आजकल की भागदौड़ भरी जिंदगी में ज्यादातर लोग वजन बढ़ने की समस्या से परेशान हैं। जब वजन बढ़ता है तो और भी कई बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है, जैसे- टाइप 2 डायबिटीज, हाई ब्लड प्रेशर, हार्ट अटैक और स्ट्रोक, फैटी लिवर। ऐसे में लोग वजन कम करने के लिए जिम जाते हैं। स्ट्रिक्ट डाइट लेते हैं, लेकिन आपको बता दें कि वेट लॉस के लिए एक्सरसाइज के साथ-साथ सबसे बड़ा रोल रात के खाने का होता है।
वेट लाॅस के लिए पूरे हफ्ते का डिनर प्लान
अगर आप रात में तला-भुना खाएंगी तो वजन कम होना मुश्किल है। तो अगर आप भी डाइटिंग के नाम पर सादा खाना खाकर बोर हाे चुकी हैं तो हम आपके लिए पूरे 7 दिन का सिंपल, टेस्टी और प्रोटीन से भरपूर डिनर का प्लान लेकर आए हैं। इसे फॉलो करके आप भी जिद्दी चर्बी को तेजी से पिघला सकती हैं। इसके बारे में डॉ. नशरा गुफरान (क्लीनिकल डाइटिशियन- न्यूट्रिशन एंड डाइटेटिक्स, शालबी इंटरनेशनल हॉस्पिटल, गुरुग्राम) ने जानकारी दी है। आइए जानते हैं-
सोमवार को रात में क्या खाएं?
हफ्ते की शुरुआत एक बैलेंस मील से करें। रात के खाने में आप दाल-चावल, पनीर स्टफ्ड बेसन चीला या फिर मिक्स वेज दलिया और सौते पनीर अपनी थाली में शामिल कर सकती हैं। इससे आपको भरपूर प्रोटीन मिलेगा, पेट भी हल्का रहेगा और खाना आसानी से डाइजेस्ट हो जाएगा।
मंगलवार को रात में क्या खाएं?
इसी तरह आप मंगलवार को भी अपनी हेल्दी डाइट को स्वादिष्ट बना सकती हैं। आप रात के खाने में एक या दो ओट्स की रोटी, हरी-भरी पालक पनीर और एक कटोरी सलाद लें। आप सलाद में खीरा, टमाटर और प्याज ले सकती हैं। ओट्स और पालक का कॉम्बिनेशन डाइजेशन को सही रखता है और फैट बर्न करने में भी मदद करता है।
बुधवार को रात में क्या खाएं?
हफ्ते के बीच में अगर कुछ हल्का और झटपट बनने वाला खाना खाने का मन हो, तो आपके लिए मिक्स वेजिटेबल राइस सही रहेगा। आप गाजर, ब्रोकली, बीन्स या जो भी आपकी मनपसंद हरी सब्जी है, उसे ही मिलाकर मिक्स वेज राइस तैयार कर सकती हैं। यह आसानी से डाइजेस्ट भी हो जाता है और रात में पेट में भारीपन भी नहीं महसूस होता है।
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गुरुवार को रात में क्या खाएं?
गुरुवार को आप स्टीम्ड मूंग और हेल्दी सूप को अपनी डाइट का हिस्सा बना सकती हैं। साथ में ओट्स की रोटी, ताजा सलाद और ड्रमस्टिक (सहजन) का सूप शामिल करें। इस सूप में प्रोटीन और कोलेजन दोनों भरपूर मात्रा में होते हैं, जो वजन कम करने और स्किन के लिए बहुत फायदेमंद साबित होते हैं।
शुक्रवार को रात में क्या खाएं?
आमतौर पर लोग वीकेंड शुरू होने पर बाहर का खाना खाना पसंद करते हैं। इससे वजन कम होने के बजाय और भी ज्यादा बढ़ जाता है। ऐसे में आप बाहर का खाने के बजाय उबला हुआ मिलेट्स, कॉर्न पालक की सब्जी, उबला हुआ चुकंदर और एक कटोरी फ्रेश दही खाएं। इससे आपको एनर्जी भी मिलेगी और फैट भी बर्न होगा। दरअसल, मिलेट्स में कैलोरी बहुत कम होती है और दही रात में Gut health को बेहतर बनाती है।
शनिवार को रात में क्या खाएं?
अगर आपको वीकेंड पर कुछ मजेदार और चटपटा खाने का मन करे, तो एक स्वादिष्ट रैप ट्राई कर सकती हैं। इसके लिए आप सोयाबीन के कीमे से भरा सोया रैप और साथ में तीखी हरी चटनी खाएं। ये तो आपको मालूम ही होगा कि सोयाबीन प्रोटीन का बहुत बढ़िया सोर्स है, जो मसल्स को मजबूत बनाता है और फैट कम करने में भी मदद करता है।
रविवार को रात में क्या खाएं?
रविवार के दिन आप अपने डिनर को थोड़ा फैंसी और सुपर हेल्दी बना सकती हैं। इसके लिए थाली में सब्जियों, भुने हुए पनीर और क्विनोआ की फिलिंग के साथ बना क्विनोआ पनीर रैप रख सकती हैं। यह पूरी तरह से लो-कैलोरी और हाई-प्रोटीन डाइट है, जो हफ्ते के आखिरी दिन आपके वजन घटाने के गोल को पूरा करेगा।
तेजी से वेट लॉस करने के लिए काम की टिप्स
अगर आप तेजी से वजन कम करना चाहती हैं, तो कुछ जरूरी बाताें का ध्यान रखना चाहिए। जैसे-
- रात का खाना हमेशा सोने से कम से कम 2 से 3 घंटे पहले खा लें, ताकि खाना सही से डाइजेस्ट हो सके।
- डिनर खत्म करने के 10 मिनट बाद 15 से 20 मिनट की हल्की वॉक जरूर करें। इससे ब्लड शुगर कंट्रोल में रहता है।
- डिनर बनाते समय रिफाइंड ऑयल और ज्यादा मसालों से बचें। आप देसी घी या ऑलिव ऑयल का इस्तेमाल कर सकती हैं।
- दिनभर बॉडी को हाइड्रेटेड रखें, लेकिन खाना खाने के तुरंत बाद ढेर सारा पानी न पिएं। कम से कम 30 से 45 मिनट बाद ही पिएं।
- प्लेट भले ही हेल्दी चीजों से भरी हो, लेकिन ओवर ईटिंग से बचें।
- वजन कम करने के लिए रात में 7 से 8 घंटे की गहरी नींद लें, क्योंकि नींद पूरी न होने से भी फैट-बर्निंग प्रॉसेस स्लो हो जाता है।
तो अगर आप भी तेजी से वेट लॉस करना चाहती हैं, तो आप ये डिनर प्लान फॉलो कर सकती हैं। साथ ही अगर आपको ये स्टोरी अच्छी लगी है, तो इसे शेयर जरूर करें। ऐसी ही अन्य स्टोरी पढ़ने के लिए जुड़ी रहें हरजिंदगी से।
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