प्रेग्नेंसी में उड़ गई है रातों की नींद? एक्सपर्ट के टिप्स दिला सकते हैं राहत

अच्छी नींद हर किसी के लिए जरूरी है, लेकिन प्रेग्नेंट महिला के लिए यह बहुत अहम है। क्योंकि प्रेग्नेंट महिला में एक और जान भी पल रही होती है, जिसपर मां की सेहत का पूरा असर पड़ता है। ऐसे में प्रेग्नेंट महिला को प्रॉपर नींद लेनी चाहिए। लेकिन कई बार महिलाएं ऐसी शिकायत करती हैं कि प्रेग्नेंसी में उनकी नींद उड़ गई है। नींद की समस्या प्रेग्नेंसी की शुरुआत से भी हो सकती है, जिसकी कई वजहें होती हैं। नींद की कमी की वजह से प्रेग्नेंट महिलाओं को उलटी, चिड़चिड़ेपन और हाई ब्लड प्रेशर की शिकायत रहने लगती है। 

हार्मोन्स और शारीरिक बदलावों की वजह से प्रेग्नेंसी में नींद की कमी हो जाती है। प्रेग्नेंट महिलाओं की पूरी-पूरी रात करवटें बदलने में निकल जाती है। लेकिन कुछ टिप्स की मदद से प्रेग्नेंसी में नींद की कमी को दूर किया जा सकता है, इसके लिए हमने एक्सपर्ट से बात की है। नींद की कमी को दूर करने के टिप्स डॉक्टर मधु जुनेजा ने शेयर किए हैं। डॉ. मधु जुनेजा, क्लाउडनाइन ग्रुप ऑफ हॉस्पिटल्स, पुणे, कल्यानी नगर के ऑब्सटेट्रिक्स और गायनेकोलॉजी डिपार्टमेंट की डायरेक्टर हैं। एक्सपर्ट के मुताबिक, लाइफस्टाल और सोने की आदतों में कुछ बदलाव करके नींद की कमी को दूर किया जा सकता है। एक्सपर्ट ने कुछ टिप्स भी बताए हैं।

प्रेग्नेंसी में कैसे दूर करें नींद की कमी?

• बेड टाइम रूटीन करें सेट: बेड पर जाने से पहले एक रूटीन सेट करें, जिससे आपकी बॉडी को सोने का सिग्नल मिल सके। बेड टाइम रूटीन में आप गर्म पानी से नहाना, किताब पढ़ना और मेडिटेशन भी शामिल कर सकते हैं। लेकिन सोने से पहले इलेक्ट्रॉनिक डिवाइस के इस्तेमाल से बचना चाहिए क्योंकि इनकी ब्लू लाइट मेलाटोनिन नाम के हार्मोन्स के प्रोडक्शन पर असर डालती है, जो नींद को बढ़ावा देता है।  

• लेफ्ट साइड पर सोएं: प्रेग्नेंसी में कंफर्ट और ब्लड सर्कुलेशन के लिए सही पोजिशन में सोना बहुत जरूरी हो जाता है। इस दौरान उलटे हाथ पर सोने की सलाह दी जाती है क्योंकि इससे ब्लड सर्कुलेशन बेहतर रहता है और किडनी आसानी से वेस्ट और फ्लूयड्स को आराम से बाहर निकाल सकती है। 

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• पैरों के बीच रखें तकिया: प्रेग्नेंसी के दौरान पेट निकलने की वजह से करवट लेने में परेशानी आती है। इसलिए जब भी करवट लें तब पैरों को मोड़ लेना चाहिए और दोनों पैरों के बीच तकिया या कुशन लगा लेना चाहिए। इससे लोअर बैक और हिप बोन को राहत मिलती है और चैन की नींद ली जा सकती है। 
  
  
• पूरे दिन रहें एक्टिव: रेगुलर फिजिकल एक्टिविटी करने से भी नींद की समस्या दूर होती है। प्रेग्नेंसी के दौरान वॉक और प्रीनेटल योग करने की सलाह दी जाती है, इससे जल्दी और गहरी नींद आती है। प्रेग्नेंसी में एक्टिव रहने के लिए डाइट का भी ध्यान रखना जरूरी हो जाता है।

• सीने की जलन और डाइजेशन का रखें ख्याल: प्रेग्नेंसी के दौरान सीने की जलन बहुत आम हो जाती है, खासकर आखिरी के स्टेज में महिलाओं को यह शिकायत होती है। सीने की जलन आपकी नींद में बाधा डाल सकती है, इसके लिए ज्यादा मिर्च-मसाले और एसिड बनाने वाले खाने से दूर रहना चाहिए।

• एक्सपर्ट के मुताबिक, प्रेग्नेंसी में महिलाओं को छोटे-छोटे मील्स लेने चाहिए। वहीं अगर तब भी सीने की जलन की शिकायत रहती है तो पेट में एसिड को बढ़ने से रोकने के लिए सिर के नीचे एकस्ट्रा तकिया लगाकर सोना चाहिए। 

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• हाइड्रेट रहें: प्रेग्नेंसी के दौरान हाइड्रेट रहना जरूरी होता है, लेकिन बार-बार बाथरूम जाना आपकी नींद खराब कर सकता है। रात में बार-बार बाथरूम जाने की परेशानी से बचने के लिए दिन में भरपूर लिक्विड का सेवन करना चाहिए लेकिन सोने से एक-दो घंटे पहले इनकी मात्रा को कम कर देना चाहिए। इससे रात में बार-बार बाथरूम जाने की परेशानी कम हो सकती है। 
  
  
• रिलेक्स रहें: प्रेग्नेंसी में एंग्जायटी और स्ट्रेस बढ़ जाता है, जिससे नींद की कमी हो जाती है। इसके लिए डीप ब्रीथिंग और मसल रिलैक्सेशन करना चाहिए, यह दिमाग को शांत होने में मदद करता है और टेंशन को दूर करता है। इससे नींद बेहतर होती है। प्रेग्नेंसी में एंग्जायटी से बचने के लिए कई टिप्स फॉलो किए जा सकते हैं। 

रिलेक्स रहने के लिए रात को सोने से पहले हाथ और पैरों की हलके गर्म तेल से मालिश कर सकती हैं। मालिश से भी मांसपेशियों को आराम मिलता है, जो आपके शरीर के साथ-साथ दिमाग को भी रिलेक्स करता है।  

एक्सपर्ट के मुताबिक, प्रेग्नेंसी में एक बेड टाइम रूटीन, सोने की पोजिशन और लाइफस्टाइल में छोटे-छोटे बदलाव करके नींद की कमी की समस्या को दूर किया जा सकता है। इन बदलावों से प्रेग्नेंसी में नींद ही नहीं, बल्कि हेल्थ पर भी पॉजिटिव असर पड़ता है। 

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