ओमेगा-3 फैटी एसिड आवश्यक फैटी एसिड होते हैं, जिन्हें पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (PUFA) के रूप में भी जाना जाता है। यह अनसेचुरेटेड फैट होते हैं जो कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम के लिए फायदेमंद होते हैं, सूजन को कम करते हैं और यह ब्रेन के काम को बेहतर बनाने के साथ-साथ सामान्य वृद्धि और विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। इसके अलावा, ये दिल के रोगों के जोखिम को कम करने में भी मदद करते हैं।
ओमेगा-3 फैटी एसिड की कमी से याद्दाश्त का कमजोर होना, थकान, ड्राई स्किन, दिल की समस्याएं, मूड स्विंग, डिप्रेशन और खराब सर्कुलेशन जैसे लक्षण शरीर में देखे जा सकते हैं। इसके अलावा जिन शिशुओं को प्रेग्नेंसी के दौरान उनकी माताओं से पर्याप्त ओमेगा-3 फैटी एसिड नहीं मिलता है, उनमें दृष्टि और तंत्रिका समस्याओं के विकास का खतरा होता है। ये फैट शरीर में उत्पन्न नहीं होते हैं, इसलिए इन्हें फूड्स और सप्लीमेंट के माध्यम से लेना पड़ता है। इसलिए आज हम आपको 10 ऐसे फूड्स के बारे में बता रहे हैं जिनसे आप आसानी से ओमेगा- 3 फैटी एसिड प्राप्त कर सकती हैं।
1अलसी
अलसी और अलसी के बीज का तेल दोनों ओमेगा-3 फैटी एसिड के उत्कृष्ट स्रोत हैं। अलसी का सबसे बड़ा फायदा यह है कि इसे आसानी से स्मूदी या दलिया में मिलाकर लिया जा सकता है।
2चिया सीड्स
ओमेगा-3 फैटी एसिड का एक अन्य स्रोत होने के नाते, इस बीज का इस्तेमाल सैकड़ों वर्षों से एनर्जी स्रोत के रूप में किया जा रहा है। ये छोटे बीज फाइबर, प्रोटीन, कैल्शियम, मैग्नीशियम और फास्फोरस से भरपूर होते हैं। इन्हें साबुत अनाज के विकल्प के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है। अन्य बीजों के विपरीत, पोषक तत्वों को अवशोषित करने के लिए आपके शरीर के लिए उन्हें पीसने की आवश्यकता नहीं होती है।
3हेम्प सीड्स
हेम्प सीड्स में किसी भी नट या बीज की तुलना में सबसे आवश्यक फैटी एसिड होते हैं। वे गामा-लिनोलेनिक एसिड (जीएलए) और स्टीयरिडोनिक एसिड (एसडीए) जैसे प्रोटीन, मिनरल्स और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड्स से भरपूर होते हैं। हेम्प सीड्स को फूड्स में छिड़का जा सकता है और उन्हें खराब होने से बचाने के लिए फ्रीजर में संग्रहित किया जाना चाहिए।
4अंडे
अंडे भी ओमेगा 3 फैटी एसिड से भरपूर फूड्स में से एक हैं। आप इसे उबले अंडे, फ्राई या आमलेट के रूप में अपनी डाइट में शामिल कर सकती हैं।
5पर्सलेन
हल्के मिर्च के स्वाद वाले इस सलाद पत्ते में लगभग 400 मिलीग्राम ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है। यह कैल्शियम, पोटेशियम, आयरन और विटामिन ए से भी भरपूर होता है। यह ओमेगा-3 फूड्स की लिस्ट में उच्च स्थान पर है।
6मछली का तेल
मछली का तेल ओमेगा-3 फैटी एसिड का सबसे महत्वपूर्ण स्रोत है। यह ओमेगा-3 एसिड का एक जाना-पहचाना सप्लीमेंट है और इसे लिक्विड और कैप्सूल दोनों रूपों में पाया जा सकता है।
7अन्य तेल
मछली के तेल के अलावा, कई अन्य तेल भी ऐसे हैं जो एएलए ओमेगा-3 फैटी एसिड का सबसे अच्छा स्रोत माने जाते हैं। ये जैतून का तेल, कनोला तेल, अलसी का तेल और सोयाबीन का तेल हैं। जैतून और कैनोला तेल आसानी से ब्रोकली, शतावरी, गाजर, प्याज या आलू जैसी सब्जियों में शामिल करके या उन्हें भुनाकर आहार का हिस्सा बनाया जा सकता है, जिससे हेल्दी आहार बन सकता है।
8पेरिला तेल
यह विशेष तेल जड़ी-बूटी पेरिला के बीज से निकाला जाता है और ओमेगा-3 से भरपूर फूड है। 50 प्रतिशत से अधिक पेरिला ऑयल में एमएलए होता है, जिसमें लगभग 8960 मिलीग्राम ओमेगा-3 फैटी एसिड प्रति चम्मच में होता है।
9फूलगोभी
फूलगोभी में ओमेगा -3 फैटी एसिड की अच्छी मात्रा होती है। यह पत्तेदार सब्जी दिल की हेल्थ को बेहतर बनाए रखने में मदद करती है। ओमेगा -3 के अलावा, यह पोटेशियम, मैग्नीशियम, और नियासिन जैसे पोषक तत्वों से भरपूर होती है।
10ब्रसेल्स स्प्राउट्स
ये छोटी हरी सब्जी ओमेगा-3 फैटी एसिड सहित पोषक तत्वों का भंडार हैं और हेल्दी और सुंदर त्वचा को बढ़ावा देने के लिए सबसे अच्छा फूड माना जाता है। उपभोग करने से पहले इसे लगभग 5 मिनट तक स्टीम देना चाहिए।
अब जब आप ओमेगा-3 से भरपूर फूड्स के बारे में जान गई है तो हमें यकीन है कि आप अपनी डाइट में इनमें से ज्यादातर को शामिल करने की कोशिश करेंगे। फूड्स से जुड़ी और जानकारी पाने के लिए हरजिंदगी से जुड़ी रहें।