இந்த உடல்நலப் பிரச்சினைகளைத் தவிர்க்க ஃபோலேட் சத்துக்களை நாம் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டும்!

நாம் சரிவிகித உணவை உண்ண வேண்டும் என்பது நன்கு ஆவணப்படுத்தப்பட்டுள்ளது, ஆனால் குறிப்பாக ஒரு வைட்டமின் ரேடாரின் கீழ் செல்கிறது என்று தோன்றுகிறது. டிஸ்கவர் கிரேட் வெஜின் ஒரு புதிய ஆய்வில், நமது நல்வாழ்வுக்கு ஃபோலேட்டின் முக்கியத்துவம் இருந்தபோதிலும், 75 சதவீத பிரிட்சுகளுக்கு ஃபோலேட் இயற்கையாகவே உணவில் இருப்பதாகத் தெரியாது, மேலும் ஐந்தில் ஒருவர் அதை கர்ப்பிணிப் பெண்கள் மட்டுமே உட்கொள்ள வேண்டும் என்று நினைக்கிறார்கள்.

ஆனால் அது மட்டும் இல்லை. ஃபோலேட் நம் அனைவருக்கும் முக்கியமானது - இரத்த சோகை முதல் இருதய நோய் மற்றும் மன ஆரோக்கியம் வரை, போதுமான ஃபோலேட் சாப்பிடாமல் இருப்பது (இல்லையெனில் வைட்டமின் பி 9 என அழைக்கப்படுகிறது) பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். ஆனால், நமது உணவு முறைகளில் சில எளிய மாற்றங்களுடன், அதிக ஃபோலேட் சேர்ப்பதன் மூலம் இவற்றைத் தவிர்க்கலாம்.

மேலும படிக்க:கோடையில் உங்கள் சிறுநீரகங்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்க எத்தனை கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்?

ஃபோலேட் சத்தின் தேவை

சமீபத்திய தேசிய உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஆய்வு அறிக்கை பிரிட்டிஷ் உணவுகளில் ஃபோலேட் அளவுகள் இருக்க வேண்டிய அளவுக்கு அதிகமாக இல்லை என்பதைக் காட்டுகிறது. உண்மையில், கடந்த 11 ஆண்டுகளில் சராசரி இரத்த ஃபோலேட் செறிவு அனைத்து வயதினருக்கும் 25 முதல் 28 சதவீதம் வரை குறைந்துள்ளது.

பலரின் உணவுகளில் ஃபோலேட் இல்லாதது இந்த முக்கிய வைட்டமின் யாருக்கு தேவை என்ற குழப்பம் காரணமாக இருக்கலாம். எதிர்பார்ப்புள்ள தாய்மார்களுக்கு மட்டுமே ஃபோலேட் தேவை என்ற தவறான கருத்துடன், 10 பேரில் ஒருவர் இது பெரியவர்களுக்கு மட்டுமே முக்கியம் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, உண்மையில் நாம் அனைவரும் ஃபோலேட் சாப்பிட வேண்டும், 10 பேரில் மூன்று பேர் மட்டுமே அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளனர்.

"வாழ்க்கையின் ஒவ்வொரு கட்டத்திலும் ஃபோலேட் உண்மையில் முக்கியமானது, எனவே பெரும்பாலான மக்கள் ஒவ்வொரு நாளும் எவ்வளவு ஃபோலேட் சாப்பிட வேண்டும் என்று தெரியவில்லை என்பது மட்டுமல்லாமல் - 6 சதவிகிதம் பேருக்கு அது 200mg இருக்க வேண்டும் என்று தெரியும் - ஆனால் அவர்கள் அவ்வாறு செய்ய மாட்டார்கள். அதை எங்கிருந்து பெறுவது என்று தெரியவில்லை.

அதிர்ஷ்டவசமாக, ஃபோலேட் இயற்கையாகவே அன்றாட உணவுகளில் பரவலாகக் காணப்படுகிறது, இதில் பச்சை இலை காய்கறிகளான முட்டைக்கோஸ் மற்றும் கீரை, கொண்டைக்கடலை மற்றும் சிறுநீரக பீன்ஸ், அத்துடன் கல்லீரல் போன்றவை அடங்கும்.

குழந்தைகளுக்கு ஃபோலேட் தேவை

குழந்தைகளில் குறைந்த ஃபோலேட் ஏற்படுவதற்கான பொதுவான காரணங்களில் ஒன்று, குறிப்பாக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை குறைவாக உட்கொள்வது. அனைவருக்கும் போதுமான அளவு கிடைப்பதற்கு இது மிகவும் முக்கியமான வைட்டமின் மற்றும் பச்சை இலை காய்கறிகளை அதிகம் சாப்பிடுவது அதற்கு ஒரு சிறந்த வழியாகும். அதே போல் ஃபோலேட், கீரை மற்றும் காலே போன்ற வைட்டமின்கள் கே, ஏ மற்றும் சி உள்ளிட்ட பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களும் உள்ளன.

நீங்கள் போதுமான ஃபோலேட் சாப்பிடாமல் இருப்பதன் அறிகுறிகள்

• சோர்வு
• மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டம்
• வீங்கிய நாக்கு
• வாய் புண்கள்
• முன்கூட்டிய நரை முடி
• சுவை உணர்வு குறைக்கப்பட்டது
• வளர்ச்சி சிக்கல்கள்

ஃபோலேட் சத்துக்கள் அதிகம் உள்ள உணவுகள் மற்றும் அதன் செய்முறை

கீரை மற்றும் காலே மினி quiches செய்முறை

தேவையான பொருட்கள்

• 90 கிராம் கீரை
• 90 கிராம் முட்டைக்கோஸ்
• 3 டீஸ்பூன் தண்ணீர்
• 6 பெரிய முட்டைகள்
• 180 கிராம் புதிய பெஸ்டோ
• அரைக்கப்பட்ட கருமிளகு
• நெய்க்கு சிறிது ஆலிவ் எண்ணெய்

செய்முறை

1. உங்கள் அடுப்பை 190C க்கு முன்கூட்டியே சூடாக்கவும்நடுத்தர வெப்பத்தில் ஒரு நடுத்தர பாத்திரத்தை சூடாக்கி, கீரை, முட்டைக்கோஸ் மற்றும் தண்ணீர் சேர்க்கவும். இலைகள் வாடி, குறையும் வரை சில நிமிடங்கள் சமைக்கவும். குளிர்விக்க விடவும். இந்த இலைகளை உங்கள் உணவு செயலியில் போட்டு, நடுத்தர வேகத்தில் கலக்கவும்.
2. இதற்கிடையில், பெஸ்டோ மற்றும் மிளகு சேர்த்து முட்டைகளை அடித்து, பின்னர் அதிக வேகத்தில் கலக்கும் முன் உணவு செயலியில் குளிர்ந்த இலைகளுடன் சேர்க்கவும்.
3. உங்கள் மஃபின் டின்னின் 8 துளைகளில் சிறிது எண்ணெய் தடவவும் அல்லது ஒட்டாமல் இருக்க கேஸ்களைப் பயன்படுத்தவும். 8 தடவப்பட்ட மஃபின் துளைகளில் ஒவ்வொன்றையும் சம அளவு முட்டை கலவையுடன் நிரப்பவும். ட்ரேயை அடுப்பில் வைத்து 20-25 நிமிடங்கள் சமைக்கவும் அல்லது குயிச்சில் செருகப்பட்ட காக்டெய்ல் குச்சி சுத்தமாக வரும் வரை.
4. சூடாகவோ அல்லது குளிராகவோ பரிமாறவும்.

காலே, உருளைக்கிழங்கு செய்முறையுடன் லெமனி சிக்கன் டிரேபேக்

தேவையான பொருட்கள்

• 1 பெரிய லீக், வெட்டப்பட்டது
• 300 கிராம் மினியேச்சர்/குழந்தை உருளைக்கிழங்கு, வேகவைத்த பின் பாதியாக வெட்டவும்
• 4 கிராம்பு பூண்டு, உரிக்கப்பட்டு லேசாக நொறுக்கப்பட்டது
• 2 டீஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெய், 1 1/3 டீஸ்பூன் மற்றும் 2/3 டீஸ்பூன் (2 தேக்கரண்டி) பிரிக்கப்பட்டுள்ளது
• 8 தோல் மீது, எலும்பு உள்ள கோழி தொடைகள்
• 1 தேக்கரண்டி இனிப்பு புகைபிடித்த மிளகுத்தூள்
• 2 டீஸ்பூன் எலுமிச்சை சாறு
• 1 எலுமிச்சை சாறு
• புதிய தைம் ஒரு சிறிய பேக்
• 350 கிராம் முட்டைக்கோஸ்

செய்முறை

1. அடுப்பை 210C (விசிறி) 230C (தரநிலை)க்கு முன்கூட்டியே சூடாக்கவும்.
2. ஒரு பெரிய கிண்ணத்தில் 1+1/3 டீஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெயில் லீக் துண்டுகள், உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பூண்டு ஆகியவற்றை டாஸ் செய்யவும்.
3. 1-2 பேக்கிங் தட்டுகளில் பரப்பவும்.
4. அதே கிண்ணத்தில் கோழி தொடைகளைச் சேர்த்து, மிளகுத்தூள், எலுமிச்சை சாறு மற்றும் எலுமிச்சை சாறுடன் டாஸ் செய்யவும். சுவைக்க பருவம்.
5. காய்கறிகளின் மேல் பூசப்பட்ட கோழி பகுதியை வைக்கவும், ஒவ்வொன்றும் மேலே தைம் ஒரு துளிர்.
6. 15 நிமிடங்கள் சுட்டுக்கொள்ளவும். இதற்கிடையில், மீதமுள்ள 2/3 டீஸ்பூன் அதாவது 2 டீஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெயில் காலேவை டாஸ் செய்யவும். ஒவ்வொரு துண்டையும் நன்கு பூசவும், பின்னர் பேக்கிங் ட்ரேயில் சேர்க்கவும், செயல்பாட்டில் எல்லாவற்றையும் நன்றாக அசைக்கவும்.
7. மேலும் 15 நிமிடங்கள் சுட்டுக்கொள்ளவும், ஒரு முறை கிளறவும். கோழிச்சாறுகள் தெளிவாக ஓடுகிறதா என்பதையும், உங்களிடம் இறைச்சி வெப்பமானி இருந்தால், அடர்த்தியான பகுதியில் உள்ள உள் வெப்பநிலை குறைந்தபட்சம் 74C ஆக இருக்கும் என்பதையும் சரிபார்க்கவும்.

மேலும் படிக்க:உடலில் யூரிக் அமில பிரச்சனையா? வெங்காயத்தை இப்படி சாப்பிடுங்க!

image source: google