Urinary Incontinence: பெண்களுக்கு அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும் சிறுநீர் கசிவை சரிசெய்யும் உடற்பயிற்சிகள்

சிறுநீர் கசிவுக்கு காரணங்கள்

உள்-தொடை அழுத்தும் பயிற்சி செய்யும் முறை

இந்த பந்தை உங்கள் இரண்டு முழங்கால்களாலும் உள்நோக்கி அழுத்த வேண்டும். அதன் பிறகு நீங்கள் அதை சுமார் 10-15 வினாடிகள் வைத்திருக்க வேண்டும். இதற்குப் பிறகு நீங்கள் அதை மெதுவாக விடுவிக்க வேண்டும். இதைச் செய்யும்போது இந்த பந்தை முடிந்தவரை இறுக்கமாக அழுத்த வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். இதன் பிறகு மெதுவாக வெளியிடும் போது இந்த பந்து உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் இருக்கும் அளவுக்கு உங்கள் முழங்கால்களை தளர்த்த வேண்டும். இப்படி செய்யும்போது ஏதேனும் வலியை உணர்ந்தால், அதைத் தொடர்ந்து செய்யக்கூடாது. ஏனெனில் அது உங்கள் சருமத்தில் வீக்கம் போன்ற பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும். அதைச் செய்யும்போது நீங்கள் மனதில் கொள்ள வேண்டிய பல விஷயங்கள் உள்ளன. இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது உங்கள் தசைகளில் சோர்வு ஏற்பட்டால், அது உங்களுக்கு நல்லது. இது தவிர, உங்கள் தசை முற்றிலும் சோர்வாக இருப்பதாக நீங்கள் உணர்ந்தால், இடையில் சுமார் 40-50 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.

நீங்கள் இதை சுமார் 15-20 முறை செய்ய வேண்டும். இரண்டாவது விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் உடல் நிலை எந்த வகையிலும் மோசமடையாமல் இருக்க உங்கள் கால்கள் தரையை சரியாகப் பிடித்துக் கொள்ள வேண்டும். பந்தை அழுத்தும் போது உங்கள் இடுப்பை முற்றிலும் நேராக வைத்திருக்க வேண்டும், இதனால் உங்கள் இடுப்பில் எந்த அழுத்தமும் இருக்காது.

க்ளூட் பிரிட்ஜ் பயிற்சி

உங்கள் இரு கைகளையும் விரித்து தரையில் வைக்க வேண்டும். பின்னர் நீங்கள் மெதுவாக இடுப்பை மேல்நோக்கி உயர்த்த வேண்டும். மெதுவாக அவற்றைக் கீழே கொண்டு வர வேண்டும். இதைச் செய்யும்போது, உங்கள் இடுப்பில் எந்த விதமான அழுத்தமும் இருக்கக்கூடாது என்பதை நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும். இடுப்பை மேல்நோக்கித் தள்ளும்போது, குறைந்தபட்சம் 7-10 வினாடிகள் அவற்றைப் பிடித்துக் கொள்ள வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய உங்களுக்கு எந்த உபகரணமும் தேவையில்லை. நீங்கள் அதை எங்கும் எளிதாகச் செய்யலாம். இதற்கு நீங்கள் 15-20 முறை திரும்பத் திரும்ப செய்ய வேண்டும், மேலும் குறைந்தது 4 முறையாவது செய்ய வேண்டும்.

ஹிப் த்ரஸ்ட் பயிற்சி

இடுப்பு த்ரஸ்டர் பயிற்சி சிறுநீர் கசிவை சரிசெய்யும் பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். நீங்கள் ஜிம்மில் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய விரும்பினால், லேசான எடை கொண்ட பார்பெல்லின் உதவியுடன் அதைச் செய்யலாம். உங்கள் தொடைகளில் ஒரு லேசான பார்பெல்லை வைத்து, உங்கள் முதுகின் பாதியை பெஞ்சில் வைத்திருக்க வேண்டும். அதன் பிறகு, அது நழுவி கீழே விழாமல் இருக்க இரண்டு கைகளாலும் பார்பெல்லைப் பிடிக்க வேண்டும். இதற்குப் பிறகு நீங்கள் மெதுவாக உங்கள் இயக்கத்தைத் தொடங்க வேண்டும்.

மேலும் படிக்க:அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தி இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவும் பானங்கள்

நீங்கள் மெதுவாக உங்கள் இடுப்பைக் கீழே கொண்டு வந்து மெதுவாக இடுப்பிலிருந்து மேலே எடுக்க வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியிலும் உங்கள் இடுப்பு வளைந்து போகாமல், அதில் எந்த விதமான அழுத்தத்தையும் எடுக்காமல் இருக்க சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டும். நீங்கள் கீழே வந்தவுடன், உங்கள் மேல் உடல் பெஞ்சிலிருந்து உயரும். மேலும் இடுப்பை மேல்நோக்கி எடுத்துச் செல்லும்போது, உங்கள் மேல் உடல் பெஞ்சிற்கு மேலே வரும்.

இந்தக் கட்டுரை உங்களுக்குப் பிடித்திருந்தால், அதைப் பகிரவும் மேலும் இதே போன்ற பிற கட்டுரைகளைப் படிக்க Her Zindagi உடன் இணைந்திருங்கள்.

Image Credit: Freepik