பாலிசிஸ்டிக் ஓவரி சிண்ட்ரோம் அல்லது பிசிஓஎஸ் என்பது இனப்பெருக்க வயதுடைய பெண்களைப் பாதிக்கும் பொதுவான உடல்நலப் பிரச்சனையாகும். இந்த நிலையில் உள்ள பெண்களுக்கு ஒழுங்கற்ற மாதவிடாய் சுழற்சிகள் இருக்கலாம், மேலும் அவர்களின் கருப்பைகள் பல சிறிய திரவங்களை உருவாக்கலாம், இது வழக்கமான அண்டவிடுப்பைத் தடுக்கலாம் மற்றும் கருவுறுதலை பாதிக்கும். மலட்டுத்தன்மையைத் தவிர, பிசிஓஎஸ் உள்ள பெண்கள் எடை அதிகரிப்பையும் சந்திக்கலாம். பிசிஓஎஸ் உள்ள பெண்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வது பல நன்மைகளை அளிக்கும், ஏனெனில் இது எடை அதிகரிப்பு போன்ற அறிகுறிகளை நிர்வகிக்க உதவும். கூடுதல் உடல் எடையை குறைக்க உதவும் பயிற்சிகளில் ஓடுவதும் ஒன்று என்பதை நாங்கள் அறிவோம், ஆனால் PCOS உள்ள பெண்களுக்கு இது அதிக நன்மைகளை அளிக்கும். PCOS க்கு ஓடுவது சிறந்த உடற்பயிற்சியா என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.
PCOS உள்ள பெண்களுக்கு ஓட்டம் எவ்வாறு உதவுகிறது?
உலக சுகாதார அமைப்பின் கூற்றுப்படி, இனப்பெருக்க நிலையில் இருக்கும் பெண்களில் 8 முதல் 13 சதவீதம் வரை PCOS பாதிக்கிறது . சில பொதுவான PCOS அறிகுறிகள் இங்கே.
- அரிதான, ஒழுங்கற்ற அல்லது நீடித்த மாதவிடாய் சுழற்சிகள்.
- அதிகப்படியான முகம் மற்றும் உடல் முடி
- கடுமையான முகப்பரு.
- ஆண் வடிவ வழுக்கை
- கருப்பைகள் பெரிதாகி, முட்டைகளைச் சுற்றியுள்ள நுண்ணறைகளைக் கொண்டிருக்கலாம், இது அண்டவிடுப்பின் சீர்குலைவுக்கு வழிவகுக்கும்.
- எடை அதிகரிப்பு
- இன்சுலின் எதிர்ப்பு
- கருவுறுதல் பிரச்சினைகள்
- மனநிலை மாறுகிறது
பிசிஓஎஸ் உள்ள பல பெண்கள் தங்கள் எடையை நிர்வகிப்பதில் சிரமப்படுகிறார்கள், மேலும் இன்சுலின் எதிர்ப்பை அனுபவிக்கிறார்கள், இது அதிக இரத்த சர்க்கரை அளவு மற்றும் டைப் 2 நீரிழிவு அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.
PCOS க்கான உடற்பயிற்சி: தினமும் ஓடுவது பயனுள்ளதா?
இந்த அறிகுறிகளில் சிலவற்றை நிர்வகிக்க உடற்பயிற்சி உதவும். மே 2024 இல் ஜர்னல் ஆஃப் சயின்ஸ் அண்ட் மெடிசின் இன் ஸ்போர்ட்டில் வெளியிடப்பட்ட ஆய்வின்படி, ஒவ்வொரு வாரமும் 150 முதல் 300 நிமிடங்கள் மிதமான-தீவிர ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி அல்லது 75 முதல் 150 நிமிடங்கள் வீரிய-தீவிர ஏரோபிக் செயல்பாடு PCOS உள்ள பெண்களுக்கு உதவும். ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி PCOS உள்ளவர்களில் இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்தலாம் என்று 2020 இல் ஜர்னல் ஆஃப் ஃபங்க்ஷனல் மார்பாலஜி அண்ட் கினீசியாலஜியில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு தெரிவிக்கிறது.
பிசிஓஎஸ் அறிகுறிகளை அனுபவிப்பவர்களுக்கு ஓடுவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் இது மிகவும் பயனுள்ள ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். இது எப்படி உதவலாம் என்பது இங்கே.
இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் குறைக்கலாம்
மற்ற ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகளைப் போலவே ஓடுவதும், இன்சுலினை திறமையாகப் பயன்படுத்தும் உடலின் திறனை மேம்படுத்துகிறது. "இரத்த சர்க்கரை அளவை நிர்வகிப்பதற்கு இது மிகவும் முக்கியமானது, PCOS உள்ள பல பெண்கள் இன்சுலின் எதிர்ப்பை அனுபவிக்கிறார்கள்.
சர்க்கரை நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கும்
ஓட்டம் இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்த உதவும் என்பதால், இது PCOS உள்ள பெண்களுக்கு பொதுவான கவலையான வகை 2 நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும்.
எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது
வழக்கமாக ஓடுவது எடையை நிர்வகிக்க அல்லது சில பவுண்டுகளை குறைக்க உதவும் . ஒழுங்கற்ற மாதவிடாய் சுழற்சிகள் மற்றும் அதிகப்படியான ஆண்ட்ரோஜன் உற்பத்தி போன்ற PCOS அறிகுறிகளின் தீவிரத்தை குறைக்க எடை மேலாண்மை முக்கியமானது.
ஹார்மோன்களை சமநிலைப்படுத்துகிறது
வழக்கமான ஓட்டம் ஹார்மோன் அளவை சமநிலைப்படுத்துவதன் மூலம் மாதவிடாய் சுழற்சியை சீராக்க உதவுகிறது, மேலும் அண்டவிடுப்பை மேலும் சீராக்குகிறது மற்றும் கருவுறுதலை மேம்படுத்துகிறது. இது ஆண் ஹார்மோன்களின் (ஆன்ட்ரோஜன்கள்) அளவையும் குறைக்கலாம், இது முகப்பரு மற்றும் அதிகப்படியான முடி வளர்ச்சி போன்ற அறிகுறிகளைக் குறைக்கலாம்.
மன ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கிறது
ஓடுவது மனநிலையை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கலாம், மன அழுத்தம் PCOS அறிகுறிகளை அதிகரிக்கக்கூடும் என்பதால் இது நன்மை பயக்கும். ஓடுவது உடலின் இயற்கையான "உணர்வு-நல்ல" இரசாயனங்களான எண்டோர்பின்களின் வெளியீட்டைத் தூண்டுகிறது, இது பெரும்பாலும் PCOS உடன் தொடர்புடைய மன அழுத்தம், பதட்டம் மற்றும் மனச்சோர்வைக் குறைக்கும்.
கருவுறுதலை அதிகரிக்கும்
ஹார்மோன் சமநிலையை மேம்படுத்துவதன் மூலமும், எடையைக் குறைப்பதன் மூலமும், ஓடுவது அண்டவிடுப்பை மேம்படுத்தும். கருத்தரிக்க முயற்சிக்கும் PCOS உடைய பெண்களுக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது.
இருதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும்
பிசிஓஎஸ் உள்ள பெண்களுக்கு இதய நோய் வருவதற்கான அதிக ஆபத்து உள்ளது, மேலும் ஓடுவது இதயத்தை வலுப்படுத்தி, சுழற்சியை மேம்படுத்தி, இந்த ஆபத்தை குறைக்கும். வழக்கமான ஓட்டம் ஆரோக்கியமான இரத்த அழுத்த அளவை பராமரிக்க உதவுகிறது, மேலும் இதய நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கிறது.
PCOS உள்ள பெண்கள் சரியாக ஓடுவது எப்படி?
ஓடுவதன் பலன்களைப் பெற , அதை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.
- உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை தயார்படுத்துவதற்கு விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி அல்லது லேசான ஜாகிங் போன்ற 5 முதல் 10 நிமிட வார்ம்-அப் மூலம் தொடங்குங்கள்.
- நேர்மையான தோரணையை பராமரிக்கவும், உங்கள் தோள்களை தளர்வாக வைக்கவும், இயற்கையாக உங்கள் கைகளை ஆடுங்கள். தாக்கத்தைக் குறைக்க, உங்கள் இடுப்புக்குக் கீழே உங்கள் கால்கள் இருப்பதை உறுதி செய்யவும்.
- ஆழமாகவும் ஒழுங்காகவும் சுவாசிக்கவும், மேலும் உங்கள் இயங்கும் வேகத்துடன் பொருந்தக்கூடிய ஒரு நிலையான தாளத்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.
- ஓடிய பிறகு, மெதுவான ஜாக் அல்லது நடைப்பயிற்சி மூலம் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் குளிரவைக்கவும், அதைத் தொடர்ந்து நீட்டவும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் மற்றும் தசை வலியைக் குறைக்கவும்.
- மெதுவாகத் தொடங்கி, எந்த விதமான காயத்தையும் தவிர்க்க உங்கள் ஓட்ட வேகத்தையும் தூரத்தையும் படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.
- "உங்கள் உடலில் தேவையற்ற மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாமல் PCOS அறிகுறிகளை நிர்வகிக்க உதவும் வகையில் வாரத்தில் 3 முதல் 4 முறை ஓடலாம்.
எடை அதிகரிப்பு மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பு போன்ற PCOS அறிகுறிகளை நிர்வகிக்க ஓடுவது நல்லது. ஆனால் உங்கள் தோரணை சரியானது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், மேலும் உடல் வலியை தவிர்க்க வார்ம்-அப் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.
மேலும் படிக்க:பெண்களின் PCOS- பிரச்சனையை முற்றிலும் போக்க உதவும் ஆயர்வேத மூலிகைகள்!
இதுபோன்ற உடல்நலம், ஆரோக்கியமான வாழ்வு சார்ந்த சுவாரஸ்யமான தகவல்களை தினமும் தெரிந்து கொள்ள எப்போதும் ஹெர்ஜிந்தகி உடன் இணைந்திருங்கள். ஹெர்ஜிந்தகியின் முகநூல் பக்கத்தை இந்த லிங்கின் மூலம் பின் தொடருங்கள் HerZindagi Tamil
image source: freepik
Take charge of your wellness journey—download the HerZindagi app for daily updates on fitness, beauty, and a healthy lifestyle!
Comments
எல்லா கருத்துகளும் (0)
Join the conversation