केबल मशीन की मदद से करें ट्राइसेप्स की ये तीन बेहतरीन एक्सरसाइज

जिम में वर्कआउट करते हुए हम सभी अपनी बॉडी के हर पार्ट व मसल्स को टारगेट करते हैं। जहां तक बात आर्म्स की है, तो इसमें बाइसेप्स व ट्राइसेप्स का वर्कआउट जरूर किया जाता है। इसमें भी ट्राइसेप्स पर हम सभी अधिक फोकस करते है। आपको शायद पता ना हो, लेकिन ट्राइसेप्स वास्तव में आपके ऊपरी हाथ का 60 प्रतिशत हिस्सा बनाते हैं। इसलिए अगर आप अपने आर्म्स मसल्स को बिल्ड करने और एक डिफाइन लुक देना चाहते हैं तो ऐसे में आपको ट्राइसेप्स पर अधिक ध्यान देने की जरूरत होती है।

ट्राइसेप्स पर काम करने से ना केवल आपके आर्म्स मसल्स बिल्डअप होते हैं, बल्कि इससे आप अन्य एक्सरसाइज को भी बेहतर तरीके से परफॉर्म कर पाते हैं। यदि आप बेंच-प्रेसिंग करना चाहते हैं तो इसके लिए आपके ट्राइसेप्स उतने मजबूत होने चाहिए। बेंच प्रेस से लेकर डेडलिफ्ट और बेंट-ओवर रो तक को बेहतर तरीके से करने के लिए आप अपने ट्राइसेप्स पर काम करना शुरू करें। तो चलिए आज इस लेख में हम आपको बता रहे हैं कि आप केबल मशीन की मदद से ट्राइसेप्स एक्सरसाइज किस तरह कर सकते हैं-

ट्राइसेप्स पुश डाउन (Triceps Pushdown)

केबल मशीन पर अगर आपको ट्राइसेप्स वर्कआउट करना है तो आप ट्राइसेप्स पुश डाउन कर सकते हैं। यह व्यायाम ट्राइसेप्स के तीन मुख्य हिस्सों मसलन, लॉटरल, मेडियल और लॉटरल हेड पर फोकस करता है।

• ट्राइसेप्स पुशडाउन का अभ्यास करने के लिए सबसे पहले केबल मशीन के सामने खड़े हो जाएं और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें।
• अब आप अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए बार या रस्सी के अटैचमेंट को पकड़ें।
• अब आप अपनी कोहनी को फैलाएं और अटैचमेंट को तब तक नीचे की ओर धकेलें जब तक कि आपके आर्म्स सीधे ना हो जाएं।
• अब आप धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटें।

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ओवरहेड केबल ट्राइसेप्स एक्सटेंशन (Overhead Cable Triceps Extension)

ओवरहेड केबल ट्राइसेप्स एक्सटेंशन को ट्राइसेप्स की एक बेहतरीन एक्सरसाइज माना जाता है। यह ट्राइसेप्स के साथ-साथ कोर मसल्स को भी मजबूत बनाता है।

• ओवरहेड केबल ट्राइसेप्स एक्सटेंशन केबल पुली को सबसे ऊंची स्थिति में सेट करें।
• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर अलग रखते हुए मशीन से दूर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।
• दोनों हाथों से हैंडल को पकड़ें और अपने आर्म्स को ऊपर की ओर फैलाएं।
• अपनी कोहनी को अपने सिर के पास रखें और अपनी कोहनी को मोड़कर हैंडल को अपने सिर के पीछे नीचे करें।
• अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए अपनी भुजाओं को वापस शुरुआती स्थिति में लाएं।

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सिंगल-आर्म केबल ट्राइसेप्स पुश डाउन (Single-Arm Cable Triceps Pushdown)

सिंगल-आर्म केबल ट्राइसेप्स पुशडाउन को एक हाथ से किया जाता है। यह अपनी ट्राइसेप्स मांसपेशियों की फ्लेक्सिबिलिटी को बढ़ा सकते हैं।

• केबल मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें।
• केबल पर एक हैंडल लगाएं और उसे एक हाथ से पकड़ें, हथेली नीचे की ओर हो।
• अपनी कोहनी को अपनी बगल में रखें और अपने आर्म्स को नीचे की ओर तब तक फैलाएं जब तक कि वह पूरी तरह से फैल न जाए।
• धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस आएं और फिर से दोहराएं।
• सेट पूरा करने के बाद साइड बदलें और दूसरी साइड से भी ऐसे ही करें।

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