40 की उम्र के बाद महिलाएं हिप्‍स को टाइट रखने के लिए 10 मिनट ये 4 एक्‍सरसाइज करें

बढ़ती उम्र के साथ महिलाओं की बॉडी लटकने लगती है और थुलथुल हो जाती है। खासतौर पर पेट के आस-पास का हिस्‍सा, बाजु और हिप्‍स की त्‍वचा लटकने लगती है। थुलथुले अंग देखने में बहुत खराब लगते हैं क्योंकि यह अंग शरीर पर अलग से लटकते हुए मालूम पड़ते हैं। हालांकि बढ़ती उम्र के साथ महिलाओं की बॉडी को शेप में लाना थोड़ा कठिन होता है। इसमें कुछ भी अजीब नहीं है बल्कि यह सिंपल बायोलॉजी है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि बॉडी को शेप में लाना असंभव है। आप कुछ एक्‍सरसाइज को अपने रुटीन में शामिल करके बढ़ती उम्र में भी अपनी बॉडी को शेप में ला सकती हैं। आज हम आपको 40 की उम्र के बाद की महिलाओं के लिए हिप्‍स को टाइट करने वाली कुछ एक्‍सरसाइज के बारे में बता रहे हैं। इन एक्सरसाइज को रोजाना सिर्फ 10 मिनट करके आप हिप्‍स, थाइज और पीठ को मजबूत बना सकती हैं। इन एक्सरसाइज को मेरी तरह कई महिलाओं ने ट्राई किया है इसलिए सोचो नहीं बल्कि आज से ही इसे करना शुरू कर दें। 

1. स्क्वाट जैक

स्क्वाट जैक जंपिंग जैक की तरह होती है। यह कोर और ग्लूट्स पर काम करती है और इस एक्‍सरसाइज को कैलोरी-बर्निंग पावरहाउस कहा जा सकता है।

• इस एक्‍सरसाइज को खड़ी होकर अपने दोनों हाथों को आपस में मिलाकर पकड़कर शुरू करें। 
• हाथ आपकी चेस्‍ट के करीब होनेे चाहिए। 
• अपने शरीर के साथ एक स्क्वाट पोजिशन बनाएं, ताकि गबल आपके पैरों के बीच आ जाए। 
• इस पॉइंट्स पर आपकी पीठ एक सीधी पोजिशन में होनी चाहिए और आपका सिर और चेस्‍ट ऊपर की ओर होना चाहिए। 
• जब आप नीचे की पोजिशन में पहुंच जाएंगी तो अपनी कोहनी का उपयोग करें ताकि आप अपने घुटनों को बाहर धकेल सकें। 
• आप पुरानी पोजिशन में आ जाएं। इस एक्‍सरसाइज के 10 सेट्स में करें।

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2. इन एंड आउट जैक

• इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले खड़ी होकर अपने पैरों को घुटनों से थोड़ा मोड़ लें। 
• अपने कोर और glutes को भी इंगेज करें और हिप्‍स और पैरों के साथ अपने घुटनों को बनाए रखें। 
• अपनी बाहों और घुटनों को फैलाते हुए नीचे की ओर जाएं। 
• फिर ऊपर की ओर जाते हुए टांगों को बंद कर लें और हाथों को ऊपर की ओर लेकर जाएं। 
• ऐसा कम से कम 10 बार जरूर करें। 

3. फ्रॉग जंप

जैसा कि नाम से ही आपको समझ आ गया होगा कि इस एक्‍सरसाइज को करने के लिए आपको मेंढ़क की तरह कूदना होगा। यह बहुत ही आसान और असरदार एक्‍सरसाज है। इसके लिए न तो आपको जिम जाने की जरूरत है और न ही किसी तरह के उपकरण की, बस थोड़ी खुली जगह में आप इसे कर सकती हैंं। लेकिन इससे आपकी बॉडी का फैट तेजी से कम होता है और इसे करने से हिप्‍स टाइट होते हैं। इसे बढ़ती उम्र की महिलाएं भी आसानी से कर सकती हैं।  

• इसे करने के लिए सबसे पहले स्क्वाट पोजिशन में आएं। 
• जमीन पर बैठने की मुद्रा में रहें और दोनों हाथ आगे होने चाहिए। 
• अब हवा में जंप करें और एड़ी पर टैप करें। 
• अगर आपको यह मूवमेंट मुश्किल लग रहा है तो हाथों को सिर के पीछे रखें। 
• आप जिस पोजिशन में सहज महसूस करें वैसे ही करें, लेकिन रुके नहीं।

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4. प्लैंक लेग रेसेज

• इस एक्‍सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले प्‍लैंक की पोजिशन में आ जाएं। 
• फिर अपनी कोहनी और पैर की उंगलियों पर शरीर का पूरा वजन डाल दें। 
• ऐसा करते हुए आपका चेहरा सीधा होना चाहिए। 
• धीरे-धीरे एक पैर को सीधा पीछे की ओर ऊपर उठाएं। 
• हिप्‍स उठाते हुए आपकी पीठ एकदम सीधी होनी चाहिए। 
• 15-30 सेकंड के लिए इस पोजिशन में रुकें। 
• दूसरे पैर की मदद से इस एक्‍सरसाइज को दोहराएं। 

अगर आपको भी हिप्‍स लटके हुए महसूस होते हैं तो इन 4 एक्‍सरसाइज को करके आप अपने हिप्‍स को आसानी से टाइट कर सकती हैं। 40 की उम्र की महिलाएं इन एक्‍सरसाइज को घर में आसानी से कर सकती हैं। फिटनेस से जुड़ी और जानकारी पाने के लिए हरजिंदगी से जुड़ी रहें। 

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