वजन बढ़ाना जितना आसान होता है, उतना मुश्किल होता है उसे कंट्रोल करना। फैंसी डाइट करने के भी अक्सर भूख लगती है जिसके चलते हम फास्ट फूड खाने लगते हैं। कुछ महिलाएं वेट लूज करने के लिए भूखी रहती हैं, लेकिन क्या आपको पता है कि आप घर का खाना खाकर भी वजन कम कर सकती हैं?
अगर आप घर के खाने का ही सेवन करें और जीवनशैली में थोड़े बदलाव करें, तो आपकी जर्नी आसान हो सकती है। जी हां, फैट बर्न करने वाला इंडियन डाइट चार्ट फॉलो करना भी आसान होगा। इसमें आपको अपने स्वाद से भी कॉम्प्रोमाइज नहीं करना पड़ेगा और वेट मैनेजमेंट भी ढंग से होगा।
इस लेख में हम आपके साथ ऐसा ही एक देसी और घरेलू डाइट चार्ट शेयर करेंगे, जिसे डाइटीशियन द्वारा क्यूरेट किया गया है। मैक्स हॉस्पिटल की सीनियर डाइटीशियन सीमा सिंह द्वारा बनाए गए इस डाइट चार्ट को फॉलो करने की सबसे खास बात यह है कि इसमें न तो महंगे सप्लिमेंट्स की जरूरत है, न ही विदेशी चीजों की। दाल, सब्जी, रोटी, छाछ, फल और स्प्राउट्स जैसे घरेलू विकल्पों से तैयार ये प्लान आपके मेटाबॉलिज्म को बेहतर करेगा। इसे फॉलो करके आपको फर्क जल्द नजर आएगा।
अगर आप सच में कम समय में फर्क देखना चाहती हैं और वजन घटाना चाहती हैं, तो यह डाइट चार्ट आपके लिए एक हेल्दी और प्रैक्टिकल शुरुआत हो सकती है।
खाना खाने का सही समय तय करें- दिन में हर 2.5–3 घंटे में कुछ न कुछ जरूर खाएं। इससे मेटाबॉलिज्म एक्टिव रहेगा। रात का खाना सोने से कम से कम 2.5-3 घंटे पहले खा लें।
सीमा सिंह कहती हैं, पोर्शन कंट्रोल का मतलब होता है कि आप हर बार खाने की सही मात्रा तय करें, ताकि आप उतना ही खाएं जितना शरीर को जरूरत है। जब आप जरूरत से ज्यादा खाते हैं, तब चाहे वो हेल्दी फूड ही क्यों न हो, वो एक्स्ट्रा कैलोरीज के रूप में बॉडी में फैट बनकर जमा हो जाती है। ध्यान रखें कि थाली का 50% हिस्सा सब्जी और सलाद से भरें।
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बाकी 25% कार्ब्स (रोटी/चावल) और 25% प्रोटीन (दाल/पनीर) रखें। छोटे बर्तन में खाना परोसें। इससे कम खाने में ही पेट भरने का एहसास होता है।
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10 दिन आप यह चार्ट फॉलो करके देखिए, आपको कुछ ही दिनों में फर्क नजर आएगा। ऐसा जरूरी नहीं कि आप 3-4 किलो कम कर दें, लेकिन इससे शरीर में बाकी बदलाव नजर आएंगे।
ब्रेकफास्ट दिन का सबसे अहम मील होता है, इसलिए इसे कभी स्किप न करें। सुबह का नाश्ता न सिर्फ शरीर को ऊर्जा देता है, बल्कि दिनभर भूख को नियंत्रित रखता है और ओवरईटिंग से बचाता है। ब्रेकफास्ट में फाइबर और प्रोटीन शामिल करना बेहद जरूरी है, क्योंकि ये दोनों पोषक तत्व लंबे समय तक पेट भरा रखते हैं और मेटाबॉलिज्म को तेज करते हैं।
अगर आपको भूख लगे, तो मिड मॉर्निंग में फल ले सकते हैं। फल की नेचुरल शुगर से आपकी मीठा खाने की क्रेविंग भी कम होती है। साथ ही, फलों में मौजूद फाइबर ब्लड शुगर लेवल को स्थिर रखने में मदद करता है, जिससे अचानक भूख लगने या थकावट महसूस होने की संभावना घटती है।
लंच में प्रोटीन और फाइबर से भरपूर खाना शामिल करना जरूरी है, क्योंकि यह पेट को लंबे समय तक भरा रखता है और बार-बार खाने की इच्छा को कम करता है। प्रोटीन मसल्स की मरम्मत करने में मदद करता है, जबकि फाइबर पाचन को सुधारता है और ब्लड शुगर को संतुलित रखता है।
हमें अक्सर शाम के समय चाय-नाश्ता करने का मन करता है। ऐसे में आप हेल्दी स्नैक्स लें। ये हेल्दी स्नैक दिन के उस समय एनर्जी बनाए रखने में मदद करता है जब थकान महसूस होने लगती है। सही स्नैक चुनने से न सिर्फ मेटाबॉलिज्म एक्टिव रहता है, बल्कि यह रात के खाने से पहले की ओवरईटिंग से भी बचाता है।
रात का खाना हल्का रखें और जल्दी खा लें। इससे वजन घटाना सबसे ज्यादा आसान होता है। जब आप सोने से 2-3 घंटे पहले हल्का भोजन करते हैं, तो शरीर को पचाने में आसानी होती है और फैट जमा होने की संभावना कम हो जाती है।
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ध्यान रखें कि कोई भी डाइट चार्ट आपको 2 दिन में पतला नहीं कर सकता है। वजन हमेशा हेल्दी ढंग से घटाना चाहिए और यदि आप नियमित रूप से एक्ससरसाइज करके डाइट लेंगी, तो आपको फर्क जरूर नजर आएगा।
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