वजन बढ़ाने के लिए घर में 15 मिनट करें ये 3 एक्सरसाइज, जल्द दिखेगा असर

अगर आप वजन बढ़ाने के बारे में सोच रही हैं तो फिर एक्सपर्ट की बताई गई इन एक्सरसाइज को घर पर ही करें। 

Updated:- 2022-09-21, 12:08 IST

क्या आपको भी माचिस की तिली कहकर चिढ़ाया जाता है? क्या आपके दोस्त आपको हमेशा तार, हैंगर, लकड़ी जैसे शब्दों से संबोधित करते हैं? वजन घटाने वाले लोगों के आगे हम वजन बढ़ाने वालों को भूल ही जाते हैं। ऐसी कई महिलाएं हैं जो कम वजन के चलते हंसी का पात्र बनती हैं। खुद को लेकर अक्सर ही वे असहज रहती हैं, लेकिन आपको बता दें कि थोड़ी मेहनत और सही डाइट से आप अपना वजन बढ़ा सकती हैं।

पावरपैक जिम के ट्रेनर शरद शर्मा कहते हैं, 'आप कई तरह से वजन बढ़ा सकते हैं। इसके लिए जरूरी है कि आप अपनी ओवरऑल कैलोरी और साथ में एक्सरसाइज पर ध्यान दें। अगर आप खासतौर से मसल वेट बढ़ाना चाहते हैं तो आपको ज्यादा कैलोरी के साथ पर्याप्त प्रोटीन और एक्सरसाइज पर ध्यान देना चाहिए।'

शरद आगे कहते हैं, 'आप अगर जिम में नियमित रूप से नहीं आ सकते हैं तो आप घर पर भी एक्सरसाइज कर सकते हैं। वजन बढ़ाने के लिए पुश अप, लंजेस, ओवरहेड प्रेस, स्क्वाट आदि बहुत कारगार होते हैं।' आइए फिर एक्सपर्ट से ही जानते हैं वजन बढ़ाने के लिए घर पर कौन-सी एक्सरसाइज करना बेहतर है!

1. स्क्वॉट्स

स्क्वॉट निचले शरीर को टोनिंग और मजबूत बनाने के लिए सबसे अच्छी एक्सरसाइज में से एक है। इन्हें वजन बढ़ाने और टोनिंग वाले वर्कआउट के रूप में किया जाता है। दरअसल इसे करने से आपका मसल मास बढ़ता है जो बॉडी के फैट से ज्यादा हैवी होता है। इसे घर के किसी भी कोने में कर पाना आसान है।

स्क्वॉट्स करने का सही तरीका-

अपनी पीठ को सीधा रखते हुए खड़े हो जाएं और अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई के सामान थोड़ा सा फैला लें।
अब अपने हाथों को आगे की ओर लाकर जोड़ लें। अपने ग्लूट्स को स्क्वीज करें और घुटनों को मोड़ने की बजाय अपने हिप्स को पीछे की ओर ले जाएं।
धीरे-धीरे हिप्स को बाहर धकेलते हुए और सांस लेते हुए अपने कोर को इंगेज करते हुए, अपने घुटनों को थोड़ा सा मोडे़ं।
अब वजन के साथ अपनी एड़ी के सहारे बैठें। हिप जॉइंट्स को लोअर पोजीशन में तब तक रखें जब तक वे आपके घुटनों से नीचे न हों (हिप फैट के लिए एक्‍सरसाइज)।
इस मुद्रा में 3 सेकंड तक रखें और सांस छोड़ते हुए एड़ी पर वजन रखते हुए खड़े हो जाएं।
इस एक्सरसाइज के 3 सेकंड के 2 सेट्स पूरे करें।

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2. बेंच प्रेस

बेंच प्रेस आपकी छाती की मांसपेशियों को मजबूत और बल्कि बनाने के लिए अच्छी तकनीक है। इसे एथलीट खासतौर से करते हैं, लेकिन कोई महिला इसे कर रही है तो खास ध्यान दें। पहले कम वजन से शुरू करें। यह एक्सरसाइज महिलाओं की स्ट्रेंथ पर बखूबी काम करती है।

बेंच प्रेस करने का सही तरीका-

सबसे पहले अपने घर के खुले एरिया में बेंच या टेबल पर लेट जाएं। अपने पैरों को दोनों तरफ फैला कर कंफर्टेबल स्थिति में आ जाएं।
अब अपने हाथों में बार लेकर बिना वजन के ही वॉर्म अप करें। इसके बाद इसमें अपने हिसाब से वजन जोड़ लें।
बार को अपनी छाती तक लाने से पहले इसे पकड़कर अपनी कोहनियों को बाहर की ओर लॉक करें।
इसके बाद अपनी छाती के ऊपर बार को उठाएं और अपनी बाहों को पूरी तरह से फैलाएं और एक गहरी सांस लें।
अब बार को स्टार्टिंग पोजीशन में लाएं और इसी तरह इसके 3 सेट करें।
आप बीच-बीच में 1-1 मिनट का ब्रेक भी ले सकते हैं।

3. लंजेस

स्क्वॉट्स की तरह लंजेस, आपके पैर और हिप्स की मांसपेशियों को बल्किंग और टोनिंग करने में मदद करते हैं। यह वजन बढ़ाने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। मसल मास को बढ़ाने के लिए यह एक्सरसाइज आपके लिए बेहतर साबित हो सकता है। अगर आप अपनी एक्सरसाइज को और भी दिलचस्प बनाना चाहती हैं तो उसमें थोड़ा वजन भी जोड़ सकती हैं।

लंजेस करने का सही तरीका-

सबसे पहले मैट पर सीधे खड़े हो जाएं और उसके बाद अपने पेट की मांसपेशियों को फ्लेक्स करें।
आगे की ओर अपना दायां या बायां पैर बढ़ाएं। आपके दोनों पैरों के बीच गैप थोड़ा ज्यादा रखें।
अब धीरे-धीरे नीचे की ओर बैठें और आपके लोअर लेग की मसल (शिन) वर्टिकल होनी चाहिए।
थाईज फ्लोर के समानांतर हो और फिर अपनी एड़ी को थोड़ा सा दबाकर अपनी मूल स्थिति में लौट आएं।
अब इसी तरह दूसरे पैर से भी इस एक्सरसाइज को दोहराएं और 3 सेट्स करें।

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वजन बढ़ाने के टिप्स-

अगर आप दिन में 3 बार खाते हैं तो मील्स को छोटे भागों में बांट लें। डेयरी प्रोडक्ट्स, प्रोटीन, कार्ब्स और फाइबर को अपने आहार में शामिल करें।
अपने मसल ग्रुप्स को मजबूत बनाने के लिए मसल ट्रेनिंग जरूर करें। एक दिन अपर बॉडी पर ध्यान दें, एक दिन एब्स पर। इसी तरह अगले दिन कार्डियो और बाकी एक्सरसाइज करें (फिट और टोन पैरों के लिे बेस्ट एक्सरसाइज)।
एक्सरसाइज करने से पहले और और इसके बाद अपनी मील्स स्किप बिल्कुल न करें। यह आपकी क्विक रिकवरी में मदद करेगी।

नोट: अगर आप एक बिगिनर हैं तो पहले कोई भी वेट उठाने से किसी एक्सपर्ट से बात करें। अगर कभी कोई इंजरी हुई है तो भारी एक्सरसाइज करने से बचें।

अब एक्सपर्ट द्वारा बताई गई इन एक्सरसाइजेज को आप भी ट्राई करके देखें। हमें उम्मीद है ये टिप्स आपके काम आएंगे। इस लेख को लाइक और शेयर करना न भूलें। फिटनेस संबंधी आर्टिकल पढ़ने के लिए जुड़े रहें हरजिंदगी के साथ।

Image Credit: Freepik

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