Year Beginner: गर्दन दर्द से रहते हैं परेशान? इन आसनों को करने से मिल सकता है आराम

Year Beginner: लंबे वक्त तक एक ही पोजिशन में बैठ कर काम करने से अक्सर गर्दन दर्द की शिकायत हो जाती है। कई बार तो गर्दन का दर्द कंधे और कमर तक पहुंच जाता है। कई बार गलत तरीके से सोने के कारण भी गर्दन में खिंचाव आ जाता है। हर वक्त असहज सा महसूस होता है। कई लोग दर्द से छुटकारा पाने के लिए दवा का सहारा लेते हैं लेकिन हम आपको कुछ ऐसे योगासन के बारे में बता रहे हैं जिन्हें आप रूटीन में शामिल कर लें तो गर्दन दर्द से छुटकारा मिल सकता है। इन आसनों को आपको साल 2024 में रूटीन का हिस्सा बनाना चाहिए। इन आसनों को करने से आपके ओवरऑल हेल्थ को फायदा पहुंच सकता है।

गर्दन दर्द में आराम पाने के लिए करें ये आसन

उत्थित त्रिकोणासन (Extended triangle pose)

• इस आसन को करने के लिए आप मैट पर ताड़ासन में खड़े हो जाएं।
• अब दोनों पैरों के बीच गैप कर लें।
• दाहिना पैर 90 डिग्री पर बाहर की ओर हो और बाएं पैर को 15 डिग्री पर रखें।
• अपने दाहिने हाथ को फैलाकर अपने दाहिने पैर के पास रखें।
• अपना बायां हाथ आसमान की तरफ फैलाएं और उसे देखने का प्रयास करें।
• सिर को सामान्य स्थिति में बनाए रखें।
• आपका सीना और पेल्विस चौड़ा और खुला रहना चाहिए।
• इस दौरान लंबी और गहरी सांसें लेते रहें।
• सांस छोड़ने के साथ ही शरीर को रिलैक्स महसूस करें।
• अब इसी प्रक्रिया को बाएं पैर के साथ भी दोहराएं।

उत्तानासन (Standing forward bend pose)

• योग मैट पर सीधे खड़े हो जाएं।
• अपने दोनों हाथों को हिप्स पर रखें।
• सांस अंदर खींचने हुए कमर को मोड़ते हुए आगे की ओर झुकें।
• अपने हाथों से टखने को पीछे की ओर से पकड़ें।
• आपका सीना पैर को ऊपर छूता रहेगा।
• इस दौरान जांघों को भीतर की तरफ दबाने का प्रयास करें और शरीर को एड़ी के बल स्थिर बनाए रखें।
• सिर को नीचे की तरफ झुकाएं और टांगों के बीच से झांककर देखें।
• इस स्थिति में 15-30 तक बने रहें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में आएं।
• सांस को अंदर की ओर खींचे और हाथों को हिप्स पर रखें।
• धीरे-धीरे ऊपर की तरफ उठें और सामान्य होकर खड़े हो जाएं।

मार्जरासन(Cat cow pose) 

• आप अपने हाथ और घुटनों को फर्श पर रखें।
• घुटनों को हिप्स के नीचे और और कलाई को कंधों के नीचे संरेखित करें।
• अपनी रीढ़ को एक तटस्थ स्थिति में रहने दें।
• अपने दोनों हाथों पर भार डालते हुए अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं।
• जांघो को ऊपर की और सीधा करके पैर को घुटनों पर 90 डिग्री का कोण बनाए।
• इस स्थिति में आप बिल्ली के समान नजर आएंगे।
• अब सिर को पीछे की तरफ झुकाएं।
• सांस छोड़ते हुए सिर को नीचे की ओर झुकाएं।
• ऐसा कम से कम 10 से 20 बार दोहराएं।
• ध्यान रहे इस पूरे प्रोसेस के दौरान आपके हाथ बिल्कुल सीधे रहने चाहिए।

बालासन (Child pose)

• बालासन करने के लिए आप योगा मैट पर वज्रासन में बैठ जाएं। (बालासन करने के अन्य फायदे)
• अब सांस अंदर लेते हुए दोनों हाथों को सीधा सिर के ऊपर उठा लें।
• ध्यान रहे इस दौरान हथेलियां नहीं जोड़नी हैं।
• अब सांस बाहर छोड़ते हुए आगे की ओर झुकें।
• ध्यान रहे कि कूल्हे के जोड़ों से झुकना है।
• तब तक आगे झुकते रहें जब तक की आपकी हथेलियां जमीन पर नहीं टिक जाती है।
• अब सिर को जमीन पर टीका लें।
• इस मुद्रा में आप शरीर को रिलैक्स करें।

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शवासन (Corpse pose)

• इस आसन को करने के लिए मैट पर पीठ के बल आराम से लेट जाएं।
• आंखे बंद करके दोनों टांगो को अलग अलग करें।
• शरीर को पूरी तरह से रिलैक्स रखें।
• ध्यान रखें कि आपके पैरों के दोनों अंगूठे साइड की ओर झुके हों।
• हाथ शरीर के साथ हो लेकिन थोड़ी दूरी पर रखें।
• हथेलियों को खुला और ऊपर की ओर रखें।
• धीरे-धीरे शरीर के हर हिस्से की ओर ध्यान दें और सांस की गति को धीमी रखें।
• मेडिटेशन करते समय अगर आलस आए तो सांस की गति तेज कर दें।
• इस योग के दौरान सांस पर फोकस रखें।
• 10 से 12 मिनट में जब शरीर पूरी तरह से रिलैक्स हो जाए तो धीरे-धीरे सुखासन की अवस्था में बैठ जाएं और आंखे खोल लें।

विपरीत करनी आसन (Legs up the wall pose)

• इस आसन को करने के लिए आप दीवार के करीब जमीन पर एक मैट बिछाएं। (पिठ दर्द दूर करेंगे ये आसन)
• अब पीठ के बल लेट जाएं।
• अपने पैरों को दीवार से सटा कर आकाश की ओर बिल्कुल सीधा करें।
• आसन करते समय आपके हाथ आपकी कमर के निचले हिस्से पर रहेंगे।
• अब कुछ देर ऊपर होल्ड करने के बाद धीरे-धीरे वापस पोजीशन में आ जाएं।

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