्कआउट एक वास्तविक जीवनरक्षक हो सकता है और ईमानदारी से, एक बचतकर्ता भी। एक्‍सरसाइज के लिए समय निकालना महिलाओं को परेशानी की तरह लग सकता है, लेकिन अगर आप इसे दिन भर में कुछ देर भी करती हैं तो आपको बहुत खुशी होगी कि आपने इसे किया।

ऐसा इसलिए क्‍योंकि रोजाना वर्कआउट करने से न केवल आपका वजन कम होता है और आप फिट दिखाई देती हैं, बल्कि रात में बेहतर नींद लाने से लेकर इम्यूनिटी को बढ़ाने में भी मदद करने तक आपको कई स्‍वास्‍थ्‍य लाभ मिलते हैं। इसलिए आज हम आपको ऐसे 5 फुल बॉडी वर्कआउट के बारे में बताने जा रहे हैं जिसे करने से आप खुद को सिर से लेकर पैर तक टोन कर सकती हैं।

इन वर्कआउट के बारे में हमें फिटनेस एक्‍सपर्ट प्रियंका जी बता रही हैं। वर्कआउट की फोटोज इंस्‍टाग्राम पर शेयर करते हुए उन्‍होंने कैप्‍शन में लिखा, '10 मिनट नो इक्विपमेंट टोटल बॉडी वर्कआउट आप कहीं भी कर सकती हैं। प्रत्येक वर्कआउट को 45 सेकंड के लिए करें। प्रत्येक वर्कआउट के बीच में 15 सेकंड के लिए रिलैक्‍स करें और 3 से 5 सेट पूरे करें।'

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जब वर्कआउट को सही और उचित तीव्रता के साथ किया जाता है, तब 10 मिनट का वर्कआउट पसीने को निकालने, दिल को पंप करने और मसल्‍स पर काम करने का एक अविश्वसनीय रूप से प्रभावी तरीका हो सकता है। साथ ही, 10 मिनट का वर्कआउट कुछ न करने से हमेशा बेहतर होता है। तो अगली बार जब आप थका हुआ महसूस करें और थोड़ा बेचैन भी हों, तो 10 मिनट का वर्कआउट करें।

अब, पहले से कहीं अधिक, शारीरिक और मानसिक रूप से हेल्‍दी रहने के लिए समय निकालना महत्वपूर्ण है। इस आर्टिकल में फुल बॉडी वर्कआउट है जिसे आप केवल 10 मिनट में कर सकते हैं। इसके लिए आपको किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है, इसे घर पर आसानी से कर सकती हैं और आपके तन और मन दोनों को लाभ होगा।

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10 मिनट के फुल बॉडी वर्कआउट के फायदे

• कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस में सुधार करता है।
• सभी प्रमुख मसल्‍स ग्रुप को सक्रिय करता है।
• आपके हार्ट रेट को बढ़ाता है और अधिक कैलोरी जलाने में मदद करता है।
• ब्रेन फंक्शन को बूस्ट करता है।
• वजन को तेजी से कम करता है।

1. माउंटेन क्‍लाइंबर (Mountain climbers)

• इसे करने के लिए पेट के बल लेट जाएं।
• पैरों और हाथों की मदद से अपनी बॉडी को उठा लें।
• आपकी प्लैंक पोजीशन बन जाएगी।
• फिर राइट घुटने को लेफ्ट साइड चेस्ट की तरफ लाने की कोशिश करें।
• लेफ्ट साइड के घुटने को राइट साइड चेस्ट की तरफ लाने की कोशिश करें।
• आपको ऐसा लगेगा जैसे आप उल्टा लेट कर जॉगिंग कर रहे हों।
• अगर हाथ जमीन पर रखने में समस्‍या होती है तो आप किसी स्टूल पर हाथ रखकर एक्सरसाइज करें।
• सबसे जरूरी बात इस एक्‍सरसाइज को करते समय पेट को अंदर की तरफ स्‍ट्रेच करके रखें।

2. हाई नीज (High knees)

• इसे करने के लिए सबसे पहले सीधी खड़ी हो जाएं।
• अपने पैरों को कमर या हिप्‍स की दूरी में खोल लें।
• हाथों को कमर की साइड पर सीधे रखें।
• अब आंखों को सामने की तरफ रखते हुए सीना चौड़ा रखें।
• पेट की मसल्स को टाइट कर लें।
• इसके बाद, दाएं घुटने को सीने की तरफ कमर के थोड़ा-सा ऊपर लाएं।
• बाएं हाथ को ऊपर की तरफ पंप करें।
• अब दाएं घुटने को सीधा ले जाते हुए बाएं घुटने को ऊपर की तरफ ले जाएं।
• ऐसे ही बाएं हाथ को नीचे ले जाते हुए बाएं हाथ को ऊपर लाएं।
• इसी क्रम को तेजी से दोहराते रहें, जब तक कि आप कर पा रहे हैं।

3. क्रॉस जैक (Cross jacks)

• इसे करने के लिए दोनों पैरों को आपस में मिलाकर एकदम सीधी खड़ी हो जाएं।
• बाजुओं को शरीर के साथ सीधा रखें।
• अब अपने पैरों को थोड़ा फैला लें और हवा में जंप करें।
• जब वापस नीचे आएं, तब पैरों को एक-दूसरे से क्रॉस करते हुए जमीन पर रखें।
• ऐसा करते हुए अपने हाथों को कमर के पास ही रखें।
• कोशिश करें कि जब आप जंप करें, सांस अंदर लें और पैरों को क्रॉस करते हुए नीचे आएं।
• फिर सांसों को छोड़ें।

4. बट किक्‍स (Butt kicks)

• इसे करने के लिए जमीन पर सीधी खड़ी हो जाएं।
• अपने दोनों हाथों को शरीर की साइड में सीधा रखें।
• बाएं पैर को मोड़ें और एड़ी को ग्लूट से ऊपर उठाएं।
• एक जगह पर भागते रहने की पोजीशन में अपने पैरों को हिप्स तक उठाना है।
• इसे दोहराते हुए 15 रेप्स करें।
• एक्सरसाइज करते हुए यदि किसी मसल में ज्यादा दर्द या स्‍ट्रेच होता है तो तुरंत रुक जाएं।

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5. जंप स्क्वाट्स (Jump squats)

• सीधे खड़ी होकर पैरों को थोड़ा खोल लें।
• हाथों को सीधा रखें।
• अब कमर को सीधा रखते हुए घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए नीचे झुकें।
• हाथों को आगे की तरफ सीधा फैलाएं।
• इसके बाद जितना हो सके हवा में उछलें और हाथों को ऊपर ले जाएं।
• जब वापस नीचे आएं, तब फिर से घुटनों को मोड़ते हुए झुकें।
• इस प्रकार आपका एक राउंड पूरा हो गया।
• आप अपनी क्षमतानुसार तेज स्‍पीड से कर सकती हैं।

आप भी इन फुल बॉडी वर्कआउट को करके खुद को सिर से पैर तक फिट रख सकती हैं। फिटनेस से जुड़ी ऐसी ही और जानकारी पाने के लिए हरजिंदगी से जुड़ी रहें।

Image Credit: Shutterstock.com