फैट बर्न करने वाला ये डाइट चार्ट फॉलो करने से 10 दिन में फर्क दिखेगा, घर के खाने से ऐसे घटाएं वजन

अगर आप घर के खाने का ही सेवन करें और जीवनशैली में थोड़े बदलाव करें, तो आपकी जर्नी आसान हो सकती है। जी हां, फैट बर्न करने वाला इंडियन डाइट चार्ट फॉलो करना भी आसान होगा। इसमें आपको अपने स्वाद से भी कॉम्प्रोमाइज नहीं करना पड़ेगा और वेट मैनेजमेंट भी ढंग से होगा।

इस लेख में हम आपके साथ ऐसा ही एक देसी और घरेलू डाइट चार्ट शेयर करेंगे, जिसे डाइटीशियन द्वारा क्यूरेट किया गया है। मैक्स हॉस्पिटल की सीनियर डाइटीशियन सीमा सिंह द्वारा बनाए गए इस डाइट चार्ट को फॉलो करने की सबसे खास बात यह है कि इसमें न तो महंगे सप्लिमेंट्स की जरूरत है, न ही विदेशी चीजों की। दाल, सब्जी, रोटी, छाछ, फल और स्प्राउट्स जैसे घरेलू विकल्पों से तैयार ये प्लान आपके मेटाबॉलिज्म को बेहतर करेगा। इसे फॉलो करके आपको फर्क जल्द नजर आएगा।

अगर आप सच में कम समय में फर्क देखना चाहती हैं और वजन घटाना चाहती हैं, तो यह डाइट चार्ट आपके लिए एक हेल्दी और प्रैक्टिकल शुरुआत हो सकती है।

डाइट चार्ट फॉलो करने के नियम-

खाना खाने का सही समय तय करें- दिन में हर 2.5–3 घंटे में कुछ न कुछ जरूर खाएं। इससे मेटाबॉलिज्म एक्टिव रहेगा। रात का खाना सोने से कम से कम 2.5-3 घंटे पहले खा लें।

पॉर्शन कंट्रोल रखें ध्यान-

सीमा सिंह कहती हैं, पोर्शन कंट्रोल का मतलब होता है कि आप हर बार खाने की सही मात्रा तय करें, ताकि आप उतना ही खाएं जितना शरीर को जरूरत है। जब आप जरूरत से ज्यादा खाते हैं, तब चाहे वो हेल्दी फूड ही क्यों न हो, वो एक्स्ट्रा कैलोरीज के रूप में बॉडी में फैट बनकर जमा हो जाती है। ध्यान रखें कि थाली का 50% हिस्सा सब्जी और सलाद से भरें।

बाकी 25% कार्ब्स (रोटी/चावल) और 25% प्रोटीन (दाल/पनीर) रखें। छोटे बर्तन में खाना परोसें। इससे कम खाने में ही पेट भरने का एहसास होता है।

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वेट लॉस में पोर्शन कंट्रोल क्यों जरूरी है?

• जब आप खाने की मात्रा कम रखते हैं, तो कम कैलोरी लेते हैं और शरीर को स्टोर फैट जलाने का मौका मिलता है।
• ओवरईटिंग से पाचन धीमा होता है, जिससे ब्लोटिंग, गैस, और सुस्ती महसूस होती है। कंट्रोल मात्रा लेने से पाचन तेज होता है।
• जब आप समय पर थोड़ी मात्रा में खाते हैं, तो शरीर को लगातार एनर्जी मिलती रहती है और जंक फूड की तलब नहीं होती।
• आप समझदारी से खाना सीखते हैं। पेट के नहीं, दिमाग के सिग्नल पर खाने की आदत डालते हैं।

10 दिन का फैट बर्निंग वेजिटेरियन डाइट चार्ट

10 दिन आप यह चार्ट फॉलो करके देखिए, आपको कुछ ही दिनों में फर्क नजर आएगा। ऐसा जरूरी नहीं कि आप 3-4 किलो कम कर दें, लेकिन इससे शरीर में बाकी बदलाव नजर आएंगे।

मॉर्निंग (6:30 AM- 7:00 AM)

• सुबह उठते ही 1 गिलास गुनगुना पानी + आधा नींबू + एक चुटकी दालचीनी पानी पिएं। इससे आपका मेटाबॉलिज्म बूस्ट होगा। इससे शरीर को डिटॉक्स करने में भी मदद मिलती है। गर्म पानी से आप फ्रेश भी अच्छे से हो सकेंगी।
• पानी पीने के बाद 5 भीगे हुए बादाम + 2 अखरोट का सेवन करें। ये गुड फैट्स और फाइबर का स्त्रोत हैं, जो आपको एनर्जी प्रदान करता है।

ब्रेकफास्ट (8:00 AM – 8:30 AM)

ब्रेकफास्ट दिन का सबसे अहम मील होता है, इसलिए इसे कभी स्किप न करें। सुबह का नाश्ता न सिर्फ शरीर को ऊर्जा देता है, बल्कि दिनभर भूख को नियंत्रित रखता है और ओवरईटिंग से बचाता है। ब्रेकफास्ट में फाइबर और प्रोटीन शामिल करना बेहद जरूरी है, क्योंकि ये दोनों पोषक तत्व लंबे समय तक पेट भरा रखते हैं और मेटाबॉलिज्म को तेज करते हैं।

• 1 कटोरी पोहा/उपमा/वेजिटेबल ओट्स/मूंग दाल चीला लें
• 1 कप ग्रीन टी/हर्बल टी

मिड-मॉर्निंग स्नैक (11:00 AM – 11:30 AM)

अगर आपको भूख लगे, तो मिड मॉर्निंग में फल ले सकते हैं। फल की नेचुरल शुगर से आपकी मीठा खाने की क्रेविंग भी कम होती है। साथ ही, फलों में मौजूद फाइबर ब्लड शुगर लेवल को स्थिर रखने में मदद करता है, जिससे अचानक भूख लगने या थकावट महसूस होने की संभावना घटती है।

• 1 फल (सेब, मौसंबी, पपीता, या अमरूद)
• 1 गिलास नारियल पानी

लंच (1:00 PM – 1:30 PM)

लंच में प्रोटीन और फाइबर से भरपूर खाना शामिल करना जरूरी है, क्योंकि यह पेट को लंबे समय तक भरा रखता है और बार-बार खाने की इच्छा को कम करता है। प्रोटीन मसल्स की मरम्मत करने में मदद करता है, जबकि फाइबर पाचन को सुधारता है और ब्लड शुगर को संतुलित रखता है।

• 1 मल्टीग्रेन रोटी या 1 कटोरी ब्राउन राइस
• कम तेल में बनी 1 कटोरी मिक्स वेज सब्जी
• 1 कटोरी मूंग दाल या पनीर की भुर्जी
• सलाद (खीरा, गाजर, टमाटर और नींबू)
• 1 कटोरी छाछ या रायता बगैर नमक या शक्कर वाला

ईवनिंग स्नैक (4:30 PM – 5:00 PM)

हमें अक्सर शाम के समय चाय-नाश्ता करने का मन करता है। ऐसे में आप हेल्दी स्नैक्स लें। ये हेल्दी स्नैक दिन के उस समय एनर्जी बनाए रखने में मदद करता है जब थकान महसूस होने लगती है। सही स्नैक चुनने से न सिर्फ मेटाबॉलिज्म एक्टिव रहता है, बल्कि यह रात के खाने से पहले की ओवरईटिंग से भी बचाता है।

• 1 कप ग्रीन टी या लौंग-इलायची वाली हर्बल चाय
• 1 मुट्ठी रोस्टेड मखाने/भुना चना/मूंगफली

डिनर (7:00 PM - 7:30 PM)

रात का खाना हल्का रखें और जल्दी खा लें। इससे वजन घटाना सबसे ज्यादा आसान होता है। जब आप सोने से 2-3 घंटे पहले हल्का भोजन करते हैं, तो शरीर को पचाने में आसानी होती है और फैट जमा होने की संभावना कम हो जाती है।

• 1 कटोरी वेजिटेबल सूप (लौकी, गाजर, पालक, टमाटर)
• या 1 रोटी + हल्की सब्जी (तोरी, लौकी, टिंडा जैसी)
• या पनीर/टोफू भुर्जी + सलाद

सोने से पहले (9:00 PM – 9:30 PM)

• 1 कप गुनगुना हल्दी वाला दूध (बिना चीनी)
• या 1 चुटकी त्रिफला पाउडर + गुनगुना पानी (डिटॉक्स के लिए)

डाइट के साथ इन चीजों को हरगिज न भूलें-

• हर दिन कम से कम 30 मिनट की वॉक या योग करें। अगर आप ऐसा नहीं कर पाती हैं, तो घर पर स्टेपिंग या स्ट्रेचिंग ही करें।
• कम से कम 7 घंटे की नींद लें। नींद की कमी मेटाबॉलिज्म को धीमा करती है और क्रेविंग बढ़ाती है।
• हर 5वें दिन सिर्फ फल, सूप और सैलेड लें। इससे शरीर की सफाई होती है और वजन घटने में मदद मिलती है।
• तनाव कम से कम लें, क्योंकि इससे हार्मोनल असंतुलन होता है जो वजन बढ़ाता है। इसलिए, योग, मेडिटेशन या गहरी सांस लेने की तकनीकें अपनाएं।

ध्यान रखें कि कोई भी डाइट चार्ट आपको 2 दिन में पतला नहीं कर सकता है। वजन हमेशा हेल्दी ढंग से घटाना चाहिए और यदि आप नियमित रूप से एक्ससरसाइज करके डाइट लेंगी, तो आपको फर्क जरूर नजर आएगा।

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