Calcium Rich Foods: 40 வயது பெண்கள் எலும்புகளை வலுமையாக வைத்திருக்க உதவும் உணவுகள்!

40 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்கள் தங்கள் உடலை வலுப்படுத்தப் பல வழிகளில் போராட வேண்டியுள்ளது, குறிப்பாக பெண்கள் இந்த வயதில் எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்தைப் பாதிக்கும் ஹார்மோன் மாற்றங்களைச் சந்திக்கிறார்கள். கூடுதலாக பல காரணங்களால் ஆண்களை விட பெண்கள் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் நோயால் பாதிக்கப்படுகின்றனர்

மேலும் படிக்க: உயிர் போகும் அளவிற்கு வலி தரும் சிறுநீரக கல் பிரச்சனைக்கு சிறந்த தீர்வு!

பெண்களுக்கு ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் நோய் வர காரணம்

பெண்களுக்கு எலும்பைப் பாதுகாக்கும் ஈஸ்ட்ரோஜன் என்ற ஹார்மோன் மாதவிடாய் நிறுத்தத்தை அடையும் போது வேகமாக குறைந்து எலும்பு தேய்மானம் ஏற்படும். இதனாலேயே பெண்களுக்கு மெனோபாஸ் வரும்போது ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகரிக்கின்றன.

போதுமான கால்சியம் உட்கொள்ளல் எலும்பு இழப்பைத் தடுக்க உதவுகிறது மற்றும் மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கு எலும்பு முறிவு அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. கால்சியம் பல எலும்பு அல்லாத நோய்கள், முதன்மையாக உயர் இரத்த அழுத்தம், பெருங்குடல் புற்றுநோய், உடல் பருமன் மற்றும் நெஃப்ரோலிதியாசிஸ் ஆகியவற்றின் நன்மை பயக்கும் விளைவுகளுடன் தொடர்புடையது. இருப்பினும் அந்த விளைவுகள் மற்றும் வழிமுறைகளின் அளவு முழுமையாக புரிந்து கொள்ளப்படவில்லை. கால்சியம் குறைபாட்டைத் தடுக்க 40 வயதிற்குப் பிறகு பெண்கள் தங்கள் அன்றாட உணவில் கட்டாயம் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டிய கால்சியம் நிறைந்த 5 உணவுகளைப் பற்றி தெரிந்து கொள்வோம். இந்த உணவுகள் பற்றி ஊட்டச்சத்து நிபுணர் மேகா முகிஜா கூறியுள்ளார். மேகா முகிஜா 2016 ஆம் ஆண்டு முதல் ஹெல்த் மேனியாவில் தலைமை உணவியல் நிபுணர் மற்றும் நிறுவனர் ஆவார்.

பால் பொருட்கள்

தயிர் மற்றும் சீஸ் போன்ற பால் பொருட்கள் கால்சியத்தின் சிறந்த மூலமாகும். இது உங்களுக்கு ஒவ்வாமை இல்லாவிட்டால் உடலால் நன்கு உறிஞ்சப்படுகிறது. அவை புரதம் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களின் நல்ல மூலமாகும். மொஸரெல்லா சீஸில் அதிக அளவு கால்சியம் உள்ளது. தயிரில் பாலை விட அதிக கால்சியம் உள்ளது.

நட்ஸ்கள்

அனைத்து நட்ஸ் பொருட்களிலும் சிறிய அளவு கால்சியம் உள்ளது. பாதம், ஹேசல்நட்ஸ், பிஸ்தா, அக்ரூட் பருப்புகள், வேர்க்கடலை ஆகியவை கால்சியத்தின் நல்ல ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும். எனவே உங்கள் தினசரி உணவில் நட்ஸ்களை ஒரு சிற்றுண்டியாக சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். ஆனால் அவை கலோரிகள் நிறைந்தவை என்பதால் கலோரி அளவை கண்காணித்து சரியான அளவில் உண்ண வேண்டும்.

விதைகள்

பல விதைகள் கால்சியத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள். புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் போன்ற பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன. விதை வகைகளில், எள், சியா மற்றும் ஆளி விதைகள் குறிப்பாக கால்சியம் நிறைந்தவை. இவற்றை தினசரி உணவில் 2-3 டீஸ்பூன் இந்த விதைகளைச் சேர்க்கலாம். நீங்கள் விதை சார்ந்த வெண்ணெயை உணவில் சேர்க்கலாம். சியா விதைகளில் கால்சியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் மெக்னீசியத்தை உடல் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு உதவுவதன் மூலம் எலும்பு மற்றும் தசை ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.

பருப்பு வகைகள், பீன்ஸ் மற்றும் சோயாபீன்ஸ்

பருப்பு வகைகள், சிறுநீரக பீன்ஸ் ஆகியவை கால்சியத்தின் சிறந்த ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன. சோயாபீன் கால்சியத்தின் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும். சோயாபீன்ஸ் முழுமையான புரதம், நார்ச்சத்து, பிற வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளது.

அத்திப்பழம்

உலர்ந்த அத்திப்பழத்தில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது. மற்ற உலர் பழங்களை விட இவற்றில் கால்சியம் அதிகம் உள்ளது. அத்திப்பழம் நல்ல அளவு பொட்டாசியம் மற்றும் வைட்டமின் கே எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியமான இரண்டு நுண்ணூட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது.

மேலும் படிக்க: சருமம் பளபளப்பாக இருக்க இந்த ஊதா நிற பழங்கள், காய்கறிகளை தினமும் சாப்பிடுங்கள்

இந்த கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்வதன் மூலம் உங்களை கட்டுக்கோப்பாக வைத்துக் கொள்ளலாம் மற்றும் உங்கள் எலும்புகளை வலுப்படுத்தலாம். இந்தக் கட்டுரை உங்களுக்குப் பிடித்திருந்தால், தயவுசெய்து பகிரவும். மேலும் இதுபோன்ற கட்டுரைகளை படிக்க Harzindagi உடன் இணைந்திருக்கவும்.

Image Credit:Freepik