lower back pain exercise : கீழ் முதுகு வலியை குறைக்க உதவும் உடற்பயிற்சிகள்

கீழ் முதுகு வலியை பல பெண்களும் எதிர்கொள்கின்றனர். இது மிகவும் வலி நிறைந்ததாக இருக்கலாம். நீங்கள் உட்காரும் விதம், அசைவுகள், உடற்பயிற்சிகள், தூக்கம் மற்றும் பிற செயல்பாடுகளும் கீழ் முதுகு வலிக்கு காரணமாக இருக்கலாம். வாரத்திற்கு 2-3 முறை நீட்சி பயிற்சிகள், எடை பயிற்சி மற்றும் ஏரோபிக் செயல்பாடுகளை செய்வதன் மூலம் கீழ் முதுகு வலியை தடுக்கலாம். இது ஆய்வுகள் மூலமாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

எளிமையான நீட்சிகள் மற்றும் கீழ் முதுகு நீட்சி பயிற்சிகள் மேல் உடலை ஆதரிக்கவும், கீழ் முதுகெலும்பை உறுதிப்படுத்தவும் உதவுகின்றன. கீழ் முதுகு வலியை குறைக்க கூடிய உடற்பயிற்சிகளை இப்போது பார்க்கலாம்.

1. முழங்கால் முதல் மார்பு வரை நீட்சி

• இந்த உடற்பயிற்சியை செய்ய முதலில் உங்கள் முதுகு தரையை தொடும்படி படுத்துக் கொள்ளவும்.

• உங்களுடைய ஒரு முழங்காலை வளைத்து, மற்றொரு காலை தரையில் நீட்டி வைக்கவும்.

• உங்கள் கைகளை முழங்காலுக்குப் பின்னால் வசதியாக பிடித்து கொள்ளவும்.

• உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்புக்கு அருகில் மெதுவாக கொண்டு வரவும்.

• இந்த நிலையில் 20 முதல் 30 வினாடிகள் வைத்திருக்கவும். பின் உங்கள் இடுப்பை மேலும் கீழும் அசைத்து உங்கள் கீழ் முதுகை மெதுவாக மசாஜ் செய்யவும்.

• பின் இதே செய்முறையை பின்பற்றி அடுத்த காலிலும் அல்லது இரண்டு கால்களை ஒரே சமயத்தில் வளைத்தும் செய்யலாம்.

• உங்கள் கீழ் முதுகு வலுவடையவும், மன அழுத்தம் மற்றும் அசௌகரியம் குறையவும் இந்த பயிற்சி உதவியாக இருக்கும்.

2. குழந்தை போஸ்

• இந்த தோரணை செய்ய முதலில் மண்டி இட்டு உட்காரவும்.

• உங்கள் முழங்கால்களை விலக்கி குதிகால்கள் மீது உட்காரவும்.

• மெதுவாக குனிந்து உங்கள் நெற்றியை தரை மீது வைக்கவும்.

• உங்கள் மேல் உடலை உங்கள் முழங்கால்களின் மீது தாழ்த்தி, உங்கள் கைகளை தலைக்கு மேல் தரையில் நீட்டவும்.

• இந்த தோரணையில் 10 முதல் 20 வினாடிகள் வரை இருக்கலாம்.

இந்த பதிவும் உதவலாம்:இரவு உணவுக்குப் பிறகு நடைப்பயிற்சி செய்வதில் இவ்வளவு நன்மைகளா

3. சுபைன் பிரிட்ஜ்

• இந்த உடற்பயிற்சியை செய்ய முதலில் உங்கள் முதுகு தரையை தொடும்படி படுத்து, உங்கள் கைகளை உடலுக்கு அருகில் வைக்கவும்.

• பிறகு உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, பாதங்களை தட்டையாக தரையில் வைக்கவும்.

• உங்கள் மேல் உடலை உயர்த்தவும்.

• உங்கள் வயிற்றை சுருக்கி இடுப்பை மெதுவாக தரையில் இருந்து உயர்த்தவும்.

• பின்னர் மெதுவாக இயல்பு நிலைக்கு திரும்பலாம்.

இந்த பதிவும் உதவலாம்:சோம்பு நீர் குடித்தால் என்ன நன்மைகள் கிடைக்கும் தெரியுமா?

இந்த தகவல் உங்களுக்கு நிச்சயம் பயனுள்ளதாக இருந்திருக்குமென நம்புகிறோம். இந்த பதிவு பிறருக்கும் பயன்பெற இதனை பகிரலாமே. மேலும் லைக் செய்யவும், பதிவு குறித்த உங்கள் கருத்தினை கமெண்ட் செய்யவும். ஹெர்ஷிந்தகி தமிழ் பக்கத்தில் இணைவதன் மூலமாக தொடர்ந்து பயனுள்ள பதிவை காணலாம்.

image source:freepik