உடல் மெலிவாக காணப்படுகிறீர்களா? ஆரோக்கியமாக எடையை அதிகரிக்க உதவும் 5 உணவுகள்

உடல் எடையை குறைப்பதற்கான முயற்சியில் ஏராளமானோர் ஈடுபட்டு வரும் சூழலில், பலர் ஆரோக்கியமான எடையை பெறுவதை பற்றி சிந்திக்கிறார்கள். உடல் எடை மெலிவாக இருக்கும் பல இளம் வயதினரும் ஆரோக்கியமான உடல் எடையை பேணுவதற்கு சிரமப்படுகின்றனர். அதிக மெலிவான உடலமைப்பு கொண்டவர்கள், ஆரோக்கியமான உடல் எடையையும், தசை அளவையும் பெறுவது மிகவும் அவசியம். 

இந்த இலக்கை அடைய, பெரும்பாலானோர் உடற்பயிற்சி கூடங்களை நாடுகின்றனர். நீங்கள் சரியான முறையில் உடற்பயிற்சிகளை செய்தாலும், சீரான உணவை உட்கொள்வது தான் உடல் எடை அதிகரிப்புக்கு மிக முக்கியமான வழியாகும். சரியான ஊட்டச்சத்துகளை அதிக அளவில் எடுத்துக்கொள்வதை தவிர, ஆரோக்கியமான உடல் எடை அதிகரிப்புக்கு வேறு சிறந்த வழி இல்லை. ஆரோக்கியமான கொழுப்பு, புரதம் மற்றும் நல்ல கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த உணவுகளை உண்பது, தேவையற்றை கொழுப்பை அதிகரிக்காமல், தசை மற்றும் ஆரோக்கியமான எடையை அதிகரிக்க உதவும். இதற்கான உணவுகளை தற்போது காண்போம்.

அரிசி:

நீங்கள் ஆரோக்கியமான உடல் எடையை அதிகரிக்க விரும்பினால், உங்கள் உணவில் அரிசியை சேர்ப்பது முதன்மையான விஷயமாக இருக்க வேண்டும். அரிசி என்பது எளிதில் கிடைக்கக்கூடிய, அதிக கலோரிகளை வழங்குவதற்கு உதவும் ஒரு உணவு. ஒரு கப் சமைத்த வெள்ளை அரிசியில் சுமார் 204 கலோரிகள், 44 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன. இதில் கொழுப்பு மிகக் குறைவு.

உங்கள் விருப்பமான குழம்புகள், சாம்பார் அல்லது காய்கறிகளுடன் அரிசியை சேர்த்து சாப்பிடலாம். அரிசி வழங்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும், கலோரிகளையும் சரியாக எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். இந்த கலோரிகள் உங்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்க தேவையான ஆற்றலை வழங்குகின்றன.

பால்:

பால் ஒரு சிறந்த ஊட்டச்சத்து பானமாகும். இது கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள் மற்றும் கால்சியத்துடன் மட்டுமல்லாமல், கேசீன் (Casein) மற்றும் வே-புரோட்டினையும் (Whey Proteins) வழங்குகிறது. தினமும் எடை தூக்கும் பயிற்சிகள் மேற்கொள்வதுடன் பாலை குடிக்கும்போது, அது தசை வளர்ச்சியடைய உதவுகிறது. உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு பிறகு தினமும் ஒரு கிளாஸ் பால் குடிப்பது, இழந்த ஆற்றலை மீட்கவும், தசை வளர்ச்சியை தூண்டவும் ஏற்றதாக இருக்கும். பாலில் உள்ள புரதங்கள் தசை மறுசீரமைப்பிற்கு அத்தியாவசியமானவை.

மேலும் படிக்க: இயற்கையாக உடல் எடையை குறைக்க வேண்டுமா? தினமும் காலை நேரத்தில் நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டிய எளிய பழக்கங்கள்

அவகேடோ (Avocado):

அவகேடோ பழங்கள் நன்மை அளிக்கும் கொழுப்புகளால் செறிவூட்டப்பட்டிருப்பதுடன், அதிக கலோரிகளை உள்ளடக்கியது. இது ஆரோக்கியமான உடல் எடை அதிகரிப்புக்கான ஒரு சிறந்த தேர்வாகும். ஒரு பெரிய அவகேடோவில் சுமார் 365 கலோரிகள், 30 கிராம் நல்ல கொழுப்பு மற்றும் 17 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. இதில் உள்ள ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் (Monounsaturated Fats) ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் நன்மை அளிக்கும்.

முட்டை:

உடற்பயிற்சி கூடங்களுக்கு செல்லும் அனைவரும் முட்டைகளை விரும்பி உண்ணுவதற்கு ஒரு காரணம் இருக்கிறது. முட்டைகள் சமைக்க எளிதானவை மற்றும் பல வழிகளில் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். இது ஆரோக்கியமான மற்றும் எளிதான உடல் எடை அதிகரிப்பிற்கான ஒரு சிறந்த தேர்வாகும்.

ஒரு முழு முட்டையில் சுமார் 74 கலோரிகள் மற்றும் உயர்தர புரதம் நிறைந்துள்ளது. முட்டையின் வெள்ளைக்கருவில் புரதமும், மஞ்சள் கருவில் முக்கியமான வைட்டமின்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்பும் உள்ளன. இவற்றை சாலட்களில், சாண்ட்விச்களில் அல்லது வேகவைத்து சாப்பிடலாம். எந்த வழியில் உட்கொண்டாலும், அவை உடல் எடை அதிகரிப்புக்கு ஏற்றவை. உடற்பயிற்சி செய்தபின் முட்டைகள் சாப்பிடுவது தசை உருவாக்கத்திற்கு உதவும்.

மேலும் படிக்க: ஜிம்முக்கு செல்ல முடியவில்லையா? கவலையே வேண்டாம், வீட்டிலேயே செய்யக் கூடிய 5 எளிய உடற்பயிற்சிகள்

தானியங்கள்:

உங்கள் தினசரி காலை உணவை தானியங்களுடன் மாற்றுவது உடல் எடை அதிகரிப்பு பயணத்திற்கு பங்களிக்கும். ஓட்ஸ் போன்ற முழு தானியங்கள் உங்கள் உடலுக்கு நல்ல கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வழங்குகின்றன. ஒரு கப் சமைத்த ஓட்ஸ் உங்கள் உடலுக்கு சுமார் 150 கலோரிகளை வழங்க முடியும்.

அதனுடன் பாலை சேர்க்கும் போது, ஒரு சரியான காலை உணவாகிறது. கூடுதல் கலோரிகளுக்காகவும், ஊட்டச்சத்துக்காகவும், இந்த கலவையில் பருப்புகள் மற்றும் விதைகளை சேர்க்கலாம். பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள் அல்லது சூரியகாந்தி விதைகளை சேர்ப்பது கலோரிகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கும்.

இது போன்ற சத்தான உணவுகளை நாள்தோறும் எடுத்துக் கொள்வதன் மூலம் ஆரோக்கியமான வழியில் உடல் எடையை அதிகரிக்க முடியும்.

இந்தக் கட்டுரை உங்களுக்குப் பிடித்திருந்தால், அதைப் பகிரவும் மேலும் இதே போன்ற பிற கட்டுரைகளைப் படிக்க Her Zindagi உடன் இணைந்திருங்கள்.

Image Credit: Freepik