घुटनों के दर्द से राहत पाने के लिए करें ये 3 आसान स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज

आमतौर पर यह माना जाता है कि घुटने का दर्द सिर्फ बढ़ती उम्र में होता है, जबकि वास्तव में ऐसा नहीं है। आज के समय में कम उम्र में भी लोगों को घुटने के दर्द की शिकायत हो सकती है। कई बार बहुत देर तक बैठने से, कसरत करने या फिर कुछ अन्य एक्टिविटी की वजह से आपको घुटने में दर्द की शिकायत हो सकती है। ऐसे में हम सभी दवाई का सहारा ले सकते हैं। जबकि वास्तव में थोड़ी सी स्ट्रेचिंग आपके घुटनों के दर्द को आराम दिला सकती है।

स्ट्रेचिंग करने से घुटनों के आस-पास की मसल्स की स्टिफनेस को कम करने और फ्लेक्सिबिलिटी को बेहतर बनाने में मदद करती है। साथ ही, जब आप नियमित रूप से इन स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज को करती हैं तो आप इससे आप अधिक आरामदायक तरीके से मूव कर पाती हैं। बस हर दिन कुछ मिनट खुद को दीजिए और अपने घुटनों को अधिक मजबूत बनाइए। तो चलिए आज इस लेख में पावरलिफ्टिंग में नेशनल रिकॉर्ड होल्डर और एनीटाइम फिटनेस के फिटनेस ट्रेनर विनय माहौर आपको कुछ ऐसी ही स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के बारे में बता रहे हैं, जिनसे आपको घुटनों के दर्द से आराम मिल सकता है-

हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच (Hamstring Stretch) 

आपकी हैमस्ट्रिंग घुटने के ज्वॉइंगट से जुड़ी होती हैं, इसलिए अगर उनमें अकड़न है तो इससे घुटने की मोबिलिटी पर भी असर पड़ता है और आपको इससे घुटनों में दर्द का अहसास हो सकता है। 

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इसे कैसे करें-

• बैठकर हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच करने के लिए एक पैर सीधा और दूसरा मोड़कर फर्श पर बैठें।
• अपनी पीठ सीधी रखें और धीरे से अपने पैर की उंगलियों की ओर आगे की ओर झुकें।
• अपनी जांघ के पीछे एक हल्का खिंचाव महसूस करते हुए 20-30 सेकंड तक रुकें।
• पैर बदलें और दोहराएं।
• अगर आप अपने पैर की उंगलियों को नहीं छू सकते हैं, तो जितना हो सके उतना आगे तक पहुंचे।
• आप सहायता के लिए अपने पैर के चारों ओर योगा स्ट्रैप का उपयोग कर सकते हैं।

बटरफ्लाई स्ट्रेच (Butterfly Stretch)

बटरफ्लाई स्ट्रेच इनर थाई और हिप स्ट्रेच में मददगार है। दरअसल, आपकी इनर थाई की मसल्स घुटने को स्टेबलाइज करने में मदद करती हैं। अगर वह टाइट है तो इससे आपके घुटने के जोड़ पर अतिरिक्त दबाव पड़ सकता है।

इसे कैसे करें-

• फर्श पर बैठें और अपने पैरों के तलवों को एक साथ लाएं।
• अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़ें।
• अब अपनी कोहनी का उपयोग करके अपने घुटनों को धीरे से नीचे दबाएं।
• 20-30 सेकंड तक रुकें।
• यदि आपके घुटने आसानी से नीचे नहीं जाते हैं, तो अतिरिक्त ऊंचाई के लिए कुशन पर बैठें।

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सीटेड नी एक्सटेंशन स्ट्रेच (Seated Knee Extension Stretch)

यह स्ट्रेच घुटने की मोबिलिटी को बेहतर बनाने के साथ-साथ अकड़न को कम करता है। यही वजह है कि गठिया या चोट के कारण घुटने के दर्द वाले लोगों के लिए यह  स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज काफी फायदेमंद है।

इसे कैसे करें-

• दोनों पैरों को ज़मीन पर सपाट रखकर कुर्सी पर बैठें।
• एक पैर को अपने सामने सीधा फैलाएं।
• अपने पैर की उंगलियों को ऊपर की ओर रखें और 10-15 सेकंड तक ऐसे ही रखें।
• पैर को नीचे करें और साइड बदलें।
• अगर जरूरत हो, तो तनाव को कम करने के लिए अपने हाथों से अपनी जांघ को सहारा दें।
• आप चाहें तो अपने घुटने के नीचे एक तौलिया भी रख सकते हैं। इससे आपको अतिरिक्त आराम मिलेगा।

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