बर्गर, फ्रेंच फ्राई, पाव भाजी, आलू की जगह ऐसे इस्तेमाल करें शकरकंद और बनाएं जंक फूड को हेल्दी

जंक फूड खाना सेहत के लिए अच्छा नहीं होता है, लेकिन हम हमेशा ही जंक फूड को किसी न किसी बहाने से खा ही लेते हैं। यकीनन बच्चों को जंक फूड से दूर रखना बहुत मुश्किल हो जाता है। कई बार तो बर्गर, फ्रेंच फ्राई आदि खाने के लिए बच्चे जिद ही करने लगते हैं। ऐसे में उन्हें इस जंक फूड का कुछ हेल्दी ऑप्शन देना सही साबित हो सकता है, लेकिन आखिर किया क्या जाए?

अगर देखा जाए तो इस तरह के जंक फूड में सबसे अहम इंग्रीडियंट होता है आलू, लेकिन अगर उसे ही रिप्लेस कर दिया जाए तो क्या? हम आलू की जगह स्वीट पोटेटो यानि शकरकंद का इस्तेमाल कर सकते हैं। हां, कुछ रेसिपीज ऐसी होती हैं जिनमें आलू को पूरी तरह से रिप्लेस नहीं किया जा सकता है, लेकिन कुछ में ये किया जा सकता है। 

Food Safety and Standards Authority of India (FSSAI) ने अपने आधिकारिक ट्विटर हैंडल पर ऐसी ही तीन रेसिपी शेयर की हैं। 

1. स्वीट पोटेटो फ्रेंच फ्राई-

जहां पोटेटो फ्रेंच फ्राई खाना सेहत के लिए नुकसानदेह हो सकता है वहीं अगर आलू की जगह शकरकंद ले ले तो कुछ हद तक ये स्वास्थ्य के लिए अच्छा हो सकता है। Fssai के मुताबिक इसमें विटामिन ए और विटामिन सी मौजूद होता है। इसी के साथ अगर आप इन्हें डीप फ्राई करने की जगह एयर फ्राई करेंगे तो ये और भी ज्यादा हेल्दी ऑप्शन बन जाएगा।  

Try these delicious sweet potato fries which are sure to be a hit with the kids and adults alike! #EatRightIndia#VeggieSmart#SweetPotato@mygovindia@MIB_India@PIB_India@MoHFW_INDIApic.twitter.com/crouFJqDQl

— FSSAI (@fssaiindia) December 8, 2020

आप जिस भी तरह से अपनी फ्रेंच फ्राई बनाते हैं वैसे ही बनाएं बस आलू को रिप्लेस करना है। ये तरीका आपके बच्चों के लिए भी काफी हेल्दी ऑप्शन रहेगा।  

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स्वीट पोटेटो फ्रेंच फ्राई रेसिपी- 

- 4 मीडियम साइज के शकरकंद लेकर इन्हें धोकर छील लें। 

- इन्हें फ्रेंच फ्राई की शेप में काटें। 

- इसके बाद इन्हें ठंडे पानी से धोएं ताकि एक्स्ट्रा स्टार्च निकल जाए। 

- इन्हें 4 मिनट तक उबालें और फिर बर्फ के पानी में रख दें जिससे ये बहुत ही क्रिस्पी हो जाएंगी। 

- अब 2/3 कप कॉर्नस्टार्च के साथ बराबर मात्रा में पानी मिलाकर एक बैटर तैयार करें और इसमें 2 चम्मच नमक और 3/4 चम्मच काली मिर्च डालें। 

- फ्राइज को इस बैटर में 2 मिनट तक रखे रहने दें और उसके बाद फ्राई कर लें। 

- इन्हें 5-7 मिनट तक पकाएं और जब ये पक जाएं तो इन्हें किसी पेपर टावल में निकाल लें।  

2. पाव भाजी में डालें शकरकंद, कद्दू और लौकी- 

पाव भाजी में सबसे ज्यादा आलू और मटर डाले जाते हैं। लेकिन उसके साथ ही कई तरह की सब्जियां भी डाली जा सकती हैं और इसमें शकरकंद का इस्तेमाल भी किया जा सकता है।  

कद्दू या शकरकंद डालने से थोड़ी सी मिठास आ जाएगी पाव भाजी में, लेकिन ये ज्यादा हेल्दी ऑप्शन हो जाएगा। इस डिश में से पूरी तरह से आलू को रिप्लेस नहीं किया जा सकता है, लेकिन फिर भी आप कुछ आलू की जगह शकरकंद का इस्तेमाल कर सकती हैं। इसी के साथ, जरूरी नहीं कि सिर्फ शिमला मिर्च, प्याज, टमाटर आदि ही डाले जाएं। इनके साथ लौकी, गिलकी, कद्दू, शकरकंद आदि पाव भाजी में डालें।  

साथ ही बटर का इस्तेमाल दो-तीन बार करने की जगह पाव भाजी बनाते समय थोड़ा सा घी डाल दें। ऐसे में स्वाद भी बरकरार रहेगा और ये ऑप्शन थोड़ा हेल्दी हो जाएगा। सब्जियों को न्यूट्रिएंट्स सभी पाव भाजी में आएंगे। अगर सब कुछ सही मात्रा में डाला जाए तो इसके स्वाद में कुछ भी फर्क समझ नहीं आएगा।  

An all time favourite which is loved by the kids- Pav Bhaji contains goodness of all vegetables! #EatRightIndia#HealthForAll#VeggieSmart#PavBhaji@mygovindia@MIB_India@PIB_India@MoHFW_INDIApic.twitter.com/bJ9F5knHqQ

— FSSAI (@fssaiindia) December 10, 2020

सब्जियों वाली पाव भाजी की रेसिपी-  

- सबसे पहले आप सभी सब्जियों को धोकर आधा पकने तक उबाल लें। इसमें आलू, मटर, फूल गोभी, गाजर, शकरकंद, कद्दू, लौकी आदि शामिल होंगे। ध्यान रहे कि इन्हें उबालते समय नमक जरूर मिलाएं। 

- अब इन्हें ब्लेंडर से अच्छे से पीस लें। 

- ब्लेंड की हुई सब्जियों में अलग से 1 उबला आलू भी मिला लें। 

- अब एक पैन में तेल डालकर उसे गर्म करें और उसमें बारीक कटा हुआ प्याज डालकर भूनें। 

- प्याज के हल्का ब्राउन होने पर उसमें  लाल मिर्च, हल्दी, पाव मसाला, धनिया पाउडर और जीरा आदि डालें और फिर अच्छे से भूनें। 

- जब मसाला पकने लगे तो इसमें हल्का पानी डालकर मिक्स करें और सारी ब्लेंड की हुई सब्जियां डाल दें। इन्हें उबाल आने तक पकाएं। 

- पाव भाजी का मसाला ऊपर से भी 1.5 चम्मच डाल दें और 2-3 मिनट तक पकाएं। अब इसमें ऊपर से थोड़ा सा मक्खन डालें और सर्व करें। 

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3. बर्गर की पैटी बनाते समय इस्तेमाल करें सब्जियां- 

यहां भी आलू की जगह शकरकंद का इस्तेमाल किया जाएगा और साथ ही इसमें कई सारी सब्जियां जैसे चुकंदर, गाजर, बीन्स आदि को मिलाकर पैटी बनाई जाएगी। हां आप टेस्ट के लिए थोड़ा सा आलू डाल सकती हैं, लेकिन इस पैटी में अधिकतर सब्जियां ही रहेंगी। 

अगर आपको इसमें और भी ज्यादा प्रोटीन चाहिए तो इसमें उबले और मैश किए हुए राजमा या चना मिला सकते हैं ऐसे में इसमें फाइबर, पोटैशियम, आयरन सभी के गुण मिलेंगे।  

Make the patty for burgers a smart one by adding nutritious vegetables/beans to the patty mix!
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— FSSAI (@fssaiindia) December 12, 2020

शकरकंद वाले बर्गर की रेसिपी- 

- सबसे पहले सभी सब्जियों को अच्छे से धोकर आधा बॉइल कर लें। शकरकंद, आलू, बीन्स, गाजर आदि सभी सब्जियों का इस्तेमाल आप कर सकती हैं। 

- इसके बाद एक पैन में थोड़ा सा तेल गर्म करें और उसमें बारीक कटा हुआ प्याज, हरी मिर्च आदि डालकर थोड़ा भूनें। इसके साथ इसमें सभी सब्जियां डालें। 

- इसमें आप अपनी पसंद की सॉस जैसे सोया सॉस, टोमेटो केचअप आदि भी डाल सकती हैं। 

- इसके बाद इस मिक्सचर को थोड़ा ठंडा होने दें और इसमें ऊपर से बॉइल किया हुआ आलू ग्रेट करके डालें। 

- अब एक अलग बर्तन में 1/2 कप आटा और 1/2 कप कॉर्न स्टार्च का मिक्सचर बनाएं और थोड़ा सा नमक और कालीमिर्च डालकर इसे सीजन करें। 

- अब इसमें पानी डालकर गाढ़ा बैटर घोलें और जिन सब्जियों का मिक्सचर हमने बनाया था उन्हें टिक्की की शक्ल देकर इस मिक्सचर में डालें। आप चाहें तो इसमें ऊपर से थोड़े से ब्रेड क्रम्स भी इस्तेमाल कर सकती हैं। 

- एक पैन में थोड़ा सा तेल डालकर इस पैटी को सेकें और बर्गर बन के साथ इस्तेमाल करें।  

ये सभी रेसिपीज आप अपने हिसाब से कस्टमाइज कर सकती हैं और अगर इसमें पूरी तरह से आलू को रिप्लेस नहीं किया जा सकता है तो भी इन रेसिपीज की मदद से आप कुछ हद तक जंक फूड को अनहेल्दी से हेल्दी बना सकते हैं।  

ऐसी कई रेसिपीज होती हैं जो हम घर पर कस्टमाइज कर सकते हैं और उनके हेल्दी ऑप्शन निकाल सकते हैं जैसे बेक्ड समोसा हर मामले में फ्राई समोसे की तुलना में ज्यादा बेहतर रहेगा। अगर आपके पास भी ऐसी कोई रेसिपी है तो उसके बारे में हमें जरूर बताएं। ऐसी ही अन्य स्टोरी पढ़ने के लिए जुड़े रहें हरजिंदगी से।