सर्दियों में घर पर ही करें ये 15 योग, पेट और वेट होगा कम

सर्दियों में गर्म पेय और कंबल की गर्माहट के साथ वक्त बिताने का मजा अलग ही होता है। लेकिन सर्द सुबह की वजह से हमारे लिए जल्दी उठना चुनौतीपूर्ण हो जाता है। नियमित रूप से एक्‍सरसाइज करने वाले ठंड के दिनों में जल्दी उठने के संघर्ष को समझते है। खुद को आगे बढ़ाने के लिए अनुशासन जरूरी है।

योग एक आदर्श एक्टिविटी है क्योंकि यह हमारे समग्र कल्याण को बढ़ाता है। अपनी योग मैट पर 20 मिनट यह कहते हुए बिताएं कि 'आलसीपन को अलविदा।' कई अलग-अलग योग तकनीकें हैं जिनमें आसन, श्वास अभ्यास, मुद्रा आदि शामिल हैं। इन योगासन के बारे में योगा मास्टर, फिलांथ्रोपिस्ट, धार्मिक गुरू और लाइफस्टाइल कोच हिमालयन सिद्ध अक्षर जी बता रहे हैं।

1. बालासन

• घुटनों को मोड़ें।
• एड़ियों पर बैठते हुए आगे की ओर झुकें।
• हाथों को आगे बढ़ाएं, फिर उन्हें फर्श पर रखें।
• अपना माथा नीचे करने का प्रयास करें।
• एक ब्लॉक का उपयोग भी कर सकते हैं।

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2. सुखासन

• पैरों को सामने फैलाकर सीधे बैठ जाएं।
• पैरों को क्रॉस-लेग्ड स्थिति में रखें।
• हथेलियों को घुटनों पर ऊपर या नीचे की ओर रखें।
• पीठ सीधी होनी चाहिए।

3. नौकासन

• सुखासन में शुरू करें।
• दोनों पैरों को आगे की ओर फैलाएं।
• सांस छोड़ते हुए पैरों को 30-45 डिग्री ऊपर उठाएं।
• पीछे की ओर झुकें ताकि बैठने की हड्डियां स्थिरता प्रदान करें।
• सीधी पीठ और मुड़े हुए घुटनों से शुरुआत करें।
• बाजुएं बगल में और फर्श के समानांतर रहनी चाहिए।

4. संतुलानासन - प्लैंक पोज

• प्रवण स्थिति में शुरू करें।
• हथेलियों को कंधों के नीचे रखें।
• छाती और पेट को ऊपर उठाने के लिए हथेलियों और पंजों पर दबाव डालें।
• धीरे-धीरे घुटनों को ऊपर उठाएं।
• घुटनों, पेल्विक और कंधों को एक सीध में रखें।
• कलाइयों को कंधों के नीचे रखें।
• बाजुओं को सीधा रखें।

5. वृक्षासन- ट्री पोज

• समस्तीथी/ताड़ासन में शुरू करें।
• दाएं पैर को बाईं भीतरी जांघ पर रखें।
• प्रणाम मुद्रा में हथेलियों को चेस्‍ट के सामने जोड़ लें।
• दूसरे पैर से दोहराएं।

6. वज्रासन

• घुटनों के बल नीचे बैठ जाएं।
• पेल्विक को एड़ियों पर टिकाएं।
• पीठ को सीधा करें और हथेलियों को घुटनों पर रखें।

7. दंडासन

• पैरों को फैलाकर बैठें।
• पीठ को सीधा करें।

8. पादहस्तासन

• समस्तीथी में शुरू करें।
• सांस छोड़ें और ऊपरी शरीर को नीचे झुकाएं।
• हिप्‍स से स्‍ट्रेच करें और नाक को घुटनों के पास लाएं।
• देखें कि क्या आप हथेलियों को पैरों के दोनों ओर रख सकते हैं।

9. हस्त उत्तानासन

• स्ट्रेच करने के लिए खड़े होते हुए बाजुओं को सिर के ऊपर उठाएं।
• सांस अंदर लें और धीरे से सिर, गर्दन और पीठ के ऊपरी हिस्से को आर्क करें।
• ऊपरी शरीर के साथ पीछे की ओर झुकें।
• बाजुओं को कानों के पास रखें।

10. भुजंगासन

• पेट के बल, केवल हाथों को सहारा देकर सिर और सिर को ध्यान से ऊपर उठाएं।
• ऊपर देखते हुए बाजुओं को कोहनियों पर झुकाते हुए गर्दन को थोड़ा पीछे करें।
• सुनिश्चित करें कि नाभि जमीन के संपर्क में है।

11. आनंदासन

• पीठ के बल लेट जाएं।
• बाजुओं को फैलाएं।
• हथेलियों को ऊपर की ओर रखें।
• गहराई से श्वास लें और फेफड़ों को हवा से भरें।
• सांस छोड़ते हुए, होंठों के साथ एक घेरा बनाएं और जितनी देर हो सके 'ओम' का जाप करें।

12. तिर्यक ताड़ासन

• पैरों को मिलाकर सीधे खड़े हो जाएं, हाथों को अपने बगल में रखें।
• जैसे ही सांस ले, दोनों हाथों को हथेलियों से मिलाते हुए या उन्हें एक दूसरे के समानांतर रखते हुए ऊपर उठाएं।
• आंखें खुली रखते हुए और सिर को बाहों के बीच में रखते हुए धीरे से एक तरफ झुकना शुरू करें।
• धीरे से सांस छोड़ें और सामान्य स्थिति में लौट आएं और बाजुओं को शरीर के बगल में नीचे लाएं।

13. अधोमुख श्वानासन

• हथेलियों और घुटनों पर शुरू करें।
• हथेलियों को कंधों के नीचे और घुटनों को हिप्‍स के नीचे संरेखित करें।
• इस आसन को बनाने के लिए कूल्हों को ऊपर उठाकर घुटनों को सीधा करें।
• उलटे 'वी' आकार बनाने के लिए पैरों को समयोजित करें।
• हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
• एड़ी को फर्श से छूने की कोशिश करें।
• कुछ सेकंड के लिए पोजीशन को होल्ड करें।

14. सावित्रीआसन

• योगा मैट पर घुटनों के बल बैठ जाएं और हाथों को हिप्स पर रखें।
• पीठ को सीधा रखें और पेल्विक एड़ियों पर टिका होना चाहिए।
• श्वास भरते हुए दोनों हाथों को ऊपर उठाएं, हथेलियां एक-दूसरे के सामने हों।
• एक दो सांसों तक इसी आसन में रहें।

15. बद्ध कोणासन

• पैरों को आगे फैलाकर बैठें।
• पैरों के तलवों को एक साथ लाने के लिए पैरों को मोड़ें।
• पैरों को आराम से कमर से दूर रखें।
• सांस छोड़ते हुए धीरे से घुटनों को नीचे धकेलने की कोशिश करें।

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सूक्ष्म व्यायाम

योगाभ्यास हमेशा पूर्ण वार्म-अप के साथ शुरू करना चाहिए जिसे सूक्ष्म व्यायाम के नाम से जाना जाता है। यह शरीर और मानस को तैयार करके चोटों को रोकेगा। इन आसनों के अलावा पादहस्तासन, अधोमुखी स्वानासन, त्रिक ताड़ासन, हस्त उठासन, समकोणासन, दंडासन आदि भी कर सकते हैं।

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