Thighs टोन करने के लिए करें ये प्लैंक एक्सरसाइज, रोजाना सिर्फ 15 मिनट तक करें

महिलाओं का जब वजन बढ़ता है तो सिर्फ पेट से ही नहीं बल्कि उनकी जांघें भी काफी मोटी होने लगती हैं। इसकी वजह से चलने-फिरने में काफी परेशानी होती हैं। इसके अलावा आपको लगता है कि आपकी जाघें शरीर के हिसाब से अधिक मोटी है और उन्हें पतली करने की आवश्यकता है तो आपको एक्सरसाइज शुरू कर देनी चाहिए हैं। इन दिनों ऑफिस और घर के काम में अधिक व्यस्त होने की वजह से जिम जाकर वर्कआउट करना कई महिलाओं के लिए एक टास्क बन गया है।

ऐसे में आप चाहें तो कुछ वक्त निकालकर घर पर वर्कआउट कर सकती हैं। टोन्ट और परफेक्ट फिगर बनाने के लिए जांघों का पतला होना बहुत जरूरी है। आप चाहें तो घर पर प्लैंक कर सकती हैं। बता दें कि जांघों के लिए कई ऐसी प्लैंक एक्सरसाइज है, जिसे रोजाना 15 मिनट करने से आपको फर्क नजर आने लगेगा। आज हम बताएंगे कुछ ऐसे प्लैंक एक्सरसाइज, जो जांघ की चर्बी घटाने के लिए बेस्ट है।

रिवर्स प्लैंक

जांघों से चर्बी कम करने के लिए आप रिवर्स प्लैंक कर सकती हैं। जांघों से चर्बी कम करने के अलावा रिवर्स प्लैंक आपकी शरीर के निचले हिस्से को भी मजबूत बनाता है। इसके लिए आपको सिर्फ खुद के लिए 5 मिनट का वक्त निकालना होगा।

• सबसे पहले जमीन पर योगा मैट बिछाएं और अपने पैरों को आगे की तरफ रखते हुए लेट जाएं।
• इसके बाद अपने हाथों को कंधों की सीध में पीछे की तरफ लें और अपना पूरा वजन हथेलियों पर डाल दें।
• वहीं आपके निचले शरीर का वजन आपक के पैरों पर टिका रहना चाहिए। अब अपने हथेलियों और एड़ियों की मदद से कूल्हों को ऊपर की तरफ उठाएं और कोर मसल्स को टाइट कर लें।
• इसके बाद धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे की तरफ लेकर आएं। अब इस प्रक्रिया को दोहराएं।
• कोशिश करें कि इसका तीन सेट रोजाना करें। एक सेट में करीबन 20 बार ऐसा करें।
• शुरुआत में धीरे-धीरे करें, लेकिन एक बार रूटीन में आने के बाद 30 से 40 सेकंड तक रूकने की कोशिश करें और फिर स्टार्ट कर दें। (अंडरआर्म्‍स की लटकती चर्बी को 1 महीने)

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टोन्ड थाइ के लिए साइड प्लैंक

शुरुआत में इस एक्सरसाइज को करना थोड़ा मुश्किल लग सकता है, लेकिन एक बार फ्लो में आने के बाद आप इसे आसानी से कर सकती हैं। इसके लिए धैर्य रखने की आवश्यकता है और एक बार आदत में आ जाने के बाद आपको अपने जांघों में फर्क साफ नजर आने लगेगा। हालांकि अगर आप बीगिनर हैं तो इसके करने से बचें।

• इसे करने के लिए अपने बाई ओर करवट लेकर घुटनों को मोड़ दें। इस दौरान अपने बाई ओर हाथ इस तरह सामने रखें, जिस तरह तस्वीर में दिया गया है और दूसरे हाथ को कमर पर रखें।
• इसके साथ ही अपने ने शरीर के ऊपरी हिस्से को बाई कोहनी और घुटनों के बल पर रखें। अब हिप्स को ऊपर की ओर तब तक उठा कर रखें।
• अपने दाएं पैर को सीधे करें और अपने शरीर से कुछ दूर आगे की तरफ लें जाएं और फिर उसे पीछे करें।
• इस प्रक्रिया को शुरुआत में 5 से 6 बार करें, फिर इसी प्रक्रिया को दूसरी साइड यानी बाएं तरफ दोहराएं।
• 30 सेकंड तक इस स्थिति में बने रहने के बाद साइड चेंज करें। एक बार में करीबन 8 से 10 बार जरूर करें, उसके बाद साइड चेंज करें।

सीजर लेग प्लैंक

यह प्लैंक एक्सरसाइज बहुत ही आसान है और इसे बीगिनर भी कर सकते हैं। हालांकि इस फुल बॉडी के लिए एक्सरसाइज बताया जाता है, लेकिन आप अपनी जांघों की चर्बी को कम करना चाहती हैं तो रोजाना 5 मिनट तक इसे करना काफी होगा। यह जांघों के अलावा पैर, पेट और आर्म्स तीनों के लिए फायदेमंद है।

• इसे करने के लिए योगा मैट पर प्लैंक पॉजिशन में आ जाएं। इस दौरान आपके दोनों आर्म्स सीधे होने चाहिए, ताकी बॉडी स्ट्रेट रहे।
• अब अपने पैरों को एक दूसरे से दूर ले जाएं और फिर पास लाएं। यह प्रोसेस जल्दी-जल्दी करना।
• इसके दौरान आपकी बॉडी स्ट्रेट रहनी चाहिए। रोजाना इसके तीन सेट आपको करना है। एक बार में करीबन अपने पैरों को पास और दूर 15 बार करना है।
• इस दौरान बीच में रूके नहीं बल्कि लगातार करते रहें। एक सेट करने के बाद 10 सेकंड का ब्रेक लें और, फिर सेकंड राउंड करना शुरू कर दें।
• इस तरह करीबन आपको तीन सेट पूरे करना हैं।

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हाई प्लैंक थाई टैप

जांघों की चर्बी कम करने के लिए इस एक्सरसाइज को आप काम के बीच में वक्त निकाल कर भी कर सकती हैं। घरेलू महिलाएं या फिर ऑफिस गोइंग वुमेन इस एक्सरसाइज को काम के बीच में वक्त निकालकर आसानी से कर सकती हैं। आइए जानते हैं इसे करने का आसान तरीका क्या है।

• इसे करने के लिए सबसे पहले प्लैंक पॉजिशन में आ जाएं और अपने आर्म्स को स्ट्रेट रखें।
• अब अपने सीधे देखते हुए अपने दाएं हाथ से दाए जांघ को टच करें और वापस अपने पॉजिशन में आ जाए।
• वहीं बाएं हाथ से बाएं साइड को टच करें। इस प्रोसेस को रोजाना तीन सेट में करना होगा, जिसमें एक सेट में 15 बार दोनों साइट टच करना होगा।
• जब तक यह एक्सरसाइज पूरी न हो जाए आपकी बॉडी स्ट्रेट रहनी चाहिए।

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