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बट की टोनिंग के लिए हाउसवाइफ्स घर पर ही करें ये 5 एक्‍सरसाइज

अगर आप अपने बट को टोन करना चाहती हैं? तो नम्रता पुरोहित की बताई ये 5 एक्‍सरसाइज घर पर ही करें। यह सीधे ग्लूट मसल्‍स को लक्षित करती हैं। 
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Published -18 Apr 2022, 17:43 ISTUpdated -19 Apr 2022, 16:39 IST
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Exercises for Glutes Housewives at Home

फिट रहना हर किसी का लक्ष्य होता है। लेकिन महिलाओं के लिए बट एरिया से फैट कम करना एक सपना होता है। जिस जीवनशैली के साथ हम आधिकारिक और व्यक्तिगत रूप से आगे बढ़ रहे हैं, बैठना हमारे जीवन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बन गया है और यह बट में अनावश्यक चर्बी जमा करता है। 

इसके अलावा, बूटी, बट और हिप्‍स, जो कुछ भी आप इसे कहते हैं, यह आपके शरीर की अन्य सभी मसल्‍स की तुलना में लगभग बड़े होते हैं। ग्लूट्स आपके शरीर की सबसे बड़ी मसल्‍स है। बट में 3 प्रमुख मसल्‍स होती हैं जिन्हें ग्लूटस मैक्सिमस, ग्लूटस मिनिमस और ग्लूटस मेडियस कहा जाता है। 

हर महिला सुपर टोंड और सुडौल बट चाहती है, लेकिन स्पॉट रिडक्शन करना चुनौतीपूर्ण है। हालांकि, आपको परेशान होने की जरूरत नहीं है क्‍योंकि बट फैट को कम करने के लिए आप कुछ आसान एक्सरसाइज ट्राई कर सकती हैं। इन एक्‍सरसाइज के बारे में हमें सेलिब्रिटी पिलाटे्स ट्रेनर नम्रता पुरोहित के इंस्‍टाग्राम को देखने के बाद पता चला है। यह एक्‍सरसाइज सीधे ग्लूट मसल्‍स को लक्षित करती हैं और आपके बट को टोन और मजबूत करने में मदद करती हैं।

तो देर किस बात की आइए इन एक्‍सरसाइज के बारे में जानने के लिए तैयार हो जाएं, जो आपको स्वप्निल बट को पाने में मदद कर सकते हैं? चलिए चलते हैं-

एक्‍सरसाइज नंबर 1: किक-ऐस टोनर

  • इसे करने के लिए पैरों को मिलाकर खड़ी हो जाएं।
  • सुनिश्चित करें कि आपके हिप्‍स आगे की ओर हों।
  • अपने बाएं पैर के साथ पीछे हटें और दोनों घुटनों पर झुकें।
  • अपने दोनों घुटनों से 90 डिग्री का कोण बनाएं और फिर शुरुआती पोजीशन में आ जाएं।
  • जैसे ही आप इस बिंदु पर पहुंचें, अपने बाएं पैर को वापस ऊपर हवा में उठाएं जब तक कि वह फर्श के समानांतर न हो जाए।
  • अपने बाएं पैर को फर्श पर नीचे करें। यह एक्‍सरसाइज एक बार हुई।
  • एक्‍सरसाइज को दूसरे पैर से दोहराएं।
  • प्रत्‍येक पैर से इसे 1 मिनट के लिए करें।
kickpass toner and hip lift

एक्‍सरसाइज नंबर 2: हिप लिफ्ट

  • इसे करने के लिए पीठ के बल लेट जाएं। 
  • घुटने मुड़े हुए और हाथ बगल की तरफ होने चाहिए। 
  • अपने पैरों को सपाट रखें।
  • अपने कोर को टाइट और बिजी रखते हुए, अपनी एड़ी में दबाएं।
  • अब, अपने हिप्‍स को जमीन से ऊपर उठाएं जब तक कि आपके घुटने, कूल्हे और कंधे एक सीध में न आ जाएं।
  • ब्रिज को 4-5 सेकंड के लिए होल्‍ड करें और वापस पहली पोजीशन में आ जाएं।
  • एक्‍सरसाइज को दोबारा दोहराएं।
  • ध्‍यान रखें कि आपके घुटने टखनों के ऊपर होने चाहिए।
  • इस एक्‍सरसाइज को 1 मिनट तक करें।

एक्‍सरसाइज नंबर 3: बटरफ्लाई हिप लिफ्ट प्रोन

  • अपने मुड़े हुए घुटनों के साथ फर्श पर लेटकर शुरुआत करें और थोड़ा सा बगल की ओर खोलें।
  • अपने हाथों को अपने माथे के नीचे कोहनियों के साथ रखें।
  • एड़ियों और पंजों को एक साथ दबाएं। 
  • पीठ को झुकाए बिना जांघ को जमीन से कुछ सेंटीमीटर ऊपर उठाएं।
  • 5-10 सेकंड के लिए रुकें और फिर पहली पोजीशन में लौट आएं।
  • एक्‍सरसाइज को दोहराएं।
  • इस एक्‍सरसाइज को 1 मिनट तक करें।
butterfly hip lift and donkey kick

एक्‍सरसाइज नंबर 4:  डॅाकी किक  

    • पैरों और हाथों के बल आ जाएं।
    • अपने हाथों को कंधों के नीचे और घुटनों को हिप्‍स के नीचे रखें।
    • अब, किकबैक करें या अपने दाहिने घुटने को ऊपर की ओर किक करते हुए ऊपर की ओर उठाते हुए उठाएं।
    • एक रेपेटिशन को पूरा करने के लिए पहली पोजीशन पर लौटें।
    • एक बार जब आप दाहिने पैर से एक्‍सरसाइज को पूरा कर लें, तो पैर को स्विच करें।
    • हर पैर से इसे 30 सेकंड के लिए करें।  (टोन्ड हिप्स पाने के लिए जरूर करें ये 3 एक्सरसाइज)
 
 
 
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एक्‍सरसाइज नंबर 5: फायर हाइड्रेंट

      • इसे करने के लिए पैरों और हाथों के बल आ जाएं। 
      • सुनिश्चित करें कि आपके कंधे आपके हाथों के एकदम ऊपर हो।
      • अपने दाहिने पैर को 45 डिग्री के कोण पर अपनी तरफ उठाएं, जबकि घुटने 90 डिग्री बने रहें।
      • अपने कोर को एंगेज रखें और टाइट कर लें।
      • एक रेपेटिशन को पूरा करने के लिए अपने पैर को शुरुआती पोजीशन में लेकर आएं।
      • एक्‍सरसाइज को दूसरे पैर से दोहराएं।
      • प्रत्‍येक पैर से 1 मिनट के लिए करें। 

हाउसवाइफ्स जिम में नहीं इन एक्‍सरसाइज को घर पर करें और कुछ ही समय में टोंड और दृढ़ बट पाएं। फिटनेस से जुड़ी ऐसी ही और जानकारी पाने के लिए हरजिंदगी से जुड़ी रहें। 

Article & Image Credit: Instagram.com (@namratapurohit)

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