பிதுங்கும் தொப்பையை கரைத்து, பத்தே நாட்களில் தட்டையான வயிற்றை பெற 15 சிறப்பு குறிப்புகள்

பெண்களில் தொப்பை கொழுப்புக்கான காரணங்கள்

10 நாட்களில் தட்டையான வயிறு எப்படி? இது சாத்தியமா?

10 நாட்களில் தட்டையான வயிறு எப்படி இருக்கும் என்று தெரிந்து கொள்ள வேண்டுமா? ஒவ்வொரு நாளும் 500 முதல் 700 கலோரிகளை எரிக்க முயற்சிப்பதன் மூலம் தொடங்கவும். இருப்பினும், கடுமையான உணவு கட்டுப்பாடுகள் மற்றும் உடற்பயிற்சி மூலம் கூடுதல் கிலோவை நீங்கள் அகற்றலாம் ஆனால் அது ஒரே இரவில் நடக்கும் என்று எதிர்பார்க்க வேண்டாம். குறைந்த கலோரி ஆரோக்கியமான உணவுடன் கார்டியோ பயிற்சிகள் மற்றும் தீவிர பயிற்சிகளை இணைப்பது சில நாட்களுக்குள் முடிவுகளைத் தரும். ஆனால் சிறந்த எடை மற்றும் உடலமைப்பைப் பெறுவதற்கும், பெரிய மாற்றங்களைக் காண்பதற்கும் குறைந்தபட்சம் 6 முதல் 8 வாரங்கள் தேவை.

10 நாட்களில் தட்டையான வயிற்றை பெறுவது எப்படி?

10 நாட்களில் தட்டையான வயிற்றைப் பெறுவது எப்படி என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ளலாம், ஆனால் மத ரீதியாக இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

1. உங்கள் உணவைத் திட்டமிடுங்கள்

தட்டையான வயிறு இருக்க உணவைத் தவிர்ப்பது தீர்வாகாது. நாள் முழுவதும் சிறிய மற்றும் அடிக்கடி உணவுகளை உண்ணுங்கள், 10 நாட்களில் தட்டையான வயிற்றை எவ்வாறு பெறுவது என்பதைக் கற்றுக் கொள்ளும்போது நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டிய உதவிக்குறிப்பு. சிறிய உணவுகள் மற்றும் அடிக்கடி உணவுகளைத் திட்டமிடுவது பசியை நிர்வகிக்க உதவுகிறது மற்றும் ஆற்றல் அளவை சமநிலையில் வைத்திருக்க உதவுகிறது. உணவைத் திட்டமிடும்போது, ஜங்க் உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.

2. கடுமையான பகுதிக் கட்டுப்பாட்டைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்

அதிகப்படியான கலோரி உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்த, சாப்பிடும் போது கடுமையான பகுதி கட்டுப்பாடு அவசியம். ஆம், உங்கள் 10 நாட்களில் தட்டையான வயிற்றை எப்படி உருவாக்குவது” என்ற கேள்விக்கான பதில்களில் இதுவும் ஒன்று. சாப்பிடுவதற்கு சிறிய தட்டுகள் மற்றும் கப்களை அளவிடுதல், ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்திற்கான லேபிள்களை சரிபார்த்தல், மெதுவாக சாப்பிடுதல் மற்றும் அதிக அளவில் சாப்பிடுவதைத் தவிர்ப்பது ஆகியவை கடுமையான பகுதி கட்டுப்பாட்டிற்கு பங்களிக்கும்.

3. சர்க்கரை பானங்களை ஆரோக்கியமான திரவங்களுடன் மாற்றவும்

தாகமாக இருக்கும் போது சர்க்கரை பானங்களை அருந்துவதற்கு பதிலாக அதிக தண்ணீர் குடிக்கவும். பூஜ்ஜிய கலோரிகளைக் கொண்டிருப்பது மட்டுமல்லாமல், நச்சுகளை வெளியேற்றவும், நீரேற்றத்தை பராமரிக்கவும் இது அவசியம். தண்ணீர் போன்ற அதிக திரவங்களை குடிப்பதால், மனநிறைவை அதிகரிக்கலாம், பசி வேதனையை குறைக்கலாம் மற்றும் அடிவயிற்று பகுதி உட்பட உடல் எடையை குறைக்கலாம். ஆரோக்கியமற்ற கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்க சோடாக்கள், குளிர் பானங்கள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட பானங்களை தண்ணீர், கிரீன் டீ, எலுமிச்சை நீர் மற்றும் தேங்காய் நீருடன் மாற்றவும். டயட் சோடாவை விட சர்க்கரை கலந்த பானங்களை தொடர்ந்து குடிப்பவர்கள், அசாதாரண கொழுப்பு திரட்சியை அனுபவித்ததாக ஆய்வுகள் சொல்கிறது.

4. போதுமான அளவு புரதம் சாப்பிட வேண்டும்

புரதம் நிறைந்த உணவு, பசி ஹார்மோன் கிரெலின் அளவைக் குறைக்க உதவும். புரோட்டீன் நிறைந்த உணவுகளும் திருப்தியை அளிக்கின்றன, இதனால் பசியின்மை குறைகிறது.வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க மெலிந்த புரதங்களை (கோழி, மீன் மற்றும் பருப்பு வகைகள்) சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். ஹார்வர்ட் ஹெல்த் பப்ளிஷிங் படி, ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 0.8 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும்.

5. அதிக நார்ச்சத்து சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்

உணவில் அதிக நார்ச்சத்துகளைச் சேர்ப்பது உங்கள் உணவில் கூடுதல் கலோரிகளைச் சேர்க்காமல் பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். 2019 ஆம் ஆண்டு ஃபுட்ஸ் ஜர்னலில் வெளியிடப்பட்ட ஆய்வின்படி, நார்ச்சத்து திருப்தியை அதிகரிக்கிறது மற்றும் பசியைக் கட்டுப்படுத்துவதில் முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. பசியைக் கட்டுப்படுத்த காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற உயர் நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். 10 நாட்களில் தட்டையான வயிற்றைப் பெறுவது எப்படி என்பதை நீங்கள் கற்றுக்கொண்டால், எடையை நிர்வகிப்பதோடு முழுமை உணர்வை அதிகரிக்க அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் நீர் சத்து மற்றும் குறைந்த கலோரி கொண்ட உணவுகளை உண்ணுங்கள்.

6. கவனத்துடன் சாப்பிட பழகுங்கள்

குறைந்தபட்ச கலோரி உள்ளடக்கத்துடன் சரியான ஊட்டச்சத்துக்களின் கலவையை எடுக்கும்போது கவனமாக இருப்பது அதிகப்படியான கலோரி நுகர்வுகளை நிர்வகிக்க உதவும். கட்டுப்படுத்தப்பட்ட பகுதிகளுடன் கூடிய உணவுகளை புத்திசாலித்தனமாகத் தேர்ந்தெடுத்து, அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தடுப்பதன் மூலம், கவனத்துடன் சாப்பிடுவது எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது. அதனால்தான் 10 நாட்களில் தட்டையான வயிற்றை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பதைக் கற்றுக் கொள்ளும்போது, நிச்சயமாக சாப்பிடுவதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

7. உணவு நாட்குறிப்பை பராமரிக்கவும்

ஒரு நாட்குறிப்பை வைத்திருப்பது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க மட்டுமல்ல. 10 நாட்களில் தட்டையான வயிற்றைப் பெறுவது எப்படி என்பதைக் கற்றுக் கொள்ளும்போது, உணவு நாட்குறிப்பைப் பராமரிப்பதன் மூலம் உங்கள் உணவைக் கண்காணிக்கவும். இத்தகைய நாட்குறிப்புகள் நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள், பகுதி அளவுகள் மற்றும் வடிவங்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளல் பற்றிய நுண்ணறிவை உங்களுக்கு வழங்க முடியும்.

8. வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் பானங்கள் வேண்டும்

பச்சை தேநீர், இலவங்கப்பட்டை கலந்த நீர் மற்றும் சீரக விதைகள் போன்ற பானங்களை உட்கொள்ளுங்கள், இது வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது, எடை இழப்பு பயணத்தை ஆதரிக்கிறது. 2012 இல் காக்ரேன் லைப்ரரி வெளியிட்ட ஆராய்ச்சியின் படி, கேட்டசின்கள் மற்றும் காஃபின் கொண்ட கிரீன் டீ ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க உதவும்.

9. மன அழுத்தத்திலிருந்து விலகி இருங்கள்

தவறான தூக்க முறைகள் மற்றும் மோசமான தூக்கத்தின் தரம் ஹார்மோன்கள் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தில் மாற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கும். அவை நடத்தைக்கு இடையூறாக இருக்கலாம் மற்றும் மனநிலை மாற்றங்களை ஏற்படுத்தலாம், அதிகப்படியான உணவு அல்லது உணவு பசியை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும் . மன அழுத்தம் அதிக கார்டிசோல் அளவையும் ஏற்படுத்தும், இது வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்கும், இது உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கும்.

10. உப்பு குறைவாக சாப்பிடுங்கள்

உணவில் மாற்றங்களைச் செய்யும்போது, உப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் அது தண்ணீரைத் தக்கவைக்க பங்களிக்கும், இது உங்கள் வயிறு வீங்கியதாக இருக்கும். அமெரிக்க உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகத்தின் கூற்றுப்படி, 70 சதவீத உணவு சோடியம் பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட மற்றும் தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகளான டெலி மீட்கள், பர்கர்கள், பீட்சா மற்றும் சிப்ஸ் போன்றவற்றை சாப்பிடுவதால் வருகிறது . சோடியம் நுகர்வு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1 டீஸ்பூன் வரை கட்டுப்படுத்தவும்.

11. மது அருந்துவதையும் புகைப்பதையும் கட்டுப்படுத்துங்கள்

ஆல்கஹால் உட்கொள்வது உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும், ஏனெனில் அதில் கலோரிகள் அதிகம். வழக்கமான புகைபிடித்தல் வயிற்றில் கொழுப்பு திரட்சியுடன் தொடர்புடைய இன்சுலின் எதிர்ப்பின் வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கும். 10 நாட்களில் தட்டையான வயிற்றை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வதன் ஒரு பகுதியாக மது அருந்துவதையும் புகைபிடிப்பதை விட்டுவிடவும்.

12. சர்க்யூட் பயிற்சி

இந்த வகை பயிற்சியானது, குறுகிய கால இடைவெளியில் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் தீவிர பயிற்சியின் குறுகிய வெடிப்புகளை உள்ளடக்கியது. இது கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளை எரிக்கிறது, வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது, குறுகிய காலத்தில் எடை இழப்புக்கு உதவுகிறது. சர்க்யூட் பயிற்சியின் போது பர்பீஸ், ஜம்பிங் ஜாக், லெக் லிஃப்ட் மற்றும் லுன்ஜ் போன்றவற்றைச் செய்வது பிடிவாதமான தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும்.

13. முக்கிய பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும்

வயிற்றுப் பகுதியைச் சுற்றி முக்கிய தசைகள் உள்ளன. 10 நாட்களில் தட்டையான வயிற்றைப் பெறுவது எப்படி என்பதைக் கற்றுக் கொள்ளும்போது, முக்கிய தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வது தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். பிளான்க் பயிற்சிகள் மற்றும் க்ரஞ்ச்ஸ் போன்ற முக்கிய கவனம் செலுத்தும் பயிற்சிகள் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துகின்றன, தொனி மற்றும் கட்டமைப்பை மேம்படுத்துகின்றன.

14. கார்டியோ உடற்பயிற்சி செய்யவும்

ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல், மற்றும் விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி ஆகியவை கார்டியோ உடற்பயிற்சிக்கான எடுத்துக்காட்டுகள். இந்தப் பயிற்சிகள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கின்றன, சுழற்சி மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகின்றன, இது கலோரிகளை எரிப்பதை ஆதரிக்கிறது மற்றும் ஒட்டுமொத்த கொழுப்பைக் குறைக்கிறது, உடலை டன் செய்கிறது. கார்டியோ வொர்க்அவுட்டுகள், உடலில் தேங்கியிருக்கும் கொழுப்பை முதன்மை எரிபொருளாகப் பயன்படுத்துவதால், இடுப்பைக் குறைக்கிறது.

15. உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நிற்கவும்

உட்கார்ந்து பயிற்சிகள் மிகவும் வசதியாக இருக்கலாம், ஆனால் நின்று கொண்டே செய்வது அதிக பலன் தரும். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நின்று கொண்டு உட்கார்ந்திருப்பதை மாற்றுவது நீண்ட காலத்திற்கு எடை அதிகரிப்பதைத் தடுக்கலாம். இந்த வழியில், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது அதிக சக்தியை செலவிடுகிறீர்கள்.

10 நாட்களில் தட்டையான வயிற்றை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்று நீங்கள் யோசிக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் உணவு மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலமும் பல உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலமும் தொடங்கலாம். மேலும், நீங்கள் வயிற்றில் இருந்து 10 நாட்களில் எதிர்பார்த்த எடையை இழக்கலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஆனால் ஏதாவது மாயாஜாலம் நடக்கும் என்று எதிர்பார்க்க வேண்டாம். யதார்த்தமான எதிர்பார்ப்புகளையும், எதை அடைய முடியும் என்பதற்கான இலக்கையும் வைத்திருங்கள்.

மேலும் படிக்க:பெண்களே..நேரம் கிடைக்கும் போது இந்த 11 பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்-தொப்பை & இடுப்பு கொழுப்பு கரைந்து ஓடும்

இந்த கட்டுரை உங்களுக்கு பிடித்திருந்தால் உங்கள் நண்பர்களுக்கு பகிருங்கள். மேலும், இதுபோன்ற உடல்நலம், ஆரோக்கியமான வாழ்வு சார்ந்த சுவாரஸ்யமான தகவல்களை தினமும் தெரிந்து கொள்ள எப்போதும் ஹெர்ஜிந்தகி உடன் இணைந்திருங்கள். ஹெர்ஜிந்தகியின் முகநூல் பக்கத்தை இந்த லிங்கின் மூலம் பின் தொடருங்கள் HerZindagi Tamil

image source : freepik