एक्सरसाइज न करने का सबसे बड़ा बहाना ये होता है कि सुबह-सुबह बिस्तर से उठ ही नहीं पाए। यकीनन कई लोगों के लिए बिस्तर से निकल कर एक्सरसाइज करना बहुत मुश्किल हो जाता है और यही कारण है कि वो अपनी फिटनेस पर ध्यान नहीं दे पाते हैं। फिटनेस के बारे में जब बात हो ही रही है तो क्यों न हम कुछ ऐसी एक्सरसाइजेस को चुनें जो बेड से ऊपर लेटे-लेटे की जा सकती हैं।
जी हां, ऐसी कई एक्सरसाइजेस हैं जिन्हें आप बहुत आलस दिखाने के बाद भी बेड पर लेटे-लेटे आराम से कर सकते हैं। इन एक्सरसाइजेस को लेकर आपको सिर्फ ये ध्यान रखना है कि बेड पर लेटे हुए आपका पॉश्चर न बिगड़े। उन लोगों के लिए जिन्हें एक्सरसाइज करना नहीं पसंद है ये एक्सरसाइज बहुत ही अच्छी साबित हो सकती है।
1. बायसाइकल क्रंच-
बेड पर की जाने वाली सबसे आसान एक्सरसाइजेस में से एक ये है। इस एक्सरसाइज में आपके एब्स पर असर होता है और लोअर बैक का फैट बर्न होता है। बेड पर ये आसानी से की जा सकती है आपको बस थोड़ा ध्यान अपने पॉश्चर का रखना होगा।
कैसे करें ये एक्सरसाइज-
- सबसे पहले पीठ के बल लेट जाएं।
- इसके बाद अपने दोनों हाथों को सिर के पीछे ले जाएं और सिर को थोड़ा सा ऊपर उठाएं।
- अब दाएं पैर के घुटने और बाएं हाथ की कोहनी को मिलाने की कोशिश करें।
- फिर पहले वाली पोजीशन में जाएं।
- अब बाएं पैर के घुटने को दाएं हाथ की कोहनी से मिलाएं।
- ऐसा आपको 3 सेट में 15-15 बार करना है।
ये एक्सरसाइज पूरी तरह से वैसे की जाएगी जैसे आप साइकिल चला रहे हों। इसे जल्दी-जल्दी करने की कोशिश करें।
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2. साइड प्लैंक लिफ्ट-
बिस्तर पर आसानी से साइड प्लैंक लिफ्ट किया जा सकता है। ये साइड फैट और वेस्टलाइन को पतला करने के लिए की जाती है और इस एक्सरसाइज में आपको दोनों साइड एक-एक कर पैरों को लिफ्ट करना होगा।
कैसे करें ये एक्सरसाइज-
- सबसे पहले बेड पर तिरछे लेट जाएं जैसा कि तस्वीर में दिखाया गया है।
- इसके बाद अपने एक पैर को उठाकर 45 डिग्री का एंगल बनाएं।
- फिर इसे वापस पहले जैसी पोजीशन में लाएं। ऐसा आपको 15 बार करना है और अगर आप उससे ज्यादा कर सकते हैं तो वो भी करें, लेकिन शुरुआत 15 बार से ही करें।
- अब दूसरी तरफ मुंह कर तिरछा लेट जाएं। आपको यही एक्सरसाइज दूसरे पैर के साथ भी करनी है।
- आप ये प्रोसेस दो बार दोहरा सकते हैं इसका मतलब ये होगा कि दोनों पैर के 30 राउंड होंगे।
- इस एक्सरसाइज के बाद आपके लव हैंडल्स का फैट जल्दी बर्न होगा।
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3. स्ट्रेट प्लैंक-
बेड पर की जाने वाली एक्सरसाइजेस में से एक स्ट्रेट प्लैंक भी शामिल है। स्ट्रेट प्लैंक जैसे जमीन पर किया जाता है वैसे ही आप बेड पर भी कर सकते हैं। इससे आपके एब्स पर असर पड़ेगा और वेस्टलाइन भी कम होगी। अगर आप प्लैंक करने की शुरुआत कर रहे हैं तो आपको शुरुआत में कम समय के लिए होल्ड करना होगा और धीरे-धीरे इसकी अवधी बढ़ानी होगी।
कैसे करें ये एक्सरसाइज-
- सबसे पहले बेड पर पेट के बल लेट जाएं।
- इसके बाद आप अपने दोनों हाथों को प्लैंक पोजीशन में लाएं जिसमें शरीर का सारा भार कोहनियों से लेकर कलाई तक के हिस्से पर होगा।
- अब पैरों को धीरे-धीरे ऊपर करें और सारा भार पैरों के पंजों पर लाएं।
- ध्यान रहे कि ऐसा करते समय न तो आपकी कमर बहुत ऊपर हो और न ही ये बहुत नीचे हो।
- घुटने भी सीधे हों।
- इसे शुरुआत में 20 सेकंड होल्ड करने की कोशिश करें और धीरे-धीरे इसे 60 सेकंड कर दें।
ये तीनों ही एक्सरसाइज लगभग सभी के लिए अच्छी हो सकती हैं, लेकिन अगर आपको बैकबोन की कोई दिक्कत है या फिर डॉक्टर ने एक्सरसाइज करने से मना किया है तो आप इन्हें न करें।
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