जब भी बात बढ़ती उम्र की होती है तो हमेशा ये कहा जाता है कि उम्र के साथ-साथ आपकी हड्डियां भी कमजोर होने लगती हैं, कई तरह की बीमारियां आ जाती हैं, कई सारी समस्याएं होती हैं और महिलाओं को तो मेनोपॉज के नजदीक आते-आते गंभीर समस्याएं होने लगती हैं। ये सही भी है, आप कितना भी अपनी लाइफस्टाइल का ख्याल रख लें, लेकिन उम्र बढ़ने के साथ-साथ कई तरह की समस्याएं सामने आ ही जाती हैं।

अगर आपने हेल्दी आदतें फॉलो की हैं तो 40 की उम्र के बाद आपको थोड़ा सा सुकून मिलेगा क्योंकि आपके आस-पास के लोगों की तुलना में आप कम बीमार पड़ेंगे, लेकिन यहां भी ध्यान रखें कि आपको सही न्यूट्रिशन मिलता रहे। इस उम्र में आपका मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है और अगर महिलाओं की बात करें तो वो हर साल अपनी मसल्स का वजन खो देती हैं। 

ऐसे में वजन कम करना मुश्किल हो जाता है क्योंकि आपके बॉडी स्ट्रक्चर को सपोर्ट करने वाली मसल्स धीरे-धीरे कम हो रही हैं। हार्मोन्स का उतार-चढ़ाव, विटामिन और मिनरल्स की कमी, डिहाइड्रेशन आदि समस्याएं आम हैं। ऐसे में 40 के पार महिलाओं को किन चीज़ों का सेवन करना चाहिए? डायटीशियन और होलिस्टिक न्यूट्रिशनिस्ट और डाइट पोडियम की फाउंडर शिखा महाजन से हमने बात की और इस बारे में और जानने की कोशिश की।

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शिखा जी का कहना है कि जब आप बूढ़े हो जाते हैं तो आप क्या खाते हैं ये और भी ज्यादा महत्वपूर्ण हो जाता है। प्रोटीन, कार्ब्स, फैट्स, विटामिन्स, मिनरल्स सभी कुछ जरूरी होता है। अगर आप अपनी डाइट को सही नहीं रखेंगे तो ऑस्टियोपोरोसिस, हाई बीपी, दिल की बीमारी, डायबिटीज और कुछ तरह के कैंसर आदि आपको परेशान कर सकते हैं। 

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क्या खाना चाहिए?

40 की उम्र के बाद आपको अपने न्यूट्रिशन को लेकर बहुत सीरियस हो जाना चाहिए। इसलिए अपनी डाइट में इन चीज़ों को जरूर शामिल करें-

  • अपनी डाइट में हरी पत्तेदार सब्जियां रखें।
  • कलर पैलेट का ध्यान रखें यानि हरा, लाल, नारंगी, सफेद, सब कुछ आपकी थाली में होना चाहिए जो शरीर को अलग-अलग न्यूट्रिएंट्स देता है। 
  • इस समय स्टार्च और नॉन स्टार्च दोनों की जरूरत होती है इसलिए चावल को कभी कुकर में पकाएं तो कभी नॉर्मल स्टार्च निकाल कर पकाएं। 
  • जितना हो सके फलों को अपनी डाइट में शामिल करें। 
  • आपको अनाज रेगुलर खाना है। आपकी डाइट का आधा हिस्सा होल ग्रेन्स होने चाहिए जो आपकी सेहत का ख्याल रखेंगे।  
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डेयरी प्रोडक्ट्स कैसे करें डाइट में शामिल? 

डेयरी प्रोडक्ट्स सेहत के लिए अच्छे भी होते हैं और खराब भी। कई लोगों को मिल्क एलर्जी होती है और उन्हें पता भी नहीं होता। जो भी चुनें लो फैट चुनें। दूध, दही, चीज़, सॉय प्रोडक्ट्स आदि शामिल जरूर करें अपनी डाइट में लेकिन फुल फैट मिल्क की जगह टोन्ड दूध आपके लिए ज्यादा लाभकारी होगा।  

प्रोटीन के लिए किस तरह की डाइट लें? 

40 की उम्र के बाद शरीर को प्रोटीन की भी अच्छी खासी जरूरत होती है और ऐसे समय में आपको लीन मीट (चिकन, फिश), अंडे, बीन्स, मटर, नट्स, सीड्स और सॉय प्रोडक्ट्स को अपनी डाइट में शामिल करना चाहिए। जहां तक तेल की बात है तो ऑलिव ऑयल और सरसों का तेल ज्यादा अच्छा होगा। रिफाइंड का इस्तेमाल कम करें।  

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 महिलाओं को इस हिसाब से बनाना चाहिए डाइट चार्ट- 

  • महिलाओं को अपने शरीर के जरूरी कैलोरी काउंट का 10% हिस्सा ही शक्कर के तौर पर खाना चाहिए (मीठा और प्रोसेस्ड फूड्स मिलाकर)
  • दिन के कैलोरी काउंट के मुकाबले आपको सोडियम की खुराक 10% से कम लेनी चाहिए (रेड मीट और हाई फैट डेयरी)
  • आपका सोडियम इंटेक 2300 mg  प्रति दिन का होना चाहिए
  • दिन में एक ड्रिंक से ज्यादा अल्कोहल नहीं लेना चाहिए
  • कैल्शियम, फाइबर, पोटेशियम, विटामिन-ए और विटामिन-सी सभी न्यूट्रिएंट्स जरूरी हैं तो उन्हें अपनी डाइट में शामिल करें 
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मेटाबॉलिज्म को सही रखने के लिए क्या करें? 

जैसे-जैसे उम्र 40 के पास जाती है वैसे-वैसे हार्मोन लेवल में उतार-चढ़ाव होता रहता है। इंसुलिन (जो हार्मोन शरीर में शक्कर के इस्तेमाल को रेगुलेट करता है) लेवल भी बढ़ जाता है और थायराइड हार्मोन 40 के बाद कम हो जाता है। ये कॉम्बिनेशन आपकी भूख को बढ़ाता है और आप जरूरत से ज्यादा कैलोरी बर्न करती हैं। इसका नतीजा ये निकलता है कि आपकी लोअर बेली में ज्यादा फैट जमा हो जाता है।  

ज्यादा जल्दी पेट भरे और संतुष्टि का अहसास हो इसके लिए आपको फाइबर से भरपूर फूड्स अपनी डाइट में शामिल करने चाहिए। बेरीज, होल ग्रेन्स, नट्स आदि इसके लिए बहुत जरूरी है। 40 की उम्र के बाद आपको दिन में कम से कम 25 ग्राम फाइबर लेने का टारगेट रखना चाहिए। अन्य चीज़ें जिससे मेटाबॉलिज्म बढ़ेगा वो हैं- 

  • ब्रेकफास्ट करें
  • एक्सरसाइज रोज़ाना करें
  • ठंडा पानी पिएं
  • भरपूर नींद लें
  • हरी मिर्च को अपनी डाइट में शामिल करें 

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अधिकतर महिलाओं को 40 के बाद बेली फैट बढ़ने की समस्या सताने लगती है। इस दौरान डायबिटीज, दिल की बीमारी, भूलने की बीमारी आदि सब कुछ होने लगता है और कुछ तरह के कैंसर भी बेली फैट से लिंक किए जा सकते हैं। अगर आप अपनी उम्र के 40 साल पार कर चुके हैं और ये सारी समस्याएं हैं तो आप अपने डॉक्टर की सलाह लेकर ही अपनी डाइट में बदलाव करें।  

इस दौरान वजन कम करना सही ऑप्शन होगा क्योंकि महिलाएं ज्यादा तेज़ी से मसल वेज लूज करती हैं और इस दौरान अगर उनका वजन बढ़ेगा तो उसका असर हड्डियों पर भी होगा। ऐसे में ना तो बहुत कम कैलोरी डाइट सही होगी और ना ही बहुत हेवी प्रोटीन डाइट। आपको सभी तरह की चीज़ों को बैलेंस करना होगा। अगर आपको किसी तरह की बीमारी है तो अपने डॉक्टर से डाइट को लेकर संपर्क करें।  

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