इन दिनों कमर दर्द की समस्या से ज्यादातर महिलाएं परेशान हैं। खानपान और हेक्टिक लाइफस्टाइल की वजह से यह समस्या लगातार बढ़ रही है। इसलिए अक्सर ऐसा कहा जाता है कि काम के बीच में कुछ मिनट का ब्रेक जरूर लें ताकी इस तरह की परेशानियों का सामना न करना पड़े। लेकिन हेक्टिक शेड्यूल होने की वजह से समय निकालना मुश्किल हो जाता है। हालांकि कुछ ऐसे एक्सरसाइज हैं जिसे आप काम के साथ-साथ कर सकते हैं। इसके लिए आपको अलग से समय निकालने की आवश्यकता नहीं है।

इन एक्सरसाइज को रोजाना करने से आप न सिर्फ कमर दर्द के छुटकारा पा सकती हैं बल्कि अपने पीठ के निचले हिस्से को मजबूत भी कर सकती हैं। इसके लिए आपको अधिक समय देने की आवश्यकता नहीं है, 15 से 20 मिनट के अंदर आप इन एक्सरसाइज को कर सकती हैं। खास बात है कि इन एक्सरसाइज के जरिए आप अपने बढ़ते वजन को कंट्रोल भठी कर सकती हैं।

नी टू चेस्ट स्ट्रेचिंग

Knee to chest stretches

घुटने से छाती तक स्ट्रेचिंग करने से पीठ के निचले हिस्से में दर्द और तनाव से राहत मिलती है। नी टू चेस्ट स्ट्रेचिंग करने के लिए आप फर्श पर पीठ के बल लेट जाएं और घुटनों को मोड़ें और दोनों पैरों को जमीन पर सपाट रखें। फिर छाती की ओर एक घुटने को खींचने के लिए दोनों हाथों का इस्तेमाल करें। 5 सेकंड के लिए छाती की तरफ घुटने को दबाए रखें, एब्डोमिनल को कस कर रखें और रीढ़ को फर्श में दबाएं। अब वापस अपनी स्थिति में आए। इसके बाद अपने दूसरे पैर के साथ दोहराएं। दिन में दोनों पैरों को 2 से 3 बार दोहराएं।

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लाइंग लेग लिफ्ट

Lying lateral leg lifts

लाइंग लेग लिफ्ट बैक के लिए बेस्ट एक्सरसाइज है। ये मसल्स श्रोणि को सपोर्ट करती हैं और पीठ पर खिंचाव को कम करने में मदद करती है। इन मसल्स को मजबूत रखना आवश्यक है क्योंकि वे व्यक्ति को संतुलन बनाए रखने में मदद करते हैं। इसके करने के लिए एक साथ पैरों के बल लेट जाएं। निचले पैर को थोड़ा मोड़कर रखें। कोर मसल्स को इंगेज करने के लिए रीढ़ की हड्डी में बेलीबॉटन को खींचे। कम से कम 18 इंच तक अपने पैरों को उठाएं, इसे सीधा और एक्सडेंड रखें। दो मिनट तक इसे होल्ड रखें और इस 10 बार दोहराएं। अब शरीर के दूसरे साइड इसी तरह करें। कोशिश करें ये एक्सरसाइज रोजाना 3 सेट दोनों साइड करें।

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सुपरमैन

Supermans

पीठ मजबूत बनाए रखने के लिए पोज बेहतर तरीके से करना जरूरी है। ये मांसपेशियां रीढ़ के दोनों ओर चलती हैं। पीठ के निचले हिस्से को मजबूत बनाएं रखने के लिए सुपरमैन बेस्ट एक्सरसाइज में से एक है। इसे करने के लिए जमीन पर लेट जाएं और दोनों हाथों को शरीर के सामने फैलाएं, जिससे पैर जमीन पर और समतल हों। दोनों हाथों और पैरों को उठाएं, और उनके और फर्श के बीच लगभग 6 इंच का अंतर पैदा करें। कोर मसल्स को इंगेज करने के लिए फर्श से उठाकर बेलीबॉटन की ओर खींचने की कोशिश करें। गर्दन को सीधा रखें और फर्श पर देखें। जहाँ तक संभव हो हाथों और पैरों को बाहर की ओर तान कर रखें। दो सेकंड के लिए होल्ड कर रखें और वापस उसी स्थिति में आए। इसे 10 बार ऐसे ही दोहराएं। इन तीन एक्सरसाइज आपके पीठ के निचले हिस्से मजबूत करने के लिए काफी फायदेमंद है।

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