Women Legs Exercise: பெண்கள் கால்களை வலுப்படுத்த இந்த 3 உடல் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்!

தொப்பை மற்றும் இடுப்புகளுடன் சேர்ந்து கால்களின் கொழுப்பைக் குறைப்பது மிகவும் முக்கியம். அப்போதுதான் முழு உடலும் கவர்ச்சியாக இருக்கும். ஜிம்மிற்கு செல்வது கடினமாக இருந்தால் உங்களுக்காக சில பயனுள்ள பயிற்சிகளை நாங்கள் கொண்டு வந்துள்ளோம்.

இந்த பயிற்சிகளை வீட்டிலேயே செய்வதன் மூலம் கொழுப்பைக் குறைக்க முடியும். இது குறித்து ஃபிட்னஸ் பயிற்சியாளர் ஆஞ்சல் சுக் கூறுகிறார். அவர் ஒரு சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர். நிபுணர் கூறுகிறார். அதை மொத்த 4 முதல் 5 சுற்றுகள் செய்யவும்.

குந்துதல் உடற்பயிற்சி (SQUAT)

• உங்கள் முதுகை நேராக்குவதன் மூலம் எழுந்து நிற்கவும்.
• முழங்கால்களைச் சற்று வளைத்து கீழே குனியவும்.
• ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்திருப்பதைப் போல.
• குதிகால்களைத் தரையில் வைத்து வயிற்றை உள்ளே இழுக்கவும்.
• இடுப்பை நேராக வைக்கவும்.
• உங்களைக் கீழே இறக்கி இடுப்பைப் பின்னோக்கி நகர்த்தவும்.
• மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வரவும்
• ஸ்குவாட்ஸ் தட்டலுக்கு முதலில் குந்து நிலைக்குச் செல்லவும்.
• பின் எழுந்து நின்று கணுக்கால்களைத் தட்டவும்.
• வலது கையால் இடது கணுக்காலையும், இடது கையால் வலது கணுக்காலையும் தட்டவும்.
• இந்த பயிற்சியைப் பல முறை செய்யலாம்

குந்துகைகள் (lunge to squats)

• நிமிர்ந்து நிற்கவும்
• இடது காலை முன்னோக்கி வைக்கவும்.
• வலது காலின் முழங்காலை வளைத்து தரையில் வைக்கவும்.
• இந்த நிலையில் சிறிது நேரம் இருங்கள்.
• பிறகு முதல் நிலைக்கு வாருங்கள்.
• வலது காலை முன்னோக்கி வைக்கவும்.
• இடது காலின் முழங்காலை வளைத்து தரையில் வைக்கவும்.
• இந்த பயிற்சியை மீண்டும் ஒரு முறை செய்யவும்.
• பின்னர் குந்துகைகள் செய்யுங்கள்.

சுமோ குந்துகள் (sumo squats)

• நிமிர்ந்து நிற்கவும்
• கால்விரல்களை சுமார் 45 டிகிரி கோணத்தில் வைக்கவும்.
• பின்னர் பிட்டத்தை வெளியே நீட்டவும்.
• சாரணர் நிலைக்கு கீழே வாருங்கள்.
• கீழே செல்லும் போது சுவாசிக்கவும்.
• இந்த நிலையில் 2 முதல் 3 வினாடிகள் இருக்கவும்.
• பின்னர் மூச்சை வெளியேற்றும் போது மீண்டும் மேலே வரவும்.

க்ளூட் பிரிட்ஜ் உடற்பயிற்சி

• நீங்கள் நேராகத் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• இரண்டு கைகளையும் உடலின் இருபுறமும் நேராக வைக்கவும்.
• உள்ளங்கைகளைத் தரையில் விரித்து வைக்கவும்.
• இப்போது முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களைத் தரையில் மேலே உயர்த்தவும்.
• பின்னர் இடுப்பைத் தரையிலிருந்து மேலே உயர்த்தவும்.
• கால் மற்றும் தோள்பட்டையின் பின் பகுதியுடன் உடலின் சமநிலையை உருவாக்கவும்.
• இந்த நிலையில் சிறிது நேரம் இருங்கள்.
• பின்னர் உடலைக் குறைக்கவும்.

இந்த பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் உங்கள் கால்களைத் தொனிக்கவும் செய்யலாம். உடற்தகுதி தொடர்பான தகவல்களையும் நீங்கள் விரும்பினால், கட்டுரையின் கீழே உள்ள கருத்துப் பெட்டியில் எங்களிடம் கூறுங்கள். 

இந்த கட்டுரை உங்களுக்கு பிடித்திருந்தால், பகிரவும். மேலும் இதுபோன்ற கட்டுரைகளைப் படிக்க herzindagi-யுடன் இணைந்திருங்கள்.

Images Credit: freepik