இந்த 5-20-30 எடை இழப்பு விதியை பாலோ பண்ணுங்க தொப்பையை 2 வாரத்தில் இருந்த இடம் தெரியாமல் கரைத்து விடும்

தொடர்ந்து தொப்பை கொழுப்புடன் போராடுவது வெறுப்பாக இருக்கலாம், குறிப்பாக உங்கள் இடுப்பு கொழுப்பு. நீங்கள் ஒரு சில அணுகுமுறைகளை முயற்சி செய்து இன்னும் வித்தியாசத்தைக் காணவில்லை என்றால்,எடை இழப்பு முறை மூலம் தொப்பையை குறைக்க புதியதை முயற்சிக்க வேண்டிய நேரம் இதுவாக இருக்கலாம். 5-20-30 எடைக் குறைப்பு முறையானது உங்கள் தொப்பை கொழுப்பைக் குறிவைக்கும் ஒரு வகை உடற்பயிற்சியாகும், இது தோலடி மற்றும் உள்ளுறுப்புக் கொழுப்பைத் தடுக்கும் மற்றும் அதிக நேரம் எடுக்கும். இந்த உயர்-தீவிர பயிற்சி உத்தியானது, குறிப்பாக அடிவயிற்று பகுதியில், கொழுப்பு இழப்பை விரைவுபடுத்துவதில் செயல்திறன் காரணமாக பிரபலமடைந்து வருகிறது. இருப்பினும், மெதுவாகத் தொடங்கவும், நீங்கள் செல்லும்போது சவாலின் அளவை அதிகரிக்கவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

மேலும் படிக்க: 30 நாட்களில் 5 கிலோ உடல் எடையை தாராளமாக குறைக்க உதவும் ரொம்ப ஈஸியான டிப்ஸ்

5-20-30 எடை இழப்பு முறை என்ன?

5-20-30 எடை இழப்பு முறையானது வலிமை பயிற்சி மற்றும் குறைந்த தாக்கம் கொண்ட கார்டியோவை ஒருங்கிணைத்து தொப்பை கொழுப்பை குறிவைத்து ஒட்டுமொத்த எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது. இது 20 நிமிடங்களுக்கு எடையைத் தூக்குவது மற்றும் வாரத்தில் 5 நாட்கள் 30 நிமிடங்கள் நடப்பது போன்ற ஒரு கட்டமைக்கப்பட்ட கொண்டதாகும். வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் ஆராய்ச்சி இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டபடி , அதிக தீவிரம் மற்றும் குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளின் சமநிலையான கலவையானது கொழுப்பு குறைக்கக உதவுகிறது. வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரித்து மெலிந்த தசையை உருவாக்குகிறது. இந்த முறையை உங்கள் உடற்பயிற்சி முறையுடன் இணைத்து, ஆரோக்கியமான, சமச்சீரான உணவுமுறையுடன் அதிகப்படியான கிலோவை, குறிப்பாக உங்கள் வயிற்றைச் சுற்றிலும் திறம்பட குறைக்கலாம்.

5-20-30 எடை இழப்பு முறை எவ்வாறு செயல்படுகிறது?

இந்த எடை குறைப்பு முறையானது, கொழுப்பை எரிப்பதை அதிகப்படுத்தி ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் ஒரு மாறும் பயிற்சி முறையாகும். இது உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை மாற்றுவதை உள்ளடக்குகிறது, அதிக தீவிரம் கொண்ட வெடிப்புகள் மற்றும் குறைந்த தீவிரம் கொண்ட மீட்டெடுப்புகளுக்கு இடையில் மாற்றுகிறது.

மென்மையான ஓட்டம், விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி அல்லது நிலையான சைக்கிள் ஓட்டுதல் உள்ளிட்ட ஐந்து நிமிட வார்ம்-அப் பயிற்சியுடன் தொடங்கவும். இது உங்கள் இதயத் துடிப்பை படிப்படியாக அதிகரிப்பதன் மூலமும், உங்கள் தசைகளை வெப்பமாக்குவதன் மூலமும் அதிக தீவிர உடற்பயிற்சிகளுக்கு உங்கள் உடலை தயார்படுத்துகிறது என்று எலும்பியல் மற்றும் விளையாட்டு பிசிக்கல் தெரபி இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு கூறுகிறது . இதைத் தொடர்ந்து இடைவெளி பயிற்சி - வொர்க்அவுட்டின் முக்கிய பகுதி - பல 5-20-30 சுழற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது. ஒவ்வொரு சுழற்சியும் குறைந்தது 50-55 வினாடிகள் நீடிக்க வேண்டும்:

• மெதுவாக ஜாகிங் அல்லது குறைந்த தீவிரம் கொண்ட சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற 30 வினாடிகள் லேசான உடற்பயிற்சி.
• வேகமான ஜாக் அல்லது அதிகரித்த சைக்கிள் வேகம் போன்ற 20 வினாடிகள் மிதமான செயல்பாடு.
• 5 வினாடிகள் அதிக தீவிரம் கொண்ட வெடிப்பு, ஸ்பிரிண்டிங் அல்லது முடிந்தவரை விரைவாக சவாரி செய்வது போன்றவை.

உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலையைப் பொறுத்து, ஒரு சுழற்சியை முடித்த பிறகு சிறிது ஓய்வு எடுக்கலாம் அல்லது அடுத்த சுழற்சிக்குச் செல்லலாம். "5-20-30 இடைவெளியை பல முறை மீண்டும் செய்யலாம். தொடக்கநிலையாளர்கள் 4-5 சுழற்சிகளுடன் தொடங்கலாம், அதே சமயம் மேம்பட்ட பங்கேற்பாளர்கள் 10 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட சுழற்சிகளைச் செய்யலாம். இதயத் துடிப்பைக் குறைக்கவும், தசைகளைத் தளர்த்தவும் 5 நிமிட கூல்-டவுன் மூலம் முடிக்கவும். இதில் லேசான நீட்சி அல்லது நடைபயிற்சி ஆகியவை அடங்கும்.

5-20-30 எடை இழப்பு முறையை திறம்பட செயல்படுத்த, வாராந்திர ஒர்க்அவுட் திட்டம்

திங்கள் மற்றும் வியாழன்: மேல் உடல் வலிமை

உங்கள் மேல் உடல் தசைகளை குறிவைக்க இந்த நாட்களை அர்ப்பணிக்கவும். மார்பு, முதுகு, தோள்கள், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பைசெப்ஸ் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்தி 20 நிமிட சர்க்யூட் பயிற்சியை மேற்கொள்ளுங்கள். ஒரு தசைக் குழுவிற்கு ஒரு உடற்பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுத்து, ஒவ்வொன்றையும் 30 வினாடிகளுக்குச் செய்யவும், அதைத் தொடர்ந்து 15 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். இந்த எடை இழப்பு முறையில், நீங்கள் பின்வரும் உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யலாம்:

1. புஷ்-அப்கள்

• உங்கள் கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் தொடங்கவும், உங்கள் கைகள் தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக இருக்கும்.
• உங்கள் கால்களை பின்னால் நீட்டவும், இதனால் உங்கள் உடல் தலையில் இருந்து குதிகால் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகிறது.
• உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து உங்கள் உடலை தரையை நோக்கி தாழ்த்தவும்.
• உங்கள் மார்பு கிட்டத்தட்ட தரையைத் தொடும்போது இடைநிறுத்தவும்.
• உங்கள் கைகளை நீட்டுவதன் மூலம் உங்களை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குத் தள்ளுங்கள்.
• விரும்பிய எண்ணிக்கையில் மீண்டும் இந்த இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

2. டம்பெல் வரிசைகள்

• உங்கள் இடுப்பில் முன்னோக்கிச் செல்லவும், உங்கள் முதுகைத் தட்டையாகவும் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து வைக்கவும்.
• ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்ப்பெல்லைப் பிடிக்கவும்.
• உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக அழுத்தி, உங்கள் மார்பை நோக்கி டம்பல்ஸை இழுக்கவும்.
• டம்பல்ஸை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குக் குறைக்கவும்.
• விரும்பிய எண்ணிக்கையில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்.

3. பைசெப்

• உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து நிமிர்ந்து நிற்கவும், ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாகவும் உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளவும்.
• டம்ப்பெல்களை உங்கள் தோள்களை நோக்கி சுருட்டி, உங்கள் பைசெப்ஸை சுருக்கவும்.
• இயக்கத்தின் உச்சியில் இடைநிறுத்தப்பட்டு, உங்கள் பைசெப்ஸை அழுத்தவும்.
• டம்பல்ஸை மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் தள்ளவும்.
• விரும்பிய எண்ணிக்கையில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்.

செவ்வாய் மற்றும் வெள்ளி: உடல் வலிமை குறையும்

இந்த நாட்களில் உங்கள் கவனத்தை உங்கள் உடலின் கீழ் பகுதிக்கு மாற்றவும். 20 நிமிட சர்க்யூட் பயிற்சியை மேற்கொள்ளுங்கள், குந்துகைகள், நுரையீரல்கள் மற்றும் கன்றுகளை உயர்த்துதல் போன்ற பயிற்சிகள் மூலம் உங்கள் கால்களை குறிவைக்கவும். மீண்டும், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 30 விநாடிகளுக்கு 15 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். இந்த எடை இழப்பு முறையில், நீங்கள் பின்வரும் உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யலாம்:

1. குந்துகைகள்

• உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாகத் தவிர்த்து, கால்விரல்களை சற்று வெளிப்புறமாக சுட்டிக்காட்டி நிற்கவும்.
• ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்துகொள்வது போல் உங்கள் உடலைத் தாழ்த்தி, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்.
• உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக அல்லது சற்று கீழே இருக்கும் வரை இறங்கவும்.
• கீழே இடைநிறுத்தி, பின்னர் உங்கள் குதிகால் வழியாக தொடக்க நிலைக்கு மீண்டும் தள்ளவும்.
• விரும்பிய எண்ணிக்கையில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்.

2. லங்கஸ்

• உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து நிமிர்ந்து நிற்கவும்.
• உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, ஒரு காலால் ஒரு பெரிய படி முன்னோக்கி எடுங்கள்.
• இரண்டு முழங்கால்களையும் வளைத்து, உங்கள் பின் முழங்கால் கிட்டத்தட்ட தரையைத் தொடும் வரை உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும். உங்கள் முன் முழங்கால் நேரடியாக உங்கள் கணுக்கால் மேலே இருக்க வேண்டும், இது 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்குகிறது.
• உங்கள் உடலை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குத் தள்ள உங்கள் முன் குதிகால் வழியாக ஓட்டுங்கள்.
• எதிர் காலால் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும். 

3. கால்ப் ரைசஸ்

• உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து நிமிர்ந்து நிற்கவும். சமநிலைக்காக நீங்கள் ஒரு சுவரில் அல்லது ஒரு உறுதியான பொருளைப் பிடித்துக் கொள்ளலாம் அல்லது உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் வைத்திருக்கலாம்.
• உங்கள் குதிகால் தரையில் இருந்து மெதுவாக உயர்த்தவும், உங்கள் உடல் எடையை உங்கள் கால்களின் பந்துகளில் உயர்த்தவும்.
• இயக்கத்தின் உச்சியில் இடைநிறுத்தவும், உங்கள் கன்று தசைகளை அழுத்தவும்.
• தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாக உங்கள் குதிகால் குறைக்கவும்.
• விரும்பிய எண்ணிக்கையில் மீண்டும் மீண்டும் இந்த இயக்கத்தைத் தொடரவும்.

புதன்: கோர் மற்றும் கார்டியோ

ஒரு முக்கிய வலுவூட்டல் மற்றும் கார்டியோ சர்க்யூட் மூலம் உங்கள் வாரத்தை முடிக்கவும். ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு க்ரஞ்ச்ஸ், பிளாங்க்ஸ் மற்றும் சைக்கிள் க்ரஞ்ச் போன்ற பயிற்சிகளை செய்யவும். விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சி அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற 30 நிமிட குறைந்த-இன்பேக்ட் கார்டியோ செயல்பாடு மூலம் இதைப் பின்பற்றவும் .

1. க்ரஞ்சஸ்

• உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை தரையில் தட்டையாக வைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் மேல் அல்லது உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கடக்கலாம்.
• உங்கள் முக்கிய தசைகளை ஈடுபடுத்தி, மெதுவாக உங்கள் மேல் உடலை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் தோள்களை உங்கள் முழங்கால்களை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள்.
• இயக்கத்தின் உச்சியில் இடைநிறுத்தவும், உங்கள் வயிற்று தசைகளை அழுத்தவும்.
• உங்கள் மேல் உடலை மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் தள்ளுங்கள்.
• விரும்பிய எண்ணிக்கையில் மீண்டும் மீண்டும் இந்த இயக்கத்தைத் தொடரவும்.

2. பிளான்க்

• உங்கள் கைகளை நேரடியாக உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழேயும், உங்கள் கால்விரல்களையும் தரையில் வைத்து புஷ்-அப் நிலைக்குச் செல்லவும். உங்கள் உடல் தலையில் இருந்து குதிகால் வரை ஒரு நேர் கோட்டை அமைக்க வேண்டும்.
• உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் தொப்புளை உங்கள் முதுகெலும்பை நோக்கி இழுக்கவும். இது உங்கள் உடலை உறுதிப்படுத்த உதவும்.
• உங்கள் தலையிலிருந்து குதிகால் வரை ஒரு நேர் கோட்டைப் பராமரிக்கவும். உங்கள் இடுப்பை தொங்கவிடுவதையோ அல்லது முதுகை வளைப்பதையோ தவிர்க்கவும்.
• உடற்பயிற்சி முழுவதும் ஆழமாகவும் சீராகவும் சுவாசிக்கவும்.
• இந்த நிலையை முடிந்தவரை நீண்ட நேரம் வைத்திருங்கள், நீங்கள் வலுவடையும் போது படிப்படியாக உங்கள் பிடிப்பு நேரத்தை அதிகரிக்கவும்.

இந்த சீரான எடை இழப்பு முறையானது நீங்கள் அனைத்து முக்கிய தசைக் குழுக்களுக்கும் வேலை செய்வதை உறுதிசெய்கிறது, வலிமையை உருவாக்க உதவுகிறது, இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் கலோரிகளை எரிக்கிறது. உங்கள் உடலைக் கேட்டு, உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரத்தையும் கால அளவையும் தேவைக்கேற்ப சரிசெய்யவும். 

இதை மிஸ் பண்ணாதீர்கள்: 15 நாட்களில் உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி? உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவுமுறை திட்டம் இங்கே

இந்த கட்டுரை உங்களுக்கு பிடித்திருந்தால் உங்கள் நண்பர்களுக்கு பகிருங்கள். மேலும், இதுபோன்ற உடல்நலம், ஆரோக்கியமான வாழ்வு சார்ந்த  சுவாரஸ்யமான தகவல்களை தினமும் தெரிந்து கொள்ள எப்போதும் ஹெர்ஜிந்தகி உடன் இணைந்திருங்கள். ஹெர்ஜிந்தகியின் முகநூல் பக்கத்தை இந்த லிங்கின் மூலம் பின் தொடருங்கள் HerZindagi Tamil

image source: freepik