Weight Loss: बैक और साइड फैट को कम करने के लिए दिन में सिर्फ 10 मिनट करें ये Exercises

अगर आपको बैक और साइड फैट की समस्या है तो आप इस एक्सरसाइज रूटीन को फॉलो कर सकती हैं। ये रूटीन आपके शरीर के कई मसल्स पर काम करेगा।

Shruti Dixit

Updated:- 2020-07-03, 14:50 IST

हम अक्सर अपने बैक को नजरअंदाज कर देते हैं। ऐसा इसलिए क्योंकि हम देख नहीं पाते कि हमारी पीठ और कमर किस पोजीशन और शेप में है। इसका असर ये भी होता है कि अक्सर लोगों का पॉश्चर खराब हो जाता है और साथ ही साथ उनकी पीठ और कमर में एक्स्ट्रा फैट इकट्ठा हो जाता है। इस जगह इकट्ठा हुए फैट को लव हैंडल्स भी कहा जाता है। अब आप चाहें इंडियन ड्रेस पहनें या फिर वेस्टर्न ड्रेस, लव हैंडल्स के कारण आपका बॉडी शेप खराब दिख सकता है। ऐसे में क्यों न उन लव हैंडल्स को कम करने के लिए एक्सरसाइज की जाए?

आज हम आपको 10 मिनट का एक रूटीन बताने जा रहे हैं जो लव हैंडल्स को कम करने के लिए परफेक्ट हो सकता है। ये एक्सरसाइज रूटीन करने के लिए आपको किसी भी तरह की मशीन की जरूरत नहीं होगी। घर बैठे आसानी से आप इसे कर सकती हैं। अगर आपको लगता है कि 10 मिनट थोड़ा कम है तो आप इस पूरे रूटीन को दो या तीन बार दोहरा भी सकती हैं। इसमें तीन मिनट कार्डियो है और बाकी के 7 मिनट अलग-अलग एक्सरसाइज हैं।

1. सबसे पहले शुरू करें कार्डियो से-

कार्डियो की मदद से हार्ट बीट तेज़ होती है और इससे शरीर से फैट जल्दी बर्न होता है। शुरुआत करेंगे जंपिंग जैक्स से।

कैसे करने हैं जंपिंग जैक्स-

1. दोनों पैरों को जोड़कर खड़े हो जाएं, हाथ सीधे रखें।
2. घुटनों को थोड़ा सा मोड़ते हुए जंप करें और पैर खोलें।
3. जब आप पैर खोलेंगे तो उसी समय आपके हाथ भी ऊपर की ओर ले जाएं और आप ताली बजाएं।
4. अब ऐसे ही जंप कर वापस अपनी पहले वाली पोजीशन में आएं।

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कितने समय के लिए करनी है ये एक्सरसाइज-

इस एक्सरसाइज को 2 मिनट के लिए लगातार करें। ये आपका कार्डियो रूटीन होगा जिससे न सिर्फ पैर टोन होंगे बल्कि इससे लव हैंडल्स पर भी असर पड़ेगा।

2. जंप स्क्वैट्स-

हम अब स्क्वैट्स का थोड़ा अलग फॉर्म करेंगे। ये होगा जंप स्क्वैट्स।

कैसे करने हैं जंप स्क्वैट्स-

1. सबसे पहले घुटनों और कोहनी को थोड़ा मोड़कर जंप करने वाली पोजीशन में खड़े हो जाएं।
2. ध्यान रहे कि पैर एक दूसरे से ज्यादा दूर न हों।
3. अब जंप करें और वापस नीचे उसी पोजीशन में आ जाएं।

कितने समय के लिए करनी है ये एक्सरसाइज-

इस एक्सरसाइज को भी आप 1 मिनट के लिए करेंगे।

कार्डियो खत्म, एक्सरसाइज शुरू-

अब आपका कार्डियो रूटीन खत्म हो गया है। हम अब आपको एक्सरसाइज रूटीन बताएंगे जो आपको लव हैंडल्स हटाने में मदद करेगा। इस रूटीन की सबसे खास बात ये है कि हर एक्सरसाइज आपको सिर्फ 1 मिनट ही करनी है।

1. साइड प्लैंक हिप लिफ्ट-

ये पोजीशन होल्डिंग एक्सरसाइज है। जैसा कि प्लैंक में किया जाता है इस एक्सरसाइज में भी आपको कई अलग पोजीशन होल्ड करके रखनी हैं।

कैसे करने हैं साइड प्लैंक हिप लिफ्ट-

1. सबसे पहले अपने राइट हैंड की कोहनी के बल लेट जाएं। आपको अपनी कोहनी कंधे के ठीक नीचे रखनी है।
2. अब अपने हिप्स उठाएं और सारा वजन पैरों और कोहनी पर पड़ना चाहिए। ऐसे में आपकी बैक मसल्स और पेट की मसल्स स्ट्रेच होंगी।
3. इस पोजीशन को 30 सेंकड तक होल्ड करें। अगर नहीं कर पा रही हैं तो 5-5 सेकंड होल्ड कर दो तीन सेकंड का ब्रेक ले लें।

कितने समय के लिए करनी है ये एक्सरसाइज-

इस एक्सरसाइज को दोनों तरफ से 30-30 सेकंड करना है।

2. बाइसाइकल क्रंचेज-

जैसा कि नाम बता रहा है ये वर्चुअल बाइसाइकल राइड जैसा है।

कैसे करने हैं बाइसाइकल क्रंचेज-

1. जमीन पर लेट जाएं और अपने दोनों हाथ सिर के पीछे रख लें।
2. अब दोनों पैर जमीन से उठाएं और अपना राइट घुटना लेफ्ट कोहनी से टच करें।
3. वापस पहले वाली पोजीशन में जाएं।
4. अब अपना लेफ्ट घुटना राइट कोहनी से टच करें।
5. इस पूरे प्रोसेस को जल्दी-जल्दी निपटाएं।

कितने समय के लिए करनी है ये एक्सरसाइज-

बाइसाइकल क्रंचेज आपको 1 मिनट के लिए करने हैं। ध्यान रहे कि इस दौरान कम से कम 30 बार तो ये आप कर लें।

3. रशियन ट्विस्ट-

ये एक्सरसाइज बहुत आसान है, लेकिन इसमें आपको अपने बैक की पोजीशन सही रखनी होगी।

कैसे करने हैं रशियन ट्विस्ट -

1. जमीन पर बैठिए और घुटने मुड़े हुए होने चाहिए।
2. अब अपने बैक को 45 डिग्री के एंगल में ले जाएं। आपके हाथ सिर के पीछे होने चाहिए।
3. अब सिर्फ बैक को पहले लेफ्ट और फिर राइट साइड में मोड़िए।
4. अगर आप इसे थोड़ा टफ बनाना चाहती हैं तो दोनों पैरों को जमीन से उठा लीजिए।

कितने समय के लिए करनी है ये एक्सरसाइज-

ये एक्सरसाइज भी आपको 1 मिनट तक करनी है। इसके बाद आपके बैक फैट पर बहुत ज्यादा असर पड़ेगा।

इसे जरूर पढ़ें- ब्रा फैट से लेकर पॉश्चर तक, सब कुछ सुधार सकती हैं यास्मिन कराचीवाला की ये अपर बॉडी Exercises

4. स्पाइडर मैन क्रॉल-

ये एक्सरसाइज दिखने में आसान है, लेकिन सबसे ज्यादा असरदार साबित हो सकती है। आपको पता भी नहीं चलेगा कि आपकी कितनी बॉडी मसल्स पर ये काम कर रही है।

कैसे करना है स्पाइडर मैन क्रॉल-

इसके लिए ये वीडियो देखिए जो आपकी मदद करेगा।

कितने समय के लिए करनी है ये एक्सरसाइज-

ये एक्सरसाइज भी 2 मिनट तक करनी है। ये 2 मिनट इसलिए क्योंकि इससे आपकी बॉडी पर बहुत ज्यादा असर पड़ सकता है और साथ ही साथ इससे फ्लेक्सिबिलिटी भी बेहतर हो सकती है।

क्या करना है बचे हुए समय में-

जो 4 एक्सरसाइज आपको बताई गई हैं उसमें से शुरू की तीन सिलसिलेवार तरीके से दोहराइए। सभी 1-1 मिनट करनी है।

क्या होगा 1 महीने बाद-

आप देखेंगी कि ये आसान सा 10 मिनट का रूटीन आपको बैक फैट कम करने में कितनी मदद कर सकता है। इस रूटीन को आपको लगातार कम से कम 1 महीना फॉलो करना है। ऐसा इसलिए क्योंकि हम सिर्फ 10 मिनट के लिए इसे कर रहे हैं और ये असर दिखाने में थोड़ा समय लगा सकता है। अगर आप इसे ही दो बार करती हैं दिन में तो ये अपना असर 15 दिनों में दिखा सकता है।

इस रूटीन को फॉलो करें और इसे इस्तेमाल कर आपका एक्सपीरियंस कैसा रहा ये हमें हरजिंदगी के फेसबुक पेज पर बताएं। ऐसी ही अन्य स्टोरी पढ़ने के लिए जुड़े रहें हरजिंदगी से।

ALL Photo Credit: Fitpass/ popsugar/ Freepik

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