ऑफिस में अक्सर कंप्यूटर के सामने बैठे-बैठे आपकी गर्दन अकड़ जाती है। जिसकी वजह से आप गर्दन दर्द से परेशान रहतीं हैं। आपके साथ ऐसा सिर्फ ऑफिस में नहीं होता बल्कि आप गाड़ी चलाते वक्त भी अपनी गर्दन को दायें से बांये ठीक से नहीं घुमा पातीं हैं।

इसका सबसे बड़ा कारण होता है आपकी गर्दन की muscles का over contract हो जाना। जिसका नतीजा निकलता है, आपकी गर्दन ज्यादा स्टिफ हो जाती है। कई बार तो आप गाड़ी चलाते वक्त पीछे मुड़कर भी नहीं देख पातीं।

अपनी इस समस्या को लेकर आप क्लीनिक के चक्कर भी काटतीं हों। लेकिन अब आपको ज्यादा परेशान होने की जरूरत नहीं है। हम आपको कुछ ऐसी आसान एक्सरसाइज के बारे में बतायेंगे जिन्हें करके आप अपनी इस समस्या से छुटकारा पा सकतीं हैं।

Head retract एक्सरसाइज

Neck stretching benefits neck extenstion

आप अक्सर अपनी अकड़ी गर्दन को थोड़ा स्ट्रेच करने के लिये इसे आगे-पीछे करतीं होंगी। लेकिन शायद ही आपको इस एक्सरसाइज से फायदा मिलता हो। जिसके पीछे सबसे बड़ी वजह होती है आपका इसे गलत ढ़ंग से करना।

इस एक्सरसाइज को सही तरीके से करना बेहद ही जरूरी है। सबसे पहले आपको अपनी गर्दन को पीछे की तरफ करना है। आपको हल्के से अपनी chin को थोड़ा-सा tuck करना है। इसके बाद आपको हल्के से अपनी neck को पीछे की तरफ push करना है। फिर आपको हल्के से अपनी chin आगे की तरफ  और थोड़ा-सा ऊपर की तरफ push करना है।

ऐसा करने से आपके सर्वाइकल section की muscles थोड़ी स्ट्रेच होतीं है। जिससे आपकी गर्दन दर्द की समस्या में आराम मिलता है। इस एक्सरसाइज को करते वक्त आपको इस बात का खास ध्यान रखना है कि आप इसे smoothly करें। किसी भी तरह का दबाव अपनी गर्दन पर ना डालें।

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Neck rotation एक्सरसाइज

Neck stretching benefits neck rotation

ये एक्सरसाइज करने में बेहद ही आसान है। आपने इसे अक्सर अपने आस-पास लोगों को करते हुऐ देखा होगा। इस एक्सरसाइज को करने से पहले आपको अपने गर्दन दर्द के बारे में जानना बेहद ही जरूरी है। आपकी गर्दन जिसमें C1 से लेकर C7 तक bone होतीं हैं, ये bone एक-दूसरे के ऊपर रखी हुई होतीं हैं।

इन bones का सीधा संबंध आपकी back muscles और आपके shoulder grid से होता है। यहां तक की ये आपकी thoracic vertebrae section से भी जुड़ा हुआ होता है। अपनी गर्दन के दर्द को ठीक करने से पहले आपको इन parts को सबसे पहले थोड़ा-सा स्ट्रेचेबल बनाना होगा।

जितने मजबूत ये parts होंगे, उतना ही आपको गर्दन दर्द कम होगा। Neck rotation एक्सरसाइज के लिये आपको सबसे पहले अपनी गर्दन को बिलकुल light करना है। आपको इसे बिलकुल tension free रखना है। इसके बाद आपको अपनी गर्दन को बिलकुल धीरे-धीरे एक तरफ से दूसरी तरफ ले जाना है।

आपको एक arch बनाना है। जिसका मतलब होता है कि आप अपनी गर्दन को C shape में घुमायें। आपको बिलकुल ठीक ऐसा ही दूसरी तरफ से भी करना है। ऐसा करने से आपकी vertebra’s  अच्छे से स्ट्रेच हो जायेंगीं।

Lateral neck flexion एक्सरसाइज

Neck stretching benefits lateral neck flexion

अक्सर आपनी गर्दन में एक तरफ होने वाले दर्द से परेशान हो जातीं हैं। जिसकी वजह से आप अपनी गर्दन दांये से बांये और बांये से दांये नहीं घुमा पातीं हैं। इसका कारण होता है लगातार गर्दन को static position में 
बनाये रखना है।

लेकिन अब आपको इसके लिये ज्यादा चिंता करने की जरूरत नहीं है। आप इसे lateral neck flexion एक्सरसाइज से ठीक कर सकतीं हैं। इसके लिये आपको अपनी गर्दन को middle line में बिलकुल सीधा रखना होगा।

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इसके बाद आपको अपनी गर्दन को दांयी ओर बिलकुल धीरे-धीरे नीचे की तरफ flex करना है। आपको कोशिश करनी है कि आपके कान आपके कंधो को touch करें। अगर आपको अपनी गर्दन में दर्द महसूस होता है तो आप इसे ज्यादा दबाव में ना करें।

आपको इसे बिलकुल हल्के-हल्के करना है। आपको ठीक ऐसा ही अपने बांये तरफ से करना है। ये एक्सरसाइज आपकी गर्दन की flexibility को बढ़ाती है। इससे आपकी अकड़ी हुई गर्दन एकदम ठीक हो जाती है।

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