இன்றைய வேகமான உலகில், உடற்பயிற்சிக்கான நேரத்தைக் கண்டுபிடிப்பது சவாலானது. இருப்பினும், ஏழு நிமிடங்களில் குறிப்பிடத்தக்க உடற்பயிற்சி பலன்களை நீங்கள் அடைந்தால் என்ன செய்வது? 7-நிமிட வொர்க்அவுட்டில் உண்மையான முடிவுகளை வழங்க அறிவியல் ரீதியாக நிரூபிக்கப்பட்ட உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) வழக்கத்தை உள்ளிடவும் .
அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் ஹெல்த் & ஃபிட்னஸ் ஜர்னலில் இடம்பெற்ற பிறகு 7 நிமிட உடற்பயிற்சியின் கருத்து பிரபலமடைந்தது . அதன் எளிமை மற்றும் செயல்திறன், உடற்பயிற்சி நிலை அல்லது அட்டவணையைப் பொருட்படுத்தாமல் அனைவருக்கும் அணுகக்கூடியதாக ஆக்குகிறது. இந்த வொர்க்அவுட்டானது உடல் எடை பயிற்சிகளை மட்டுமே பயன்படுத்துகிறது மற்றும் சிறப்பு உபகரணங்கள் தேவையில்லை, இதய ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கும் அதே வேளையில் முக்கிய தசை குழுக்களை இலக்காகக் கொண்ட முழு உடல் பயிற்சியில் ஈடுபட உங்களை அனுமதிக்கிறது. இந்த நேர-திறனுள்ள வொர்க்அவுட்டின் பலன்களில் ஆழமாக மூழ்கி , அது ஏன் வேலை செய்கிறது என்று அறிவியல் கூறுகிறது என்பதை ஆராய்வோம்.
7 நிமிட வொர்க்அவுட்டில் 12 பயிற்சிகள் ஒவ்வொன்றும் 30 வினாடிகள் செய்யப்படுகின்றன, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் இடையில் 10 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சிகளில் கார்டியோ மற்றும் ஜம்பிங் ஜாக்ஸ், வால் சிட்கள், புஷ்-அப்கள் மற்றும் குந்துகைகள் போன்ற வலிமை-பயிற்சி நகர்வுகள் ஆகியவை அடங்கும். குறைந்த நேரத்தில் முயற்சியை அதிகப்படுத்தி, அதிக தீவிரத்துடன் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும் என்பதே யோசனை. ஒவ்வொரு அசைவும் வெவ்வேறு உடல் பகுதியை குறிவைத்து, ஒரு விரிவான முழு உடல் பயிற்சியை உறுதி செய்கிறது.
குறுகிய ஓய்வு காலங்கள் மற்றும் அதிக தீவிர இடைவெளிகள் காரணமாக, உடற்பயிற்சி உங்கள் இருதய அமைப்புக்கு சவால் விடுகிறது . இது பல தசை குழுக்களை ஈடுபடுத்துகிறது, ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் நீண்ட உடற்பயிற்சியை திறம்பட பிரதிபலிக்கிறது.
அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியின் குறுகிய வெடிப்புகள் நீண்ட, மிதமான-தீவிர உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஒத்த பலன்களை அளிக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. 7 நிமிட வொர்க்அவுட்டைப் போன்ற HIIT உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் இதயத் துடிப்பை விரைவாக அதிகரிக்கின்றன, இது கொழுப்பை எரிக்க மற்றும் இருதய முன்னேற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கும். ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் சயின்ஸ் & மெடிசினில் வெளியிடப்பட்ட ஆராய்ச்சியின் படி , HIIT ஆனது ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா உடற்தகுதியை மேம்படுத்துகிறது, வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் நிலையான கார்டியோவை விட திறமையாக கொழுப்பு இழப்பை அதிகரிக்கிறது.
உடல் நலன்களுக்கு கூடுதலாக, அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகள் எண்டோர்பின்கள் மற்றும் டோபமைன் போன்ற ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியைத் தூண்டுகின்றன, இது மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் மன அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராடுகிறது. குறைந்த நேரத்தைக் கொண்ட நபர்களுக்கு, 7 நிமிட பயிற்சி உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதில் ஒரு மதிப்புமிக்க கருவியாக இருக்கும்.
இந்த 7-நிமிட தினசரி உடற்பயிற்சியை நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டிய ஒர்க்அவுட் பிரிவைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால் , நாங்கள் உங்கள் ஆதரவைப் பெற்றுள்ளோம். சிறந்த முடிவுகளுக்கு இந்த கலவை உடற்பயிற்சியை முயற்சிக்கவும்.
ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் (30 வினாடிகள்)
வால் சிட் (30 வினாடிகள்)
புஷ்-அப்கள் (30 வினாடிகள்)
அடிவயிற்று நொறுக்குகள் (30 வினாடிகள்)
நாற்காலியில் ஏறுதல் (30 வினாடிகள்)
குந்துகைகள் (30 வினாடிகள்)
ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ் ஆன் நாற்காலி (30 வினாடிகள்)
பலகை (30 வினாடிகள்)
அதிக முழங்கால்கள்/இடத்தில் ஓடுதல் (30 வினாடிகள்)
நுரையீரல் (30 வினாடிகள்)
புஷ்-அப் மற்றும் சுழற்சி (30 வினாடிகள்)
பக்க பலகை (ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 30 வினாடிகள்)
இதுபோன்ற உடல்நலம் சார்ந்த ஆரோக்கியமான தகவல்களை தெரிந்து கொள்ள எப்போதும் ஹெர்ஜிந்தகி உடன் இணைந்திருங்கள். ஹெர்ஜிந்தகியின் முகநூல் பக்கத்தை இந்த லிங்கின் மூலம் பின் தொடருங்கள் - HerZindagi Tamil
image source: freepik
உங்களைப்போலவே, உங்கள் சருமமும், உடலும் வித்தியாசமானது. எங்களின் பதிவுகள் மூலமாகவும், சமூக ஊடக சேனல்கள் மூலமாகவும் பகிரப்படுபவை யாவும் நம்பத்தகுந்ததாகவும், நிபுணர்களால் சரிபார்க்கப்பட்டதாகவும் இருப்பதை உறுதி செய்ய அனைத்து நடவடிக்கைகளையும் எடுக்கிறோம். இருப்பினும், எந்தவொரு வீட்டு வைத்தியம், டிப்ஸ் அல்லது ஃபிட்னஸ் டிப்ஸ் போன்றவற்றை முயல்வதற்கு முன்பு மருத்துவரின் ஆலோசனை அவசியம். ஏதேனும் கருத்து தெரிவிப்பதற்கு அல்லது புகார்களுக்கு எங்களை தொடர்புக்கொள்ளவும். compliant_gro@jagrannewmedia.com