நாள் முழுவதும் வேலை செய்துக்கொண்டே இருக்கும் பெண்களின் கன்று தசைகளை வலுப்படுத்த 4 பயிற்சிகள்

கால்கள் தளர்வாகவும் தொய்வாகவும் தோன்றத் தொடங்குகின்றனவா? ஒரு ஆடையை அணிய முயற்சிக்கும்போது சரியான தொனியில் கால்கள் இருந்திருக்க வேண்டும் என்று நீங்கள் விரும்புகிறீர்களா? நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்தால் மட்டுமே இது சாத்தியமாகும். உங்களை நீங்களே கவனித்துக் கொள்ளத் தவறினால் எடை அதிகரிக்கும், மேலும் உங்கள் இடுப்பு, தொடைகள் மற்றும் கால்கள் போன்ற உங்கள் உடலின் கீழ் பகுதிகளில் கொழுப்பு பொதுவாகக் குவிந்து, உங்களை அசிங்கமாகக் காட்டும். அதனால்தான், அவ்வப்போது, இந்தப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும் பயிற்சிகளைப் பகிர்ந்து கொள்கிறோம். இந்த முறை, வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய நான்கு எளிய பயிற்சிகளை நாங்கள் உங்களுக்குக் கொண்டு வந்துள்ளோம்.

கன்று குந்து பயிற்சி

கால்கள் மற்றும் பிட்டங்களை வலுப்படுத்த இது ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். இது உங்கள் கீழ் கால்கள், கன்று தசைகள் மற்றும் முதுகு தசைகளை குறிவைக்கிறது, அதே போல் உங்கள் உள் தொடைகள் மற்றும் பிட்டங்களை வலுப்படுத்துகிறது.

கன்று குந்து பயிற்சி செய்யும் முறை

• சுமோ குந்து நிலையில் நின்று உங்கள் கால்களை அகலமாகத் திறக்கவும்.
• உங்கள் கால்விரல்களை வெளிப்புறமாக சுட்டிக்காட்டி வைக்கவும், உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும்.
• இப்போது உங்கள் குதிகால்களை தரையில் இருந்து சற்று மேலே உயர்த்தி உங்கள் கன்றுகளை அழுத்தவும்.
• இந்த நிலையை சில வினாடிகள் வைத்திருந்த பிறகு, உங்கள் குதிகால்களை தாழ்த்தி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
• இதை 3 செட்களை 10 முறை செய்யவும்.

ரிவர்ஸ் பிளாங்க் உடற்பயிற்சி

ரிவர்ஸ் பிளாங்க் கீழ் உடலை டோன் செய்ய உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் மையத்தை வலுப்படுத்துகிறது. இது கொழுப்பை எரிக்கிறது மற்றும் தோரணையை மேம்படுத்துகிறது. இந்த பயிற்சி உங்கள் குளுட்டியல் தசைகள், தொடை எலும்புகள், மேல் மற்றும் கீழ் முதுகு தசைகள் மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளையும் வேலை செய்கிறது.

ரிவர்ஸ் பிளாங்க் உடற்பயிற்சி செய்யும் முறை

• உங்கள் கால்களை நீட்டி ஒரு பாயில் படுக்கவும். இரண்டு கைகளையும் உங்கள் இடுப்புக்கு பின்னால் வைக்கவும்.
• உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களை மேல் நோக்கி நீட்ட வேண்டும், இப்படி செய்யும் போது உள்ளங்கைகளை கீழே அழுத்தவும்.
• இப்போது உங்கள் உள்ளங்கைகளின் உதவியுடன் உங்கள் இடுப்பையும் பின்புறத்தையும் உயர்த்தி, உங்கள் உடலை நேராக்குங்கள்.
• இந்த நிலைக்கு வரும்போது, உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்கள் நேராகவும், கழுத்து முழுமையாக தளர்வாகவும் இருக்க வேண்டும்.
• குறைந்தது 10 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள், பின்னர் மெதுவாக உடலை தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.

மேலும் படிக்க:  ஒரு நிமிடங்களில் செய்யக்கூடிய இந்த பயிற்சிகள் 45 நிமிடங்கள் ஜாகிங் செய்த பலனை தரும்

ஜம்ப் ரோப் பயிற்சிகள்

ஜம்பிங் ரோப் என்பது சரியான கார்டியோ மூவ், மேலும் இது ஒரு சிறந்த கன்று உடற்பயிற்சி. இது உடலை சூடேற்றுகிறது, தசைகள் மற்றும் எலும்புகளை வலுப்படுத்துகிறது , ஏரோபிக் ஃபிட்னஸை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் குறுகிய காலத்தில் நிறைய கலோரிகளை எரிக்கிறது.

ஜம்ப் ரோப் பயிற்சிகள் செய்யும் முறை

• தரையில் நேராக நின்று ஸ்கிப்பிங் கயிற்றை உங்கள் கைகளில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் மணிக்கட்டுகளைச் சுழற்றுவதன் மூலம், கயிற்றை ஆட்டி குதிக்கவும்.
• இரண்டு கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் குதிக்கவும், உங்களுக்குச் சரியாகத் செய்வது போல் தோன்றும்போது கால்களுக்கு இடையில் மாறி மாறி குதிக்கவும்.
• இதை 100 முறை மீண்டும் செய்து 3 செட் செய்யுங்கள்.

மலை ஏறுபவர்களுக்கான உடற்பயிற்சி

இது உங்கள் கன்றுகள், வயிறு, தொடைகள், பிட்டம் மற்றும் இடுப்புகளை வலுப்படுத்தும் ஒரு டைனமிக் பயிற்சி. இது ஒரு முழு உடல் பயிற்சி. இது நிறைய கலோரிகளை எரிக்கிறது. இது சமநிலை, இயக்கம் மற்றும் கீழ் உடல் வலிமைக்கும் ஒரு நல்ல பயிற்சியாகும்.

மலை ஏறும் உடற்பயிற்சி செய்யும் முறை

• முதலில், பிளாங்க் நிலையில் இருக்கவும்.
• உங்கள் கைகள் தோள்பட்டை அகலத்தில் இருக்க வேண்டும், உங்கள் முதுகு நேராகவும் தட்டையாகவும் இருக்க வேண்டும், உங்கள் தலை நிமிர்ந்து இருக்க வேண்டும்.
• இப்போது உங்கள் வலது முழங்காலை வளைத்து உங்கள் மார்புக்கு கொண்டு வாருங்கள். அதே வழியில் கால்களை மாற்றவும்.
• உங்கள் இடுப்பை கீழே வைத்து, உங்கள் முழங்காலை முடிந்தவரை வேகமாக உள்ளேயும் வெளியேயும் செலுத்துங்கள்.
• இதை 3 செட்களுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

மேலும் படிக்க: பெண்கள் தினமும் இந்த கார்டியோ பயிற்சிகள் செய்வதன் மூலம் ஆரோக்கியமாக இருக்கலாம்

இந்த பயிற்சிகளை வீட்டிலேயே செய்வதன் மூலம் உங்கள் கால்களை எளிதாக டோன் செய்யலாம். இந்தக் கதை உங்களுக்குப் பிடித்திருந்தால், நிச்சயமாக அதைப் பகிரவும். இதுபோன்ற பிற கதைகளைப் படிக்க ஹர்ஜிந்தகியுடன் இணைந்திருங்கள்.

Image Credit: Freepik