अगर ब्राउन राइस और व्हाइट राइस की बात करें, तो लोग ज्यादातर सफेद चावल खाना ही पसंद करते हैं। लेकिन पोषक तत्वों की बात की जाए, तो सफेद चावल की तुलना में ब्राउन राइस का बड़ा फायदा है। ब्राउन राइस में अधिक फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट्स होते हैं, साथ ही साथ बहुत महत्वपूर्ण विटामिन और खनिजों से भी चावल भरपूर होते हैं। सफेद चावल ज्यादातर 'एम्प्टी' कैलोरी और बहुत कम पोषक तत्वों के साथ कार्ब्स होता है।

ब्राउन राइस के पोषक तत्व आपके दिल को स्वस्थ रखने में मदद करते हैं। यह आहार फाइबर और मैग्नीशियम का एक समृद्ध स्रोत है, जो हृदय रोग के जोखिमों को कम कर सकता है। ऐसे समय में जब हमें अपने स्वास्थ्य का बेहद ख्याल रखने की जरूरत है, तो हमें अपना आहार भी वैसा ही चुनना चाहिए। इसलिए हम आपके लिए लाएं है सेलिब्रिटी शेफ कविराज खियालानी की 3 हेल्दी ब्राउन रेसिपी, जो बनाने में आसान भी हैं और हेल्दी भी।

हेल्दी हर्ब्ड ब्राउन राइस सलाद

healthy herbed brown rice salad kaviraj khialani

सामग्री

  • ब्राउन राइस- 2 कप पके/उबले हुए
  • तेल-2 चम्मच, लहसुन- 1 छोटा चम्मच कटा हुआ
  • प्याज - 1 छोटा कटा हुआ
  • मिश्रित सब्जियां- गाजर/बीन्स/फूलगोभी/मटर आदि -1 कप सभी को काटकर उबाल लें
  • नमक और काली मिर्च स्वादानुसार
  • मशरूम - 4-5 कटा हुआ
  • स्वीट कॉर्न-1/2 कप उबला हुआ
  • फ्रेश हर्ब्स (जैसे-पार्सले, बेसिल, धनिया पुदीना) - 2-3 बड़े चम्मच

चावल के सलाद की ड्रेसिंग के लिए 

  • नींबू का रस- 2-3 बड़े चम्मच, ब्राउन शुगर- 1 चम्मच
  • नमक और काली मिर्च स्वादानुसार
  • कद्दूकस किया हुआ गुड़-2 बड़े चम्मच
  • पीनट बटर-2 चम्मच
  • चिली फ्लेक्स-1/2 छोटा चम्मच
  • भुनी और पिसी हुई मूंगफली - 2 बड़े चम्मच

गार्निश के लिए

  • ताजे अनार के दाने-1/2 कप
  • उबले अंडे/उबले या भुने हुए चिकन पीस/मछली
  • गार्निश के लिए मिक्स ग्रीन्स / सीड्स / नट्स

बनाने का तरीका

  • सलाद रेसिपी के लिए सभी सामग्री को इकट्ठा करें।
  • एक पैन में तेल गरम करें और उसमें लहसुन और प्याज डालकर 2 मिनट तक भूनें। इसके बाद सब्जियों को डालें और उन्हें भी 2-3 मिनट तक पकाएं। इसके बाद, नमक, काली मिर्च डालकर अच्छी तरह मिलाएं और फिर इसे एक तरफ रख दें।
  • दूसरे पैन को गर्म करें और उसमें ड्रेसिंग की सारी सामग्री को 2-3 मिनट तक चलाएं और उसे भी एक तरफ रख दें।
  • अब एक बड़े मिक्सिंग बाउल में, पके हुए ब्राउन राइस को सब्जियों और तैयार ड्रेसिंग के साथ मिलाकर अच्छी तरह टॉस करें।
  • इसे सलाद के कटोरे में परोसें और नॉन-वेज सामग्री या नट्स/सीड्स/मिक्स ग्रीन्स या अनार के दानों से गार्निश करें।

वेजी ब्राउन राइस कटलेट

veggie brown rice cutlet by kaviraj khialani

सामग्री

  • ब्राउन राइस-1 कप पका हुआ/उबला और क्रश्ड
  • तेल-2 चम्मच
  • अदरक-लहसुन-मिर्च का पेस्ट-1 छोटा चम्मच (मिक्स)
  • प्याज-1 छोटा कटा हुआ
  • हरी मिर्च-1 छोटा चम्मच कटी हुई
  • शिमला मिर्च-1/2 कटी हुई
  • नमक और काली मिर्च स्वादानुसार
  • मिक्स हर्ब्स और चिली फ्लेक्स स्वाद के लिए
  • पनीर-2 बड़े चम्मच, कसा हुआ
  • धनिया पत्ती-2 बड़े चम्मच, कटी हुई
  • गरम मसाला पाउडर-1/2 छोटा चम्मच
  • चाट मसाला पाउडर-1/2 छोटा चम्मच
  • उबली हुई मिक्स सब्जियां जैसे गाजर/बीन्स/मटर आदि- 1 कप उबाल कर मैश की हुईं
  • कटलेट को बाइंड और लेप करने के लिए आवश्यकतानुसार मैदा/मकई का आटा/ब्रेड क्रम्ब्स
  • उबला मैश किया हुआ आलू-1/2 कप
  • तेल कटलेट तलने/हल्का फ्राई करने के लिए तेल

साथ में परोसने के लिए

  • टोमैटो केचप, चटनी, डिप्स, मेयोनेज आदि।

बनाने का तरीका

  • ब्राउन राइस कटलेट बनाने के लिए सारी सामग्री इकट्ठा कर लें।
  • एक पैन में तेल गर्म करें और अदरक-लहसुन-मिर्च के पेस्ट के साथ मिर्च और प्याज डालकर 1 मिनट तक भूनें।
  • अब इसमें उबली और मैश की हुई सब्जियां, नमक, काली मिर्च, हर्ब्स, चिली फ्लेक्स और सभी मसाले डालकर अच्छी तरह मिलाते हुए 2-3 मिनट तक पकाएं।
  • अब इसमें चावल डालें और अच्छी तरह मिलाएं। इसके बाद, आलू और हरा धनिया पत्ती डालकर मिला लें फिर इसे एक थाली में निकालकर ठंडा करने के लिए रखें।
  • कटलेट को अपनी पसंद के मुताबिक आकार दें और मैदे के पानी के घोल में डुबोएं फिर सूखे ब्रेड क्रम्ब्स के साथ कोट करें और गर्म तेल में अच्छा सुनहरा भूरा रंग होने तक डीप फ्राई करें। इसे गर्मागर्म परोसें।

नटी ब्राउन राइस एंड डेट स्वीट

nutty brown rice and date sweet by chef kaviraj

सामग्री

  • ब्राउन राइस - 1 कप उबाल कर मैश किया हुआ
  • दूध- 750 मिली
  • हरी इलायची-2-3
  • दालचीनी स्टिक-1 इंच 
  • चीनी/गुड़ स्वादानुसार
  • खजूर-3-4 कटे हुए
  • बादाम/काजू-2 छोटे चम्मच कटे हुए
  • घी-2 चम्मच
  • अलसी/सनफ्लावर/खरबूजे के बीज- 2 चम्मच
  • मिश्रित ताजे मौसमी फल जैसे प्लम / आड़ू / कस्टर्ड एप्पल आदि को भी मिठाई के साथ परोसा जा सकता है। 

बनाने का तरीका

  • एक पैन में घी गर्म करके उसमें दालचीनी और हरी इलायची डालें। उसके बाद, चावल डालकर 1-2 मिनट के लिए पकाएं
  • अपनी पसंद का स्वीटनर डालें और अच्छी तरह मिलाएं।
  • अब इसमें उबला हुआ दूध और खजूर डालें और सभी चीजों को अच्छी तरह से चला लें।
  • इसे 15-20 मिनट तक धीमी आंच पर पकने दें।
  • टेक्सचर और मिठास को टेस्ट कर लें और फिर आंच बंद कर दें।
  • इसमें कटे हुए खजूर (खजूर से बनाई जाने वाली स्वादिष्ट रेसीपीज) और नट्स और अपनी पसंद के सीड्स डालकर गर्मागर्म सर्व करें।

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शेफ कविराज खियालानी कहते हैं, 'हमें कभी-कभी जीवन में कुछ बदलावों को स्वीकार करना पड़ता है, जो भी हमारे रास्ते में आते हैं। वहीं जब बात हमारे स्वास्थ्य की होती है, तो इसके लिए कोई Two-Ways नहीं होना चाहिए। अपने दिमाग, हीट और आत्मा का एक दिशा में पालन करना जरूरी हो जाता है। हम क्या खा रहे हैं और क्या पका रहे हैं इसका संतुलन बनाना भी जरूरी है।'

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Image Credit : kaviraj khialani