ஜிம்முக்கு செல்ல முடியவில்லையா? கவலையே வேண்டாம், வீட்டிலேயே செய்யக் கூடிய 5 எளிய உடற்பயிற்சிகள்

இன்றைய பரபரப்பான சூழலில், பலருக்கும் உடற்பயிற்சி கூடங்களுக்கு சென்று உடற்பயிற்சி செய்ய நேரம் கிடைப்பதில்லை. அலுவலக வேலை, குடும்ப பொறுப்புகள், பயணம் என நம்முடைய ஒவ்வொரு நாளும் திட்டமிடப்பட்டுக் கொண்டே இருக்கின்றன. 

ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டும் என்ற ஆசை இருந்தாலும், நேரம் இல்லை என்ற ஒற்றை வார்த்தை நம்மை தடுத்து நிறுத்திவிடுகிறது. ஆனால், உடற்பயிற்சிக்கு அதிக நேரம் செலவிட வேண்டியதில்லை. தினமும் ஒரு சில நிமிடங்கள் ஒதுக்கி, வீட்டிலேயே எளிமையான பயிற்சிகளை செய்வதன் மூலம் உங்கள் பலம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த முடியும்.

உங்கள் உடலை வலுவாகவும், சுறுசுறுப்பாகவும் வைத்திருக்க, விலை உயர்ந்த கருவிகளோ, பெரிய இடமோ தேவையில்லை. உங்கள் உடல் எடையை பயன்படுத்தி செய்யும் இந்த ஐந்து எளிய பயிற்சிகள் போதும். இவை ஆரம்ப நிலையினருக்கு மிகவும் ஏற்றவை. மேலும், உங்கள் உடலின் தகுதிக்கு ஏற்ப இவற்றின் கடினத் தன்மையை நீங்கள் அதிகரிக்கவோ, குறைக்கவோ செய்யலாம். இந்த எளிய பயிற்சிகளை முறையாக பின்பற்றினால், உங்கள் உடலின் வலிமை அதிகரிக்கும், சோர்வு குறையும், மன ஆரோக்கியம் மேம்படும் என்பதில் மாற்றுக் கருத்து இல்லை. இதற்காக, ஜிம்மிற்கு செல்லாமல் உங்கள் உடலை உறுதியாக வைத்திருக்க உதவும் ஐந்து ஆற்றல் மிகுந்த பயிற்சிகள் குறித்து இதில் காணலாம்.

புஷ்-அப்ஸ் (Push-Ups):

புஷ்-அப்ஸ் என்பது உடலின் மேல் பகுதிக்கான மிக முக்கியமான மற்றும் பாரம்பரியமான பயிற்சியாகும். இது உங்கள் மார்பு, தோள்பட்டை, கைகளின் பின்பகுதி (Triceps) மற்றும் மைய உடற்பகுதியை (Core) வலுப்படுத்த உதவுகிறது. பிளாங் (Plank Position) நிலையில் உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று விரிவாக தரையில் வைக்கவும். உங்கள் உடல், தலை முதல் கால் வரை நேர்கோட்டில் இருக்க வேண்டும்.

மெதுவாக உங்கள் உடலை தரையை நோக்கி இறக்கவும். உங்கள் மார்பு ஏறத்தாழ தரையை தொடும் அளவுக்கு வர வேண்டும். பிறகு, உங்கள் கைகளின் உதவியுடன் பழைய நிலைக்கு உடலை மேலே தள்ளவும். ஆரம்பத்தில் கடினமாக இருந்தால், உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் வைத்துக்கொண்டு புஷ்-அப் செய்யலாம். இது உடலின் அழுத்தத்தை குறைத்து, தசைகள் பழகுவதற்கு உதவும். இது உடலின் மேற்பகுதி வலிமையை அதிகரிப்பதோடு, மைய உடலை இறுக்குவதற்கும் உதவுகிறது.

மேலும் படிக்க: நீண்ட நேரம் கணினி மற்றும் செல்போனில் வேலை பார்ப்பவரா நீங்கள்? உங்கள் கண்களின் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க சிம்பிள் டிப்ஸ்

பிளாங்க்ஸ் (Planks):

பிளாங்க்ஸ் பயிற்சி பார்ப்பதற்கு எளிமையாக தோன்றினாலும், இது உங்கள் மைய உடற்பகுதிக்கு அசாத்திய வலிமையை அளிக்கக்கூடியது. குறிப்பாக, நாற்காலியில் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பவர்களுக்கு இது மிகவும் அத்தியாவசியமான பயிற்சி. குப்புற படுத்த நிலையில், உங்கள் உடலை முன்கைகள் (Forearms) மற்றும் கால்விரல்களின் உதவியுடன் மேல் நோக்கி தூக்கவும். உங்கள் உடல், தலை முதல் கால் வரை ஒரு நேர்கோட்டில் இருக்க வேண்டும். இடுப்பு தொங்கவோ அல்லது மேலே தூக்கவோ கூடாது. இந்த நிலையில் உங்களால் முடிந்தவரை அதிக நேரம் நிலைத்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இது உங்கள் வயிறு தசைகள், முதுகு மற்றும் தோள்பட்டைகளை வலுப்படுத்துகிறது. மேலும், உங்கள் தோரணையை (Posture) மேம்படுத்தி, முதுகுவலி அபாயத்தை குறைக்கும்.

ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் (Jumping Jacks):

உடற்பயிற்சியை தொடங்குவதற்கு முன் உடலை தயார் செய்ய (Warm-up) அல்லது உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்க ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் சிறந்த பயிற்சியாகும். இது ஒரு முழு உடல் கார்டியோ பயிற்சி. இதற்காக முதலில் நேராக நிற்கவும். குதிக்கும் போது, உங்கள் கால்களை விரித்து, கைகளை தலைக்கு மேலே உயர்த்தி கைதட்டவும். மீண்டும் குதிக்கும் போது, கால்களை சேர்த்து, கைகளை உடலின் பக்கவாட்டில் கொண்டு வரவும். இதை வேகமாக செய்யவும். இது ஒரே நேரத்தில் பல தசைகளை செயல்படுத்துகிறது, இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் கலோரிகளை குறைக்க உதவுகிறது.

மேலும் படிக்க: Morning routine: காலை எழுந்ததும் நீங்கள் செய்யக் கூடாத 5 தவறுகள்

ஸ்குவாட்ஸ் (Squats):

ஸ்குவாட்ஸ் என்பது கீழ் உடலுக்கான மிகவும் ஆற்றல் மிகுந்த பயிற்சியாகும். இது ஒரு எளிய இயக்கம் போல தோன்றினாலும், அதிக தசைகளை உள்ளடக்கியது. இதற்காக, முதலில் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்திற்கு விரித்து நிற்கவும். கைகளை மார்புக்கு குறுக்காகவோ அல்லது முன்னோக்கியோ நீட்டவும். ஒரு நாற்காலியில் உட்காருவது போல உங்கள் இடுப்பை பின்னோக்கி தள்ளி, மெதுவாக கீழே இறக்கவும். உங்கள் முழங்கால்கள் கால்விரல்களை தாண்டிச் செல்லாமல் பார்த்துக் கொள்ளவும். தொடைப்பகுதி தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை கீழே சென்று, பின்னர் எழுந்து நிற்கவும். இது தொடையின் முன் தசை (Quadriceps), தொடையின் பின் தசை (Hamstrings) மற்றும் மைய உடற்பகுதிக்கு பலம் சேர்க்கிறது.

சேர் டிப்ஸ் (Chair Dips):

சேர் டிப்ஸ் பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு தேவையானது ஒரே ஒரு உறுதியான நாற்காலி மட்டுமே. இது உங்கள் கைகளின் பின்புறத் தசைகளையும் (Triceps) தோள்பட்டையையும் வலிமையாக்க உதவும் சிறந்த பயிற்சியாகும். ஒரு உறுதியான நாற்காலியின் விளிம்பில் அமரவும். உங்கள் கைகளை இடுப்புக்கு அருகில் நாற்காலியில் வைத்துக்கொள்ளவும்.

உங்கள் இடுப்பை நாற்காலியின் விளிம்பில் இருந்து விலக்கி, கைகளின் உதவியுடன் உடலை கீழே இறக்கவும். உங்கள் முழங்கைகள் 90 டிகிரி வளைந்து இருக்க வேண்டும். பின்னர், உங்கள் கைகளில் உள்ள வலிமையை பயன்படுத்தி உடலை மீண்டும் மேலே தள்ளவும். இது பிரதானமாக ட்ரைஸெப்ஸ் (Triceps) எனப்படும் கைகளின் பின்புற தசைகள் மற்றும் தோள்பட்டையை வலுவாக்க உதவுகிறது.

இந்த ஐந்து உடற்பயிற்சிகளையும் நாள்தோறும் உங்கள் வீட்டில் செய்யலாம். இதனை செய்வதற்கு அதிக நேரமும், ஜிம்மில் இருப்பதை போன்ற உபகரணங்களும் தேவையில்லை என்பது குறிப்பிடத்தக்கது.

இந்தக் கட்டுரை உங்களுக்குப் பிடித்திருந்தால், அதைப் பகிரவும் மேலும் இதே போன்ற பிற கட்டுரைகளைப் படிக்க Her Zindagi உடன் இணைந்திருங்கள்.

Image Credit: Freepik