பெண்களே..நேரம் கிடைக்கும் போது இந்த 11 பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்-தொப்பை & இடுப்பு கொழுப்பு கரைந்து ஓடும்

உங்கள் வயிற்றைச் சுற்றியுள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பு உங்கள் ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கலாம் மற்றும் உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு ஆபத்தை ஏற்படுத்தும். இது வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் போன்ற நாள்பட்ட நிலைமைகளுக்கு பங்களிக்கக்கூடும். ஏழு நாட்களில் அதை நீக்க முடியாது, ஆனால் ஒரே வாரத்தில் தொப்பையை குறைக்க வழிகள் உள்ளன. பலகைகள் முதல் திருப்பங்கள் வரை க்ரஞ்ச்களின் மாறுபாடுகள் வரை, சில பயிற்சிகள் உங்கள் வயிற்றுப் பகுதியை குறிவைக்கலாம். உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுவது பிடிவாதமான கொழுப்பைக் குறைக்க ஒரு வழியாகும். ஆரோக்கியமான மற்றும் நிலையான வழியில் உடல் எடையை குறைக்க உங்கள் உணவில் மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டும். வீட்டில் நேரம் கிடைக்கும் போது செய்ய வேண்டிய எளிமையான உடற்பயிற்சிகள் குறித்து தெரிந்து கொள்ளுங்கள்.

மேலும் படிக்க: சமரசம் இல்லாமல் "தினமும் காலை 3 கிமீ நடைபயிற்சி" செய்வதால் கிடைக்கும் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

தொப்பை கொழுப்பு என்றால் என்ன?

இது ஒரு நபரின் வயிற்றைச் சுற்றியுள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பைக் குறிக்கிறது. 

1. தோலடி கொழுப்பு

"இது உங்கள் வயிற்றில் மட்டுமல்ல, உங்கள் இடுப்பு, தொடைகள் மற்றும் அடிப்பகுதியின் தோலின் கீழ் உள்ள மென்மையான, கிள்ளக்கூடிய கொழுப்பு அடுக்கு" என்கிறார் உடற்பயிற்சி நிபுணர் யாஷ் அகர்வால். உங்கள் வயிற்றையோ மற்ற பாகங்களையோ உங்கள் விரலால் குத்தும்போது அதை எளிதாக உணரலாம். ஹார்வர்ட் ஹெல்த் பப்ளிஷிங் படி, பெரும்பாலான மக்களின் உடல் கொழுப்பில் 90 சதவீதம் தோலடி வகையாகும்.

2. உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு

மீதமுள்ள 10 சதவிகிதம் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு என்று அழைக்கப்படுகிறது, இது வயிற்றுக்குள் ஆழமான கல்லீரல் மற்றும் குடல் உள்ளிட்ட உறுப்புகளைச் சுற்றியுள்ளது. இது உங்கள் முழு உடல் கொழுப்பில் ஒரு சிறிய விகிதத்தை மட்டுமே உருவாக்கலாம், ஆனால் அது உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். 2008 ஆம் ஆண்டு இன்டர்நேஷனல் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் பிராக்டீஸில் வெளியிடப்பட்ட ஆய்வின் போது, வயிற்றுப் பருமன் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கு இடையே ஒரு வலுவான தொடர்பு கண்டறியப்பட்டது. மேலும், 2008 ஆம் ஆண்டு அமெரிக்க தேசிய சுகாதார நிறுவனத்தால் வெளியிடப்பட்ட அறிக்கையின்படி, இடுப்பைச் சுற்றி அதிக கொழுப்பைக் கொண்ட பெண்கள், சிறிய இடுப்புக் கோடுகளைக் கொண்டவர்களை விட புற்றுநோய் அல்லது இதய நோயால் சீக்கிரமே இறக்கும் அபாயம் அதிகம்.

ஒரே வாரத்தில் தொப்பையை குறைக்க முடியுமா?

ஒரு வாரத்தில் தொப்பை கொழுப்பைக் குறைப்பது சவாலான இலக்காக இருந்தாலும், வீக்கம் அல்லது நீர்ப்பிடிப்பு குறைவதைக் காணலாம். இருப்பினும், இவ்வளவு குறுகிய காலத்தில் குறிப்பிடத்தக்க கொழுப்பைப் பார்ப்பது சாத்தியமில்லை. "வயிற்றைச் சுற்றியுள்ள கூடுதல் கொழுப்பைக் குறைக்க, ஆரோக்கியமான உணவு, உடற்பயிற்சி மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் ஆகியவற்றின் கலவையில் நீண்ட கால அர்ப்பணிப்பைக் கடைப்பிடிப்பது முக்கியம்.

ஒரே வாரத்தில் தொப்பையை குறைப்பது எப்படி?

வயிற்று கொழுப்பைக் குறைக்க மிகவும் பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்று சரியான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி. தொப்பையை குறைக்க இந்த 11 பயிற்சிகளை முயற்சி செய்யலாம். இருப்பினும், நீங்கள் ஒன்றை மனதில் கொள்ள வேண்டும்-வயிற்றை குறிவைத்து இந்த எடை குறைப்பு பயிற்சிகளை தொடங்கும் முன், எப்போதும் வார்ம்-அப் செய்யுங்கள். 

க்ரஞ்சஸ்

1. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் இரு கைகளையும் உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் மேல் உடலை உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கால்களை நோக்கி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், பின்னர் படிகளை மீண்டும் செய்யவும்.

தலைகீழ் crunches

1. க்ரஞ்ச்ஸின் இந்த மாறுபாட்டைச் செய்ய, உங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரியில் வளைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து மெதுவாக தூக்கும் போது உங்கள் இரு முழங்கால்களையும் உங்கள் மார்பை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள்.
3. மெதுவாக கீழே இறக்கவும்.

பிளான்க்

1. ஒரு வாரத்தில் தொப்பையை குறைக்க, முன்கை பலகை நிலைக்கு செல்லவும்.
2. தலை முதல் குதிகால் வரை, உங்கள் முழு உடலையும் ஒரு நேர் கோட்டில் பிடிக்கவும்.
3. உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்தி, போஸை 20 முதல் 30 வினாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மீண்டும் தொடங்கவும்.

மவுண்டைன் க்ளிம்பர்ஸ்

1. மலை ஏறுபவர்களை செய்ய, நீங்கள் ஒரு பிளாங் நிலையில் தொடங்க வேண்டும்.
2. உங்கள் முழங்கால்களில் ஒன்றை உங்கள் மார்பை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள், பின்னர் உங்கள் கால்களை விரைவாக மாற்றவும்.
3. ஒரு வாரத்தில் தொப்பையைக் குறைக்க இந்தப் பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்திக் கொள்ளுங்கள். 

ரஷ்யன் ட்விஸ்ட்

1. ரஷ்ய திருப்பங்களின் முதல் படி உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து உட்கார்ந்து, சிறிது பின்னால் சாய்ந்து கொள்ள வேண்டும்.
2. உங்கள் உடற்பகுதியை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாகத் திருப்பி, ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் தரையைத் தொட்டு, படிகளை மீண்டும் செய்யவும்.

சைக்கிள் க்ரஞ்சஸ்

1. சைக்கிள் க்ரஞ்ச் செய்ய உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. எதிர் முழங்கையை அதை நோக்கி கொண்டு வரும்போது உங்கள் முழங்கால்களில் ஒன்றை மேலே கொண்டு வாருங்கள்.
3. மாற்றுப் பக்கங்கள், மிதிவண்டியை மிதிப்பது போல.

லெக் ரைசஸ்

1. ஒரு வாரத்தில் தொப்பையை குறைக்க இந்த பயிற்சியை செய்ய உங்கள் முதுகில் படுத்து கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்தி, தரையைத் தொடாமல் மெதுவாக கீழே இறக்கவும். 

பர்பீஸ்

1. பர்பீஸ் செய்ய நிற்கும் நிலையில் தொடங்கவும்.
2. உங்கள் உடலை ஒரு குந்துவாக கீழே இறக்கி, உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும்.
3. மீண்டும் ஒரு பலகை நிலைக்கு செல்லவும்.
4. புஷ்-அப் செய்து, உங்கள் கால்களை மீண்டும் உள்ளே கொண்டு வந்து, மேலே குதிக்கவும்.

பக்க பலகை

1. உங்கள் முழு உடலையும் ஒரு முன்கையால் ஆதரிக்கும் போது ஒரு பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் உடலை நேராக வைத்திருக்கும்போது, உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும்.
3. போஸை 20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும்.

உயர் முழங்கால்கள்

1. நேராக நிற்கவும், பின்னர் உங்கள் முழங்கால்களில் ஒன்றை உங்கள் மார்பை நோக்கி உயர்த்தவும், பின்னர் மாறவும்.
2. உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்க அவற்றை விரைவான வேகத்தில் மாற்றவும்.

படபடப்பு உதைகள்

1. படபடப்பு உதைகள் செய்ய உங்கள் கால்களை நேராக வைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் இரண்டு கால்களையும் தரையில் இருந்து சிறிது தூக்கி, பின்னர் அவற்றை மாறி மாறி மேலே உதைக்கவும்.

ஒரே வாரத்தில் தொப்பையை குறைக்க இந்த பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்யுங்கள். "ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 2 முதல் 3 செட்களுடன் தொடங்கவும், நீங்கள் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்கும்போது பிரதிநிதிகள் அல்லது நேரத்தை அதிகரிக்கவும்," நிபுணர் பரிந்துரைக்கிறார், பர்பீஸ் போன்ற உயர்-தீவிர பயிற்சிகள் மற்றும் மலை ஏறுபவர்கள் பலகைகள் மற்றும் க்ரஞ்ச் போன்ற வலிமையை மையமாகக் கொண்ட நகர்வுகளுடன். இந்த பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது செட்டுகளுக்கு இடையில் 30 முதல் 60 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

மேலும், காயங்களைத் தடுக்கவும், செயல்திறனை உறுதிப்படுத்தவும் சரியான வடிவத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள், மேலும் ஒரு வாரத்தில் தொப்பைக் கொழுப்பைக் குறைக்க உங்கள் வயிற்று தசைகளை அனைத்து பயிற்சிகளிலும் ஈடுபடுத்துங்கள்.

ஒரே வாரத்தில் தொப்பையை குறைக்க வேறு என்ன வழிகள்?

இந்த பயிற்சிகளுக்கு கூடுதலாக, நீங்கள் பின்வருவனவற்றையும் செய்யலாம்:

• சர்க்கரை பானங்கள், சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் குப்பை உணவுகளை கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் சர்க்கரை மற்றும் தீவிர பதப்படுத்தப்பட்ட பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளின் நுகர்வு குறைக்கவும்.
• புரோட்டீன் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும், இது திருப்தி மற்றும் தசைகளை சரிசெய்ய உதவுகிறது, கொழுப்பு இழப்புக்கு உதவுகிறது.
• காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை அதிகம் உட்கொள்வது செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது.
• நீரேற்றத்துடன் இருங்கள், ஏனெனில் நீர் செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் உடலில் சேமிக்கப்படும் கொழுப்பை உடல் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு உதவுகிறது.
• மதுவைக் குறைப்பது அல்லது தவிர்ப்பது ஒரு வாரத்தில் தொப்பையைக் குறைக்க உதவும்.

அதிகப்படியான தொப்பை கொழுப்பு நிறைய உடல்நல பிரச்சனைகளை வரவழைக்கும். கவனம் செலுத்தும் பயிற்சிகளைத் தவிர, நடைபயிற்சி மற்றும் படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்துதல் போன்ற தினசரி இயக்கங்களைச் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள். உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களுடன் உடற்பயிற்சியை இணைப்பது ஒரு வாரத்தில் தொப்பையை குறைக்க மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். 

மேலும் படிக்க: உடல் எடையை குறைக்க ஒருவர் ஒரு நாளைக்கு எத்தனை நடைகள் நடக்க வேண்டும்?

இந்த கட்டுரை உங்களுக்கு பிடித்திருந்தால் உங்கள் நண்பர்களுக்கு பகிருங்கள மேலும், இதுபோன்ற உடல்நலம், ஆரோக்கியமான வாழ்வு சார்ந்த  சுவாரஸ்யமான தகவல்களை தினமும் தெரிந்து கொள்ள எப்போதும் ஹெர்ஜிந்தகி உடன் இணைந்திருங்கள். ஹெர்ஜிந்தகியின் முகநூல் பக்கத்தை இந்த லிங்கின் மூலம் பின் தொடருங்கள் HerZindagi Tamil

image source: freepik