புரதத்தின் முக்கியத்துவம்: தினசரி உணவில் புரதத்தை சேர்ப்பதற்கான எளிய வழிகள்!

புரதம் என்பது நமது உடலின் அடிப்படை கட்டமைப்பு ஆகும். உடலின் ஒவ்வொரு செல்லிலும், ஹார்மோனிலும், நொதியிலும் (enzyme) புரதம் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. ஆனால், இந்தியாவில் புரத பற்றாக்குறை ஒரு பெரிய பிரச்சனையாக உள்ளது. ஆய்வுகளின்படி, கிட்டத்தட்ட 70% இந்தியர்கள் தினசரி தேவைப்படும் புரதத்தை பெறுவதில்லை. இதன் விளைவுகள் உடனடியாக தெரிவதில்லை. சோர்வு, நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைவு, முடி உதிர்தல் மற்றும் படிப்படியான தசை இழப்பு ஆகியவை இதற்கான சில அறிகுறிகள் ஆகும். இதனை தடுப்பதற்கு நம்முடைய அன்றாட உணவில் எவ்வாறு புரதத்தை அதிகரிக்கலாம் என்று காணலாம்.

மேலும் படிக்க: Benefits of kalonji: கல்லீரலை பாதுகாக்கும் - நீரிழிவு நோயை கட்டுப்படுத்தும்; கருஞ்சீரகத்தால் ஏற்படும் 5 முக்கிய நன்மைகள்

காலை உணவில் இருந்து தொடங்க வேண்டும்:

காலை உணவை தவிர்ப்பது அல்லது கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளை மட்டுமே சாப்பிடுவது பகலில் பசி உணர்வை அதிகரிக்கும். சர்க்கரை நிறைந்த காலை உணவுகளுக்கு பதிலாக, பாசிப்பயிறு தோசை, பனீர் போன்றவற்றை சாப்பிடலாம். இவை 10-20 கிராம் புரதத்தை வழங்கி, காலை முழுவதும் உடலுக்கு தேவையான ஆற்றலை நிலைநிறுத்தும்.

தானியங்களுடன் பருப்பு வகைகளை சேர்க்கலாம்:

பருப்புடன் ராஜ்மா போன்றவற்றை சேர்த்து சாப்பிடுவது பாரம்பரியமான ஒரு வழக்கம். இது அமினோ அமிலங்களை சமநிலைப்படுத்தி, உணவின் புரதத் தரத்தை மேம்படுத்தும். துவரம் பருப்புடன் ஒரு கைப்பிடி முந்திரி சேர்ப்பது, உணவில் உள்ள லைசின் (lysine) என்ற அமினோ அமிலத்தின் அளவை அதிகரித்து, முழுமையான ஊட்டச்சத்தை அளிக்கும்.

பால் பொருட்கள் மற்றும் முட்டையின் முக்கியத்துவம்:

தயிர், பால், பனீர் போன்றவை கால்சியத்திற்கு மட்டுமல்ல. அவை ஒவ்வொன்றும் 5-10 கிராம் புரதத்தையும் வழங்குகின்றன. ஒரு முட்டையில் 6 கிராம் புரதம் உள்ளது. இது எல்லா வயதினருக்கும் ஏற்ற உணவாகும். குறிப்பாக வயதானவர்களுக்கு, தசை இழப்பை குறைக்க உதவும் லைசின் என்ற அமினோ அமிலம் பால் பொருட்கள் மற்றும் முட்டையில் அதிகமாக உள்ளது.

மேலும் படிக்க: குடல் இயக்கத்தை சீராக்கும்; நோய்த் தொற்றுகளில் இருந்து பாதுகாக்கும்; இந்த மழைக்காலத்தில் நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்

புரதச்சத்து நிறைந்த சிற்றுண்டிகள்:

மோரில் சத்து மாவு கலந்து குடிப்பது (30 கிராமுக்கு 6 கிராம் புரதம்), பூசணி விதைகள் (30 கிராமுக்கு 9 கிராம் புரதம்) ஆகியவற்றை சிற்றுண்டிகளாக சாப்பிடலாம். இவற்றை தயாரிப்பதற்கு அதிக நேரம் எடுக்காது. அதன்படி, எளிதில் தயாரிக்க கூடிய சிற்றுண்டிகளை விரும்புபவர்களுக்கு இவை சரியாக இருக்கும்.

சமையல் முறைகளை மேம்படுத்துங்கள்:

தானியங்களை பிரஷர் குக்கரில் வேகவைப்பது எளிதில் ஜீரணமாக உதவும். வெள்ளை அரிசி அல்லது கோதுமைக்கு பதிலாக தானியங்களை சேர்ப்பது அமினோ அமிலங்களின் அளவை அதிகரிக்கும். இந்த சிறிய மாற்றங்கள் உங்கள் அன்றாட உணவில் அதிக புரதத்தை சேர்க்கும்.

இது போன்று நமது உணவுமுறையை கட்டமைப்பதன் மூலமாக நமக்கு தேவையான புரதச்சத்தை எளிதாக பெற்றுக் கொள்ள முடியும்.

இந்தக் கட்டுரை உங்களுக்குப் பிடித்திருந்தால், அதைப் பகிரவும் மேலும் இதே போன்ற பிற கட்டுரைகளைப் படிக்க Her Zindagi உடன் இணைந்திருங்கள்.

Image Credit: Freepik