Healthy sleep : இரவில் சிறந்த தூக்கத்தை பெறுவதற்கான வழிகள்!

நீங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த வேண்டுமானால் முதலில் உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறைகளில் மாற்றங்களை செய்திட வேண்டும். இரவு நேர தூக்கம் ஆரோக்கியமான உணவைப் போல முக்கியமானது. மோசமான தூக்கம் உங்கள் ஹார்மோன்கள் மற்றும் மூளை செயல்பாடுகளில் எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது. குழந்தைகளுக்கும், பெரியவர்களுக்கும் எடை அதிகரிப்பு முதல் பல்வேறு நோய் அபாயத்தை மோசமான தூக்கம் அதிகரிக்கும்.

மது அருந்தக் கூடாது

இரவு நேரத்தில் மது அருந்துவது உங்கள் தூக்கம் மற்றும் ஹார்மோன்களை எதிர்மறையாக பாதிக்கும். மது அருந்திவிட்டு தூங்கும்போது மூச்சுத்திணறல், குறட்டை மற்றும் தூக்க முறைகளை சீர்குலைக்கும் அறிகுறிகள் ஏற்படும். இரவுநேர மெலடோனின் உற்பத்தியும் மாற்றம் அடைகிறது.

படுக்கையறை சூழலை மேம்படுத்தவும்

படுக்கையறை சூழலும் அதன் அமைப்பும் ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தைப் பெறுவதற்கான முக்கிய காரணியாகும். அதாவது வெப்பநிலை, சத்தம், கண்ணுக்கு எரிச்சல் ஏற்படுத்தும் விளக்குகள் படுக்கையறை சூழல் பாதிக்கப்படுவதற்கான காரணிகளில் அடங்கும். 50 விழுக்காடு பெண்களின் படுக்கையறை சூழலில் எரிச்சலூட்டும் சத்தம் குறையும்போது தூக்கத்தின் தரம் மேம்பட்டுள்ளது

தாமதமாக சாப்பிடக் கூடாது 

இரவில் தாமதமாக சாப்பிட்டால் தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் மெலடோனின் இயற்கையான வெளியீடு ஆகிய இரண்டும் பாதிக்கப்படலாம். தூங்கும் முன்பாக சாப்பிடும் உணவும் மிகவும் தரமானதாகவும் ஆரோக்கியமானதாகவும் இருக்க வேண்டும். படுக்கைக்கு செல்லும் நான்கு மணி நேரத்திற்கு முன்பாக அதிக கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவை உட்கொள்வது படுத்த உடனேயே எளிதில் தூங்க உதவுகிறது. குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவும் தூக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது. 

மேலும் படிங்க Late eating : தாமதமாக சாப்பிடவே கூடாது ! இதய நோய் பாதிப்புக்கு ஆளாவீர்கள்

தூங்கும் முன் உற்சாகக் குளியில்

தூங்குவதற்கு முன்பாக குளியல் போடுவது தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தப் பிரபலமான வழியாகும். குறிப்பாக வயதானவர்கள் தூங்கும் முன் குளித்தால் அவர்கள் வேகமாகத் தூங்கிவிடுவார்கள் என ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. படுக்கைக்கு செல்லும் 90 நிமிடங்களுக்கு முன்பாக வெதுவெதுப்பான தண்ணீரில் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தி ஆழ்த்த தூக்கத்தையும் பெற உதவுகிறது.

நீங்கள் இரவு நேரத்தில் குளிக்க விரும்பவில்லை என்றால் கால்களை மட்டுமாவது வெதுவெதுப்பான தண்ணீரில் கழுவவும். 

கவலைகளை நிர்வகித்தல்

படுக்கைக்கு செல்லும் முன் உங்கள் கவலைகளைத் தீர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள். கவலையை ஒரு நோட்டில் எழுதி வைத்துவிட்டு அது நாளை சரியாகவிடும் என நினைத்துவிட்டு தூங்க செல்லுங்கள். நல்ல தூக்கத்திற்கு மன அழுத்த மேலாண்மை முக்கியமானதாகும். தியானம் செய்வது கூட உங்கள் கவலையை எளிதில் குறைத்திடும்.

மின்னணு சாதனங்கள் தவிர்ப்பு 

படுக்கைக்கு செல்லும் ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பாக செல்போன், லேப்டாப் போன்ற மின்னணு சாதனங்களின் மின்னணு சாதனங்களின் பயன்பாட்டைத் தவிர்க்கவும். இந்த மின்னணு சாதனங்களிலிருந்து வரும் ஒளியானது உங்கள் இயற்கையான மெலடோனின் உற்பத்தியையும் அடக்கிவிடும்.

மேலும் படிங்க No to Alcohol : சரக்கு அடிக்காதீங்க பாஸ்! ஆபத்து ரொம்ப அதிகம்

20 நிமிடங்களுக்கு உடற்பயிற்சி 

தினமும் 20 நிமிடங்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் ஆற்றல் பயன்பாடு மற்றும் உடல் வெப்பநிலையில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் திடமான தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும். ஆனால் கவனத்தில் கொள்ளுங்குள் தூங்கும் முன்பாகத் தீவிரமான உடற்பயிற்சி செய்யக் கூடாது. ஏனெனில் இது உறங்குவதற்கு முன் உடலின் திறனைத் தடுக்கலாம்.